Easy Ways to Choose Colors of Good Health · Easy Ways to … Choose Colors of Good Health Eat a...

Easy Ways to … Choose Colors of Good Health Eat a variety of fruits and vegetables to keep your body strong!

RED

YELLOW/ ORANGE

GREEN

BLUE/ PURPLE

WHITE/ BROWN

FRUITS Apples (Red) Cherries Cranberries Grapefruit (Red/Pink)* Grapes (Red) Raspberries Strawberries Watermelon

VEGETABLES Beets Potatoes (Red) Radishes Rhubarb Peppers (Red)

FRUITS Apricots Cantaloupe Mangoes* Nectarines Oranges* Papayas* Peaches Pineapples* Lemons*

VEGETABLES Butternut squash Carrots Pumpkin Rutabaga Summer squash Sweet corn Sweet potatoes

FRUITS Apples (Green) Avocados* Grapes (Green) Honeydew melon Kiwifruit* Limes*

VEGETABLES Broccoli Brussels sprouts Okra Peppers (Green) Peas Spinach String beans Zucchini

FRUITS Blackberries Blueberries Black currants Dried plums Elderberries Grapes (Purple) Plums Raisins

VEGETABLES Black beans Cabbage (Purple) Eggplant Peppers (Purple) Potatoes (Purple)

FRUITS Bananas* Pears (Brown) Dates* Nectarines (White) Peaches (White)

VEGETABLES Cauliflower Garlic Mushrooms Onions Parsnips Potatoes (White) Turnips

For healthy eating tips, like us on Facebook at facebook.com/eatinghealthynyc For more information about Stellar Farmers’ Markets, visit nyc.gov and search “farmers’ markets”. Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes!

This material was funded by United States Department of Agriculture’s (USDA) Supplemental Assistance Program (SNAP). SNAP, formerly known as the Food Stamp Program (FSP) in New York, provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 800-342-3009 or go to myBenefits.ny.gov. USDA is an equal opportunity provider and employer. In accordance with Federal law and USDA policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file a complaint of discrimination, write USDA, Director of Civil Rights, Room 326-W, Whitten Building, 1400 Independence Avenue, SW, Washington, D.C. 20250 or call 202-720-5964 (voice and TDD).

*Usually not available at farmers’ markets in New York State

http://www.facebook.com/eatinghealthynyc

Formas fáciles para... Elegir colores de buena salud ¡Coma diferentes tipos de frutas y vegetales para mantener su cuerpo fuerte!

ROJO

AMARILLO/ NARANJA

VERDE

AZUL/ MORADO

BLANCO/ CAFÉ

FRUTAS Manzanas (rojas) Cerezas Arándanos rojos Toronja (roja/rosada)* Uvas (rojas) Frambuesas Fresas Sandía

VEGETALES Remolachas Papas (rojas) Rábanos Ruibarbo Pimientos (rojos)

FRUTAS Albaricoque Melón cantaloupe Mangos* Nectarinas Naranjas* Papayas* Duraznos Piñas* Limones*

VEGETALES Calabaza de invierno Zanahorias Calabaza Nabo sueco Calabaza amarilla Elote Batatas

FRUTAS Manzanas (verdes) Aguacates* Uvas (verdes) Melón honeydew Kiwis* Limones*

VEGETALES Brócoli Coles de Bruselas Angu Pimientos (verdes) Arvejas Espinaca Ejotes Calabacín

FRUTAS Moras Arándanos azules Grosellas negras Ciruelas secas Saúco Uvas (moradas) Ciruelas Pasas

VEGETALES Frijoles negros Repollo (morado) Berenjena Pimientos (morados) Papas (moradas)

FRUTAS Bananos* Peras (cafés) Dátiles* Nectarinas (blancas) Duraznos (blancos)

VEGETALES Coliflor Ajo Hongos Cebollas Chirivía Papas (blancas) Nabos

Para obtener consejos de alimentación, denos Me gusta en Facebook, en facebook.com/eatinghealthynyc Para obtener más información sobre el Mercado de Granjeros Stellar, visite nyc.gov y busque “farmers’ markets”

(Mercado de granjeros). ¡Visite jsyfruitveggies.org para obtener más recetas geniales!

El Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (Supplemental Assistance Nutrition Program, SNAP) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA) financió este material. El SNAP, anteriormente conocido como Programa de Cupones para Alimentos (Food Stamp Program, FSP) en Nueva York, proporciona asistencia nutricional a personas con bajos recursos. Puede ayudarle a comprar alimentos nutritivos para tener una mejor dieta. Para obtener más información, llame al 800-342-3009 o ingrese a myBenefits.ny.gov. El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades. De conformidad con la ley federal y la política del USDA, esta institución prohíbe la discriminación por raza, color, origen nacional, sexo, edad, religión, opiniones políticas o incapacidad. Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a: USDA, Director of Civil Rights, Room 326-W, Whitten Building, 1400 Independence Avenue, SW, Washington, D.C. 20250 o llame al 202-720-5964 (voz y TDD).

*Generalmente no están disponibles en los mercados de granjeros del Estado de Nueva York

98

10

76

2

3

45

1

liven up your meals with vegetables and fruits10 tips to improve your meals

with vegetables and fruitsDiscover the many benefits of adding vegetables and fruits to your meals. They are low in fat and calories, while providing fiber and other key nutrients. Most Americans should eat more than 3 cups—and for some, up to 6 cups—of vegetables and fruits each day. Vegetables and fruits don’t just add nutrition to meals. They can also add color, flavor, and texture. Explore these creative ways to bring healthy foods to your table.

fire up the grill Use the grill to cook vegetables and fruits. Try grilling mushrooms, carrots, peppers, or potatoes on a kabob skewer. Brush with oil to keep them from drying out. Grilled fruits like peaches, pineapple, or mangos add great flavor to a cookout.

expand the flavor of your casseroles Mix vegetables such as sauteed onions, peas, pinto beans, or tomatoes into your favorite dish for that extra flavor.

planning something Italian? Add extra vegetables to your pasta dish. Slip some peppers, spinach, red beans, onions, or cherry tomatoes into your traditional tomato sauce. Vegetables provide texture and low-calorie bulk that satisfies.

get creative with your salad Toss in shredded carrots, strawberries, spinach, watercress, orange segments, or sweet peas for a flavorful, fun salad.

salad bars aren’t just for salads Try eating sliced fruit from the salad bar as your dessert when dining out. This will help you avoid any baked desserts that are high in calories.

DG TipSheet No. 10 June 2011 Center for Nutrition USDA is an equal opportunity Policy and Promotion provider and employer.

10 tips

Nutrition Education Series

Go to www.ChooseMyPlate.gov for more information.

get in on the stir-frying fun Try something new! Stir-fry your veggies—like broccoli, carrots, sugar snap peas, mushrooms, or green beans—for a quick-and-easy addition to any meal.

add them to your sandwiches Whether it is a sandwich or wrap, vegetables make great additions to both. Try sliced tomatoes, romaine lettuce, or avocado on your everday sandwich or wrap for extra flavor.

be creative with your baked goods Add apples, bananas, blueberries, or pears to your favorite muffin recipe for a treat.

make a tasty fruit smoothie For dessert, blend strawberries, blueberries, or raspberries with frozen bananas and 100% fruit juice for a delicious frozen fruit smoothie.

liven up an omelet Boost the color and flavor of your morning omelet with vegetables. Simply chop, saute, and add them to the egg as it cooks. Try combining different vegetables, such as mushrooms, spinach, onions, or bell peppers.

98

10

76

2

3

45

1

Avive sus comidas con vegetales y frutas

10 consejos para mejorar sus comidas con vegetales y frutas

Descubra los muchos benefi cios de agregar vegetales y frutas a sus comidas. Son bajos en contenido de grasas y calorías, también son buenas fuentes de fi bra y otros nutrientes. A la mayoría de los estadounidenses les conviene comer más de 3 tazas y a algunos hasta 6 tazas de vegetales y frutas todos los días. Los vegetales y las frutas no sólo agregan valor nutritivo a las comidas; también les agregan color, sabor y textura. Explore las siguientes maneras de llevar alimentos sanos a la mesa.

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

DG TipSheet No. 10Septiembre 2011

EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

10 consejos

Serie de educación en nutrición

diviértase salteando los vegetales ¡Pruebe algo nuevo! Saltee los vegetales, como brocoli, zanahorias, guisantes dulces, setas o champiñones, o habichuelas tiernas, para agregarlas fácilmente a cualquier comida.

agréguelas a sus sándwiches Ya se trate de un sándwich o una tortilla de harina enrollada, los vegetales van muy bien con ambos. Pruebe rebanadas de tomate, lechuga romana o aguacate en su sándwich o tortilla de harina enrollada de todos los días para agregar sabor. sea creativo con los productos horneados Para un gusto adicional, agregue manzanas, plátanos, bayas o peras a su receta de mollete o kekito favorito.

prepare un rico batido de frutas Como postre, mezcle fresas, arándanos o frambuesas con plátano congelado y 100% jugo de fruta para preparar un delicioso batido de frutas.

avive las tortillas de huevo Mejore el color y el sabor de la tortilla de huevo mañanera agregándole vegetales. Sencillamente córtelos, saltéelos y agréguelos a los huevos mientras los coce. Pruebe combinaciones distintas de vegetales, como setas o champiñones, espinaca, cebolla o pimientos dulces.

encienda la parrilla Use la parrilla para cocer vegetales y frutas. Pruebe brochetas de setas o champiñones, zanahorias, pimientos o papas a la parrilla. Únteles aceite para que no se resequen. Las frutas a la parrilla, como melocotones, piña o mangos, agregan mucho sabor a las parrilladas. amplíe el sabor de sus cazuelas Mezcle vegetales como cebollas salteadas, guisantes, frijoles pintos o tomates en su plato favorito para agregarle sabor. ¿tiene planeada una comida italiana? Agregue cantidades adicionales de vegetales a sus platos de fi deos o tallarines. Agregue pimientos, espinaca, frijoles rojos, cebolla o tomates cereza a su salsa de tomate tradicional. Los vegetales agregan textura y cuerpo que satisfacen y son bajos en calorías.

sea creativo con sus ensaladas Mezcle zanahorias ralladas, fresas, espinaca, berro, trozos de naranja o guisantes para crear una ensalada sabrosa y colorida.

La sección de alimentos preparados no sólo tiene ensaladas de vegetales Al salir a cenar, pruebe comer frutas picadas como postre. Eso le ayudará a evitar los postres horneados con alto contenido de calorías.

1. Buy Choose greens with crisp, bright leaves and no yellow or brown spots.

2. Store Keep all greens in the refrigerator, unwashed, in a sealed

plastic bag. o Lettuce and salad greens: Wrap leaves in a dry paper

towel. o Bunched greens with stems (kale, collard greens):

Chop off ends of stems and wrap ends in a damp paper towel.

o Herbs: Wrap entire bunch in a slightly damp paper towel.

3. Wash Place greens in a bowl and cover with water. Shake greens under the water to loosen any dirt. Allow dirt to settle. Gently pull out greens and discard water. Repeat as needed.

4. Enjoy Sauté onions and garlic in oil. Add leafy greens and cook until

tender. Blend spinach or kale with fruit to make a smoothie or with beans

to make a delicious dip. Add chopped leafy greens to soups, stews and pasta sauces.

Cook until tender. Add fruits, other vegetables, nuts or beans to raw chopped greens for a hearty salad.


For healthy eating tips, like us on Facebook at facebook.com/eatinghealthynyc For more information about Stellar Farmers’ Markets, visit nyc.gov and search “farmers’ markets”.

Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes!

Easy Ways to … Enjoy Fresh Greens


Spanish

Formas fáciles para... disfrutar verduras frescas

1. Compre Elija verduras con hojas crujientes y brillantes y sin manchas amarillas o cafés.

2. Almacene Guarde todas las verduras en el refrigerador, sin lavar, en una

bolsa de plástico sellada.

o Lechuga y hojas para ensaladas: Envuelva las hojas en una toalla de papel seca.

o Hojas en manojo con tallos (col rizada, brócoli): Corte las puntas de los tallos y envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda.

o Hierbas: Envuelva todo el manojo en una toalla de papel ligeramente húmeda.

3. Lave Coloque las verduras en un tazón y cúbralo con agua. Agite las verduras debajo del agua para aflojar la suciedad. Deje que la suciedad se

asiente. Jale suavemente las verduras y deseche el agua. Repita según sea necesario.

4. Disfrute Sofría las cebollas y el ajo en aceite. Agregue verduras con hojas y cocínelas hasta que

estén suaves. Mezcle la espinaca o la col rizada con frutas para hacer un batido

o con frijoles para hacer una salsa deliciosa. Agregue hojas verdes cortadas a las sopas, guisados y salsas

para pasta. Cocine hasta que estén blandos. Agregue frutas, otras verduras, nueces o frijoles a las verduras

cortadas crudas para hacer una ensalada saludable.


Para obtener consejos de alimentación, denos Me gusta en Facebook, en facebook.com/eatinghealthynyc Para obtener más información sobre los Stellar Farmers’ Markets, visite nyc.gov y busque

"farmers' markets" (mercados de agricultores). ¡Visite jsyfruitveggies.org para obtener más recetas geniales!


http://www1.nyc.gov/

http://jsyfruitveggies.org/

Easy Ways to … Store Fruit and Vegetables Properly stored fruits and vegetables stay fresh longer, taste better, maintain nutrients and save you money by reducing food waste.

Potatoes Garlic Sweet potatoes Onions Winter squash Shallots

Apples Cherries Grapes Melons Peaches Pears Plums Tomatoes

Asparagus* Berries Beets Broccoli Brussels sprouts Cabbage Carrots Cauliflower Celery* Chile peppers Corn Cucumbers Eggplant Green onions Green beans Herbs* Leafy greens* Leeks Mushrooms Okra Peas Peppers Radishes Summer squash Zucchini *keep in plastic bag

Cool, dark and dry place: 1 to 3 months

Counter: 3 to 10 days (refrigerate when ripe)

Refrigerator: 3 to 14 days





Formas fáciles para... Guardar las frutas y los vegetales Las frutas y los vegetales que se guardan de manera adecuada se mantienen frescos por más tiempo, saben mejor, mantienen sus nutrientes y le ahorran dinero porque reducen el desperdicio de alimentos.

Papas Ajo Batatas Cebollas Calabaza Chalotes de invierno

Manzanas Cerezas Uvas Melones

Duraznos Peras Duraznos Ciruelas Tomates

Espárragos* Bayas Remolachas Brócoli Coles de Bruselas Repollo Zanahorias Coliflor Apio* Pimientos Elote Pepino Berenjena Cebollas verdes Ejotes Hierbas* Hojas verdes* Puerro Hongos Okra Arvejas Pimientos Rábanos Calabaza amarilla Calabacín *mantenga en una bolsa plástica

Lugar fresco, seco y oscuro: 1 a 3 meses

Mesa: 3 a 10 días (refrigere cuando maduren)

Refrigerador: 3 a 14 días

Para obtener consejos de alimentación, denos Me gusta en Facebook, en facebook.com/eatinghealthynyc

Para obtener más información sobre el Mercado de Granjeros Stellar, visite nyc.gov y busque “farmers’ markets” (Mercado de granjeros).

¡Visite jsyfruitveggies.org para obtener más recetas geniales!



7

3

10

2

5

8

9

6

4

1 switch to fat-free or low-fat (1%) milk They have the same amount of calcium and other essential nutrients as whole milk, but fewer calories and less saturated fat.

make half your grains whole grains To eat more whole grains, substitute a whole-grain product for a refined product—such as eating whole-wheat bread instead of white bread or brown rice instead of white rice.

foods to eat less often Cut back on foods high in solid fats, added sugars, and salt. They include cakes, cookies, ice cream, candies, sweetened drinks, pizza, and fatty meats like ribs, sausages, bacon, and hot dogs. Use these foods as occasional treats, not everyday foods.

compare sodium in foods Use the Nutrition Facts label to choose lower sodium versions of foods like soup, bread, and frozen meals. Select canned foods labeled“low sodium,” ”reduced sodium,” or “no salt added.”

drink water instead of sugary drinks Cut calories by drinking water or unsweetened beverages. Soda, energy drinks, and sports drinks are a major source of added sugar, and calories, in American diets.

balance calories Find out how many calories YOU need for a day as a first step in managing your weight. Go to www.ChooseMyPlate.gov to find your calorie level. Being physically active also helps you balance calories.

enjoy your food, but eat less Take the time to fully enjoy your food as you eat it. Eating too fast or when your attention is elsewhere may lead to eating toomany calories. Pay attention to hunger and fullness cues before, during, and after meals. Use them to recognize when to eat and when you’ve had enough.

avoid oversized portions Use a smaller plate, bowl, and glass. Portion out foods before you eat. When eating out, choose a smaller size option, share a dish, or take home part of your meal.

foods to eat more often Eat more vegetables, fruits, whole grains, and fat-free or 1% milk and dairy products. These foods have the nutrients you need for health—including potassium, calcium, vitamin D, and fiber. Make them thebasis for meals and snacks.

make half your plate fruits and vegetables Choose red, orange, and dark-green vegetables like tomatoes, sweet potatoes, and broccoli, along with other vegetables for your meals. Add fruit to meals as part of main or side dishes or as dessert.

choose MyPlate10 tips to a great plate

Making food choices for a healthy lifestyle can be as simple as using these 10 Tips. Use the ideas in this list to balance your calories, to choose foods to eat more often, and to cut back on foods to eat less often.

United StatesDepartment of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion Go to www.ChooseMyPlate.gov for more information.

10 tips


DG TipSheet No. 1

June 2011USDA is an equal opportunity

provider and employer.

United StatesDepartment of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion

1

2

3

5

4


10

8

9

7

6

elija MiPlato10 consejos para crear un buen plato

Elegir alimentos para llevar un estilo de vida saludable es muy sencillo si sigue estos 10 consejos. Use las ideas de ésta lista para balancear las calorías, elegir los alimentos que le conviene comer con mayor frecuencia y reducir la cantidad de alimentos que le conviene comer con menos frecuencia.

10 consejos



El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

balancee las calorías El primer paso para controlar su peso es ver cuántas calorías USTED necesita al día. Vaya a www.ChooseMyPlate.gov para determinar la cantidad de calorías. Hacer actividades físicas también le ayuda a balancear las calorías.

disfrute de sus comidas, pero en cantidades más pequeñas Tómese el tiempo necesario para disfrutar de sus comidas. El comer demasiado rápido o mientras se concentra en otras cosas puede resultar en que coma demasiadas calorías. Preste atención a las señales de hambre y de saciedad antes, durante y después de las comidas. Úselas para reconocer cuándo debe comer y cuándo ha comido suficiente.

evite las porciones extra grandes Use platos, platos hondos y vasos más pequeños. Separe las porciones de alimentos antes de comer. Al salir a comer, elija las opciones de menor tamaño, comparta el platillo o llévese parte de la comida a casa.

alimentos que le conviene comer con más frecuencia Coma más vegetales, frutas, granos integrales, leche y productos lácteos sin grasa o con 1% de grasa. Estos alimentos contienen los nutrientes que necesita para la buena salud; entre ellos potasio, calcio, vitamina D y fibra. Haga de ellos la base de sus comidas y bocadillos. haga que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales Al preparar sus comidas, elija vegetales rojos, anaranjados y verduras como tomates, camotes (batatas) y brócoli, así como otros vegetales. Agregue frutas a las comidas como parte de los platos principales o deacompañamiento, o bien sírvalos como postres.

cambie a leche descremada o baja en grasa (1%) Contienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero sin tantas calorías y grasa saturada.

consuma la mitad en granos integrales Para consumir más granos integrales, reemplace un producto de grano refinado por un producto de grano integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco, o arroz integral en lugar de arroz blanco.

alimentos que le conviene comer con menos frecuencia Reduzca el consumo de alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales. Estos incluyen pasteles (bizcochos), galletitas, helado, dulces, bebidas endulzadas, pizza y carnes grasas como costillas, chorizo, tocineta y salchichas. Use estos alimentos como antojitos ocasionales, no alimentos para todos los días.

compare el contenido de sodio de los alimentos Use las etiquetas de Información Nutricional (“Nutrition Facts”) para elegir sopas, panes y comidas congeladas conmenos sodio. Elija alimentos enlatados marcados “bajo en sodio,” “sodio reducido,” o “sin sal adicional” (“low in sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”).

beba agua en lugar de bebidas endulzadas con azúcar Reduzca las calorías al beber agua o bebidas sin azúcar. En las dietas de los estadounidenses, las gaseosas, bebidas de energía y bebidas deportivas representan grandes cantidades adicionales de azúcar y calorías.

3

1

2

410

9

876

5

take your time Savor your food. Eat slowly, enjoy the taste and textures, and pay attention to how you feel. Be mindful. Eating very quickly may cause you to eat too much.

use a smaller plate Use a smaller plate at meals to help with portion control. That way you can finish your entire plate and feel satisfied without overeating. take control of your food Eat at home more often so you know exactly what you are eating. If you eat out, check and compare the nutrition information. Choose healthier options such as baked instead of fried.

try new foods Keep it interesting by picking out new foods you’ve never tried before, likemango, lentils, or kale. You may find a newfavorite! Trade fun and tasty recipes withfriends or find them online.

satisfy your sweet tooth in a healthy way Indulge in a naturally sweet dessert dish—fruit! Serve a fresh fruit cocktail or a fruit parfait made with yogurt. For a hot dessert, bake apples and top with cinnamon.

make half your plate veggies and fruits Vegetables and fruits are full of nutrients and may help to promote good health. Choose red, orange, and dark-green vegetables such as tomatoes, sweet potatoes, and broccoli.

add lean protein Choose protein foods, such as lean beef and pork, or chicken, turkey, beans, or tofu. Twice a week, make seafood the protein on your plate.

include whole grains Aim to make at least half your grains whole grains. Look for the words “100% whole grain” or “100% whole wheat” on the food label. Whole grains provide more nutrients, like fiber, than refined grains.

don’t forget the dairy Pair your meal with a cup of fat-free or low-fat milk. They provide the same amount of calcium and other essential nutrients as whole milk, but less fatand calories. Don’t drink milk? Try soymilk (soy beverage) as your beverage or include fat-free or low-fat yogurt in your meal.

avoid extra fat Using heavy gravies or sauces will add fat and calories to otherwise healthy choices. For example, steamed broccoli is great, but avoid topping it with cheese sauce. Try other options, like a sprinkling of low-fat parmesan cheese or a squeeze of lemon.

build a healthy meal10 tips for healthy meals

A healthy meal starts with more vegetables and fruits and smaller portions of protein and grains. Think about how you can adjust the portions on your plate to get more of what you need without too many calories. And don’t forget dairy—make it the beverage with your meal or add fat-free or low-fat dairy products to your plate.

DG TipSheet No. 7 June 2011 Center for Nutrition USDA is an equal opportunity Policy and Promotion provider and employer. Go to www.ChooseMyPlate.gov for more information.

10 tips


3

1

2

410

9876

5

cómo preparar platos sanos

10 consejos para platos sanosUn plato sano comienza con más vegetales y frutas, y porciones más pequeñas de proteínas y granos. Piense en cómo ajustar las porciones en su plato para obtener más de lo que necesita sin demasiadas calorías. Tampoco olvide los productos lácteos; haga de ellos su bebida de acompañamiento o agregue a su plato productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa.


Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición


EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

10 consejos


haga que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales Las vegetales y las frutas están repletas de nutrientes que tal vez le ayuden a promover la buena salud. Elija vegetales de color rojo, anaranjado y verde oscuro como tomates, camotes (batatas) y brócoli.

agregue proteínas magras Elija alimentos ricos en proteína, como carne de res y cerdo magras, pollo y pavo, frijoles o tofú. Dos veces por semana, haga que la proteína en su plato provenga de pescados y mariscos.

incluya granos integrales Intente que por lo menos la mitad de los granos consumidos sean granos integrales. Busque las designaciones “100% granos integrales” o “100% trigo integral” (“whole grain, whole wheat”) en las etiquetas. Los granos integrales contienen más nutrientes, como fi bra, que los granos refi nados.

no olvide los productos lácteos Acompañe sus comidas con una taza de leche descremada o baja en grasa. Esta contiene la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero con menos grasa y calorías. ¿No bebe leche? Pruebe leche de soja (bebida de soja) como su bebida, o bien incluya en su comida yogur descremado con bajo contenido de grasa.

evite la grasa adicional El uso de salsas o aderezos espesos agregará grasas y calorías a comidas que de otro modo serían sanas. Por ejemplo, el brócoli al vapor es excelente, pero evite cubrirlo con salsa de queso. Pruebe otras opciones, como queso parmesano rallado bajo en grasa o jugo de limón.

coma con calma Saboree la comida. Coma despacio, disfrute del sabor y las texturas, y preste atención a cómo se siente. Tenga en cuenta que comer demasiado rápido puede resultar en comer demasiado.

use un plato más pequeño Use platos más pequeños a la hora de comida para controlar las porciones. De esa manera puede “limpiar el plato” y sentirse satisfecho sin comer demasiado. controle sus alimentos Coma en casa con más frecuencia para que sepa exactamente lo que come. Si sale a comer, estudie y compare la información de nutrición. Elija opciones más sanas como alimentos horneados en lugar de fritos. pruebe alimentos nuevos Mantenga el interés al elegir alimentos nuevos que tal vez nunca antes ha probado, como mangos, lentejas o lechuga japonesa. ¡Tal vez encuentre su nuevo alimento favorito! Intercambie recetas sabrosas y divertidas con sus amigos, o busque recetas nuevas en línea.

satisfaga el gusto dulce de manera sana Permítase un postre naturalmente dulce: ¡frutas! Sirva ensalada de frutas frescas o un postre helado con yogur y fruta. Para un postre caliente, hornee manzanas y cúbralas con canela.

DG TipSheet No. 23

October 2012USDA is an equal opportunity



2

9

1054

3

67

8

1

be food safe 10 tips to reduce the risk of foodborne illness

A critical part of healthy eating is keeping foods safe. Individuals in their own homes can reduce contaminants and keep food safe to eat by following safe food handling practices. Four basic food safety principles work together to reduce the risk of foodborne illness—Clean, Separate, Cook, and Chill. These four principles are the cornerstones of Fight BAC!®, a national public education campaign to promote food safety to consumers and educate them on how to handle and prepare food safely.

Go to www.ChooseMyPlate.gov for more information.Go to www.fsis.usda.gov for food safety information.

10 tips


FruitsGrains

VegetablesProtein

Dairy

CLEAN wash hands with soap and water Wet hands with clean running water and apply soap. Use warm water if it is available. Rub hands together to make a lather and scrub all parts of the hand for 20 seconds. Rinse hands thoroughly and dry using a clean paper towel. If possible, use a paper towel to turn off the faucet.

sanitize surfaces Surfaces should be washed with hot, soapy water. A solution of 1 tablespoon of unscented, liquid chlorine bleach per gallon of water can be used to sanitize surfaces.

clean sweep refrigerated foods once a week At least once a week, throw out refrigerated foods that should no longer be eaten. Cooked leftovers should be discarded after 4 days; raw poultry and ground meats, 1 to 2 days.

keep appliances clean Clean the inside and the outside of appliances. Pay particular attention to buttons and handles where cross-contamination to hands can occur.

rinse produce Rinse fresh vegetables and fruits under running water just before eating, cutting, or cooking. Even if you plan to peel or cut the produce before eating, it is important to thoroughly rinse it first to prevent microbes from transferring from the outside to the inside of the produce.

SEPARATE separate foods when shopping Place raw seafood, meat, and poultry in plastic bags. Store them below ready-to-eat foods in your refrigerator.

separate foods when preparing and serving Always use a clean cutting board for fresh produce and a separate one for raw seafood, meat, and poultry. Never place cooked food back on the same plate or cutting board that previously held raw food.

COOK AND CHILL use a food thermometer when cooking A food thermometer should be used to ensure that food is safely cooked and that cooked food is held at safe temperatures until eaten.

cook food to safe internal temperatures One effective way to prevent illness is to check the internal temperature of seafood, meat, poultry, and egg dishes. Cook all raw beef, pork, lamb, and veal steaks, chops, and roasts to a safe minimum internal temperature of 145 °F. For safety and quality, allow meat to rest for at least 3 minutes before carving or eating. Cook all raw ground beef, pork, lamb, and veal to an internal temperature of 160 °F. Cook all poultry, including ground turkey and chicken, to an internal temperature of 165 °F (www.isitdoneyet.gov).

keep foods at safe temperatures Hold cold foods at 40 °F or below. Keep hot foods at 140 °F or above. Foods are no longer safe to eat when they have been in the danger zone between 40-140 °F for more than 2 hours (1 hour if the temperature was above 90 °F).

DG TipSheet No. 23

Octubre 2012USDA is an equal opportunity



2

9

1054

3

67

8

1

sanidad en la alimentación 10 consejos para reducir el riesgo de

enfermedades por contaminación de alimentosUna parte crítica de la alimentación saludable es mantener la sanidad de los alimentos. Las personas en sus propias casas pueden reducir la posibilidad de contaminar los alimentos siguiendo buenas prácticas al manipular los alimentos. Hay cuatro principios básicos de sanidad alimentaria para reducir el riesgo de contraer enfermedades por contaminación de los alimentos: lavar, separar, cocinar y refrigerar. Estos cuatro principios son la base de “Fight Bac!” ® una campaña Nacional para promover sanidad alimentaria para los consumidores y para educarlos en cómo manipular y preparar los alimentos.

10 consejos


Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.Visite www.fsis.usda.gov para información de sanidad alimentaria.

LAVAR lávese las manos con jabón y agua Moje sus manos con agua limpia y aplique el jabón. Use agua caliente si hubiera. Frote sus manos para esparcir el jabón por 20 segundos y asegurarse de limpiar todas las partes de la mano. Enjuage las manos y séqueselas usando una toalla de papel límpia. Si es possible use la toalla de papel para cerrar el caño (pluma) de agua.

sanitize las superficies Las superficies deben ser lavadas con agua jabonosa caliente. Para sanitizar las superficies, puede usarse una solución de 1 cuchara de cloro para blanquear sin olor por 1 galón de agua.

limpie la refrigeradora una vez por semana Por lo menos una vez por semana, descarte los alimentos de la refrigeradora que no van a ser utilizados. Las comidas recalentadas deben ser descartadas después de 4 días; pollo o carnes de res crudas después de 1 o 2 días.

mantenga los utensilios límpios Limpie fuera y dentro de los utensilios. Ponga atención a las uniones y asas o mangos donde pudiera ocurrir contaminación cruzada con las manos.

enjuage los productos frescos Enjuage los vegetales y frutas frescas en agua corriente antes de comerlos, cortarlos o cocinarlos. Incluso si planea pelar o cortar antes de comerlos, es muy importante que los enjuague bien para prevenir el transpaso de microbios de la parte externa a la interna de los productos.

SEPARAR separe los productos al comprar Separe las carnes de pescado, res y aves crudas en bolsas de plástico.En el refrigerador, guarde éstos productos debajo de los productos listos para comer. separe los productos cuando los prepare o los sirva Siempre use una tabla de cortar limpia para los productos frescos y otra para las carnes de pescado, mariscos , res y aves. Nunca ponga alimentos cocidos en el mismo plato o tabla de cortar donde previamente puso carne cruda.

COCINAR Y REFRIGERAR cuando cocine use un termómetro de alimentos Use un termómetro de alimentos para asegurar que los alimentos hayan sido cocinados a temperaturas seguras y que los alimentos cocidos sean mantenidos a las temperaturas requeridas hasta que sean consumidos.

cocine alimentos hasta lograr temperaturas internas seguras Una forma efectiva de prevenir enfermedades por contaminación de los alimentos es chequear la temperatura interna de las carnes de pescado, res, aves, y platos preparados con huevo. Cocine las carnes crudas de res, cerdo, carnero y otros a una temperatura interna mínima de 145 °F. Para seguridad y calidad, espere 3 minutos antes de cortar o comer las carnes. Cocine todas las carnes molidas de res, cerdo, carnero u otros a una temperatura interna de 160 °F. Cocine todas las carnes de aves, incluyendo carne molida de pavo y pollo, a una temperatura interna de 165 °F (www.isitdoneyet.gov).

mantenga los alimentos preparados a temperaturas seguras Mantenga las alimentos a 40 °F o por debajo. Mantenga los alimentos calientes a 140 °F o por encima. Los alimentos no son seguros para comer si éstos han estado en el rango peligroso de 40-140 °F por más de 2 horas (1 hora si la temperature estuvo por encima de los 90 °F).

Easy Ways to ... Save Money by Buying in Season Look for fruits and vegetables grown in New York State.

Spring

Fruits Apples Vegetables Asparagus Beets Broccoli Cabbage Cauliflower Greens: • Collards • Kale • Mustard • Turnip

Lettuce Mushrooms Parsnips Peas Radishes Rhubarb Spinach Sprouts

Summer

Fruits Cherries Melons Strawberries Peaches Vegetables Beets Broccoli Cabbage Cauliflower Celery Corn Cucumbers Garlic Green Beans Lettuce Mushrooms Okra Onions Peppers Potatoes Summer squash Tomatoes Zucchini

Fall

Fruits Apples Grapes Pears Raspberries Watermelon Vegetables Beets Broccoli Cabbage Garlic Green beans Lettuce Mushrooms Onions Peppers Potatoes Pumpkin Radishes Sweet potatoes Winter squash

Winter

Fruits Apples Vegetables Beets Cabbage Carrots Garlic Mushrooms Onions Potatoes Sweet potatoes Winter squash





Formas fáciles para... Ahorrar dinero al comprar en la temporada Busque frutas y vegetales cultivados en el estado de Nueva York.

Primavera

Frutas Manzanas

Vegetales Espárragos Remolachas Brócoli Repollo Coliflor Hojas verdes: • Col • Col rizada • Mostaza • Nabo

Lechuga Hongos Chirivía Arvejas Rábanos Ruibarbo Espinaca Retoños

Verano

Frutas Cerezas Melones Fresas Duraznos

Vegetales Remolachas Brócoli Repollo Coliflor Apio Elote Pepinos Ajo Ejotes Lechuga Hongos Angu Cebollas Pimientos Papas Calabaza amarilla Tomates Calabacín

Otoño

Frutas Manzanas Uvas Peras Frambuesas Sandía

Vegetales Remolachas Brócoli Repollo Ajo Ejotes Lechuga Hongos Cebollas Pimientos Papas Calabaza Rábanos Batatas Calabaza de invierno

Invierno

Frutas Manzanas

Vegetales Remolachas Repollo Zanahorias Ajo Hongos Cebollas Papas Batatas Calabaza de invierno

Para obtener consejos de alimentación, denos Me gusta en Facebook, en

facebook.com/eatinghealthynyc Para obtener más información sobre el Mercado de Granjeros Stellar, visite nyc.gov y busque “farmers’ markets”



Home Farmers’ Market Supermarket

Plan your meals and snacks for the week and make a grocery list.

Keep your kitchen cabinets organized and take inventory to avoid buying what you already have.

Never go shopping hungry. If you are hungry, you will be tempted to buy food that is not on your shopping list.

Reduce waste! Cook with all parts of fruits and vegetables.

Use leftovers. Make a soup, stir-fry or casserole using leftover vegetables, grains, meats or beans.

Buy fruits and vegetables in season. The prices are lower and the produce tastes better when it is the right time of year.

Stock up on fruits and vegetables when they are in season and preserve them for later use.

Use your EBT/SNAP benefits. For every $5 you spend using EBT/SNAP, you get a $2 Health Bucks coupon to buy farm-fresh fruits and vegetables.

Buy fresh, frozen or canned fruits and vegetables.

Buy dried beans, peas and lentils instead of more expensive proteins.

Buy whole foods instead of convenience items. For example, buy whole apples, instead of precut apples.

Buy less expensive store brands instead of name brands.

Buy in bulk or in family packs when you can. Oatmeal, rice, beans and flour are foods that you can buy in bulk.

Instead of buying sweetened beverages, try tap water infused with citrus!

Easy Ways to … Save Money on Healthy Food





Spanish

Formas fáciles para...ahorrar dinero en comida saludable

Hogar Mercado de agricultores Supermercado

Planifique sus comidas y refrigerios para la semana y haga una lista de compras.

Mantenga organizados los gabinetes de su cocina y haga un inventario para evitar comprar lo que ya tiene.

Nunca vaya de compras si tiene hambre. Si tiene hambre, se sentirá tentado a comprar comida que no está en su lista de compras.

¡Reduzca los desperdicios! Cocine con todas las partes de las frutas y verduras.

Use las sobras. Haga una sopa, sofrito o cacerola con las sobras de verduras, granos, carnes o frijoles.

Compre frutas y verduras de estación. Los precios son menores y los productos tienen un mejor sabor cuando es el momento correcto del año.

Almacene frutas y verduras de estación y consérvelas para usarlas en el futuro.

Use sus beneficios de EBT/SNAP. Por cada $5 que gaste usando EBT/SNAP, usted recibe un cupón de $2 Health Bucks para comprar frutas y verduras frescas.

Compre frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas.

Compre frijoles, arvejas y lentejas secos en lugar de proteínas más costosas.

Compre alimentos enteros en lugar de artículos de conveniencia. Por ejemplo, compre manzanas enteras, en lugar de manzanas ya cortadas.

Compre marcas propias de la tiendas, pues son más baratas que otras marcas.

Compre a granel o en paquetes familiares cuando sea posible. La avena, el arroz, los frijoles y la harina son alimentos que puede comprar a granel.

En lugar de comprar bebidas endulzadas, ¡pruebe el agua del grifo con una infusión de cítricos!




Easy Ways to … Measure a Cup Aim to eat 3 cups of vegetables* and 2 cups of fruit* every day. *Recommendations vary depending on age, size and physical activity level

1 cup of vegetables is ...

1 large sweet potato

2 cups of raw, leafy greens

(equals 1 cup cooked)

1 cupped handful of chopped

vegetables

About ¼ head of cauliflower

1 cup of fruit is ...

1 medium apple 8 to 10 medium strawberries 3 medium plums About ⅛ of a large

melon





Formas fáciles para... Medir una taza Intente comer 3 tazas de vegetales* y 2 tazas de frutas* todos los días. *Las recomendaciones varían dependiendo de la edad, el tamaño y el nivel de actividad física

1 taza de vegetales es...

1 batata grande

2 tazas de hojas verdes crudas

(equivale a 1 taza cocidas)

1 puñado lleno de vegetales picados

Aproximadamente ¼ de cabeza de coliflor

1 taza de fruta es...

1 manzana mediana

8 a 10 frezas medianas

3 ciruelas medianas

Aproximadamente ⅛ de un melón grande

Para obtener consejos de alimentación, denos Me gusta en Facebook,

en facebook.com/eatinghealthynyc Para obtener más información sobre el Mercado de Granjeros Stellar, visite nyc.gov y busque “farmers’ markets”




Easy Ways to … Portion Your Food

Portion Size Tips ♦ Hand size varies, so compare your hand to a measuring cup. ♦ Aim to eat 3 cups of vegetables and 2 cups of fruit every day. ♦ Always check the nutrition label for suggested serving size. ♦ Start with small servings. You can always have more if you’re still hungry. ♦ It takes about 20 minutes to know you’re full. Pay attention to your body’s cues. ♦ Follow MyPlate guidelines to eat healthy every day. For more information, go to

choosemyplate.gov

Handful = 1 to 2 ounces Nuts, chips or pretzels

Thumb = 1 ounce

Cheese or peanut butter

Palm = 3 ounces Meat, fish or chicken

Fruit

Vegetables

Beans

A fist or cupped hand = 8 ounces 2 slices bread

Cooked cereal

Pasta or rice

Milk

Yogurt

Cold cereal




http://www.choosemyplate.gov/


Formas fáciles para... Dividir en porciones sus alimentos

Sugerencias del tamaño de las porciones ♦ El tamaño de la mano varía, así que compare su mano con una taza de medir. ♦ Intente comer 3 tazas de vegetales y 2 tazas de frutas todos los días. ♦ Lea siempre la etiqueta con información nutricional para saber cuál es el tamaño sugerido de la

porción. ♦ Comience con porciones pequeñas. Si se queda con hambre, siempre puede servirse más. ♦ Toma aproximadamente 20 minutos en sentir la sensación de llenura. Preste atención a las

señales de su cuerpo. ♦ Siga las directrices de MyPlate para comer sano todos los días. Para obtener más información,

visite choosemyplate.gov

Puñado = 1 a 2 onzas Nueces, chips o pretzels

Fruta

Vegetales

Frijoles

Una mano en puño o ahuecada = 8 onzas 2 rebanadas de pan

Cereal cocido

Pasta o arroz

Leche

Yogur

Cereal frío




El Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (Supplemental Assistance Nutrition Program, SNAP) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA) financió este material. El SNAP, anteriormente conocido como Programa de Cupones para Alimentos (Food Stamp Program, FSP) en Nueva York, proporciona asistencia nutricional a personas con bajos recursos. Puede ayudarle a comprar alimentos nutritivos para tener una mejor dieta. Para obtener más información, llame al 800-342-3009 o ingrese a myBenefits.ny.gov. El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades. De conformidad con la ley federal y la política del USDA, esta institución prohíbe la discriminación por raza, color, origen nacional, sexo, edad, religión, opiniones políticas o incapacidad. Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a: USDA, Director of Civil Rights, Room 326-W, Whitten Building, 1400 Independence Avenue, S hi C ll l 6 ( )

Dedo pulgar = 1 onza

Queso o mantequilla de maní

Palma = 3 onzas Carne, pescado o pollo

http://www.choosemyplate.gov/


Easy Ways to … Eat Enough Fiber \

Fiber may lower your risk of heart disease. Most adults need 25 grams of fiber each day. Look how easy it is!

Instead of … Eat …

Half of a bagel 1 gram of fiber

½ cup of oatmeal 4 grams of fiber

A glass of juice 1 gram of fiber

One medium orange 3 grams of fiber

A handful of chips 1 gram of fiber

A handful of almonds 4 grams of fiber

A cup of white rice 0.5 gram of fiber

½ cup of brown rice and ¼ cup of beans

6 grams of fiber

A pudding cup 0.5 gram of fiber

1 cup blueberries 3 grams of fiber

Total Fiber: 4 grams Total Fiber: 25 grams!

Fiber Tips: • Eat whole fruits and vegetables instead of juices which have little to no fiber.

• Most fiber is in the skin of fruits and vegetables. Wash and eat the peel.

• Check Nutrition Facts labels and choose foods with at least 10% Daily Value for fiber.

• Read the ingredients list and choose foods with whole grains listed first.





Spanish

Formas fáciles para... comer suficiente fibra \

La fibra puede reducir su riesgo de sufrir enfermedad del corazón. La mayoría de los adultos necesita 25 gramos de fibra diariamente. ¡Vea lo fácil que es! En lugar de... Coma…

La mitad de un bagel 1 gramo de fibra

½ taza de avena 4 gramos de fibra

Un vaso de jugo 1 gramo de fibra

Una naranja mediana 3 gramos de fibra

Un puñado de papas fritas

1 gramo de fibra

Un puñado de almendras

4 gramos de fibra

Una taza de arroz blanco

0.5 gramo de fibra

½ taza de arroz integral y ¼ de taza

de frijoles 6 gramos de fibra

Una taza de pudín 0.5 gramo de fibra

1 taza de arándanos azules 3 gramos de fibra

Total de fibra: 4 gramos Total de fibra: ¡25 gramos!

Consejos sobre la fibra:

Coma frutas y verduras enteras en lugar de jugos que tienen poco o nada de fibra. La mayoría de la fibra está en las cáscaras de las frutas y verduras. Lávelas y cómase

la cáscara. Revise las etiquetas de Información nutricional y elija alimentos con al menos 10 % del

valor diario de fibra. Lea la lista de ingredientes y elija alimentos en los que los granos integrales aparezcan

primero en la lista.

El Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (Supplemental Assistance Nutrition Program, SNAP) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA) financió este material. El SNAP, anteriormente conocido como Programa de Cupones para Alimentos (Food Stamp Program, FSP) en Nueva York, proporciona asistencia nutricional a personas con bajos recursos. Puede ayudarle a comprar alimentos nutritivos para tener una mejor dieta. Para obtener más información, llame al 800-342-3009 o ingrese a myBenefits.ny.gov. El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades. De conformidad con la ley federal y la política del USDA, esta institución prohíbe la discriminación por raza, color, origen nacional, sexo, edad, religión, opiniones políticas o incapacidad. Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a: USDA, Director of Civil Rights, Room 326-W, Whitten Building, 1400 Independence Avenue, SW, Washington, D.C. 20250 o llame al202-720-5964 (voz y TDD).



How much sugar is in your drink?

More than 1 serving per container?Multiply: teaspoons of sugar per serving X number of servings = teaspoons of sugar per container

(Example: 2 servings per container: 10 teaspoons X 2 servings = 20 teaspoons per container)

grams of sugar (g) ÷ 4 = teaspoons of sugar

4 = 40 10GRAMS TEASPOONS

÷

Nutrition FactsServing Size 1 can (12 fl. oz.) Servings Per Container 1

Amount Per Serving

Calories 140

% Daily Value*

Total Fat 0g 0%

Cholesteral 0mg 0%

Sodium 50mg 0%

Total Carbohydrate 40g

Sugars 40g

Protein 0g

Vitamin A 0% • Vitamin C 0%

Calcium 0% • Iron 0%

California WIC Program, California Department of Public Health This institution is an equal opportunity provider.

Edmund G. Brown Jr., Governor, State of CaliforniaDiana Dooley, Secretary, California Health and Human Services Agency

3/11 #000000

¿Qué cantidad de azúcar hay en su bebida?

¿Hay más de una porción por envase?Multiplíque: cucharaditas de azúcar por porción X número de porciones = cucharaditas por envase

(Ejemplo: 2 porciones por envase: 10 cucharaditas X 2 porciones = 20 cucharaditas por envase)

gramos de azúcar (g) ÷ 4 = cucharaditas de azúcar

4 = 40 10GRAMOS CUCHARADITAS

÷

Nutrition FactsServing Size 1 can (12 fl. oz.) Servings Per Container 1

Amount Per Serving

Calories 140

% Daily Value*

Total Fat 0g 0%

Cholesteral 0mg 0%

Sodium 50mg 0%

Total Carbohydrate 40g

Sugars 40g

Protein 0g

Vitamin A 0% • Vitamin C 0%

Calcium 0% • Iron 0%

Programa WIC de California, Departmento de Salud Pública de California Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades

Edmund G. Brown Jr., Gobernador del Estado de CaliforniaDiana Dooley, Secretaria de la Agencia de Salud y Servicios Humanos de California

3/11 #000000

Choose health. Drink water.

Soda 14 tsp 49 min.

227 calories 20 fl. oz.

Sports Drink 9 tsp 27 min.


Energy Drink 15 tsp 52 min.


Juice Drink 17 tsp 66 min.


Sweetened Tea 14 tsp 46 min.


Water 0 tsp 0 min.


Fruit-flavored 11 tsp 36 min. Soda165 calories 12.5 fl. oz.

Vitamin-added 8 tsp 27 min. Water125 calories 20 fl. oz.

Drink, Calories and Teaspoons of Sugar Minutes of Brisk Walking to Burn Off the Drink Container Size (fluid ounces) per Container Size (walking at 3.5 mph)

Note: Walking times are based on the average calorie expenditure for a 154-pound individual walking at 3.5 mph (280 calories/hour). Calories burned per hour will be higher for persons who weigh more than 154 pounds and lower for persons who weigh less. Teaspoons of sugar are rounded to the nearest whole number. All walking times are rounded up to the next whole number.

United States Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2005, Table 4, Calories/Hour Expended in Common Physical Activities. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter3.htm. Accessed May 15, 2012.

This material was produced by the California Department of Public Health’s Nutrition Education and Obesity Prevention Branch with funding from USDA SNAP-Ed, known in California as CalFresh. These institutions are equal opportunity providers and employers. CalFresh provides assistance to low-income households and can help buy nutritious food for better health. For CalFresh information, call 1-877-847-3663. For important nutrition information, visit www.CaChampionsForChange.net.

SIGN-556/Rev. 03/14

Elija la salud. Tome agua.

Refresco 14 cdtas 49 min.

227 calorías 20 oz. líquidas

Bebida deportiva 9 cdtas 27 min.


Bebida energética 15 cdtas 52 min.


Bebida de jugo 17 cdtas 66 min.


Té endulzado 14 cdtas 46 min.


Agua 0 cdtas 0 min.


Refresco sabor 11 cdtas 36 min. a fruta165 calorías 12.5 oz. líquidas

Agua vitaminada 8 cdtas 27 min.


#300294 Rev 03/14

Bebida, calorías y tamaño del envase (onzas líquidas)

Cucharaditas de azúcar por tamaño del envase

Minutos de caminata rápida para quemar la bebida (caminar a 3.5 mph)

Nota: La duración de la caminata se basa en el consumo de calorías promedio para una persona de 154 libras que camina a 3.5 mph (280 calorías por hora). Las calorías que se queman por hora serán más para personas que pesen más de 154 libras y menos para personas que pesen menos. Las cucharaditas de azúcar se redondean al número entero más cercano. Todas las duraciones de las caminatas se redondean al siguiente número entero.

Departamento de Salud de los Estados Unidos y Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2005. Tabla 4, Calories/Hour Expended in Common Physical Activities. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/ document/html/chapter3.htm. Consultado el 15 de mayo de 2012†.

†Sitio web sólo disponible en inglés.

Este material fue producido por la Rama de Educación en Nutrición y Prevención de la Obesidad del Departamento de Salud Pública de California con fondos de SNAP-Ed del USDA, conocido en California como CalFresh. Estas instituciones son proveedoras y empleadoras que ofrecen oportunidades equitativas. CalFresh provee asistencia a gente con bajos ingresos y puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor salud. Para información sobre CalFresh, llame al 1-888-9-COMIDA. Para información nutricional, visite www.CampeonesDelCambio.net.

Easy Ways to … Eat a Variety of Proteins Eat a variety of proteins as part of a healthy diet. Eat plant proteins more often.

Beans and Lentils Nuts and Seeds Lean Animal Proteins

Make a three-bean salad.

Spread nut butter on apple or banana slices.

Choose seafood twice a

week.

Add beans to sautéed greens and eat with

brown rice.

Add nuts to vegetables

and salads.

Eat lean meat and poultry in the right

portions—about the size of your palm.

Make a bean dip to enjoy

with vegetables.

Snack on a handful of unsalted nuts or seeds.

Bring a hard-boiled egg with you for an easy

snack.





Spanish

Formas fáciles para... comer una variedad de proteínas Coma una variedad de proteínas como parte de una dieta saludable. Coma proteínas vegetales con mayor frecuencia.

Frijoles y lentejas Nueces y semillas Proteína animal magra

Haga una ensalada de tres tipos de frijoles.

Unte mantequillas de nueces en trozos de manzana o banana.

Elija comer mariscos dos veces a la semana.

Agregue frijoles a los ejotes salteados y cómalos con arroz integral.

Agregue nueces a las verduras y ensaladas.

Coma carne y aves magras en las porciones correctas;

aproximadamente del tamaño de la palma de

su mano.

Haga una salsa de frijoles

para disfrutarla con las verduras.

Coma un puño de nueces o semillas sin sal como refrigerio.

Lleve un huevo duro con usted para un refrigerio rápido.







Easy Ways to … Cook with Beans

Get Store Prepare Cook

Dried

Place in a container with a tight lid and store in a cool, dry place for up to one year.

Sort to remove pebbles and shriveled beans. Quick Soak: Cover dry beans with hot water; boil for 2 to 3 minutes. Remove from heat and cover for 1 to 2 hours. or Overnight Soak: Cover dry beans with cold water; soak overnight or for at least 8 hours. Rinse and replace water; cook until tender.

Add acidic foods (like tomatoes, lemon juice or vinegar) at the end of cooking beans. Acidic foods will toughen bean skins.

Cook one big pot of beans and use for multiple meals.

Cooked

Refrigerate for 4 to 5 days or freeze for up to 6 months.

Thaw frozen beans overnight in the fridge for cold recipes. Add cooked beans directly to hot or cold recipes. When using in hot recipes, make sure beans are reheated thoroughly.

Flavor with salt-free spices and fresh herbs. Add to sautéed veggies or cooked greens and garlic. Add to soups, stews, casseroles, salads and pasta dishes. Blend for dips.

Canned

Store leftover beans in a glass or plastic container (not in the can). Do not use dented or rusted cans.

Drain and rinse beans to reduce sodium.

Use in the same way as cooked beans.





Spanish

Formas fáciles para... cocinar con frijoles

Consiga Almacene Prepare Cocine

Secos

Colóquelos en un recipiente con una tapa hermética y guárdelos en un lugar seco hasta por un año.

Revíselos para retirar las piedrecitas y los frijoles secos.

Remójelos rápidamente: cubra los frijoles secos con agua caliente, hierva durante 2 a 3 minutos. Retírelos del fuego y cúbralos durante 1 a 2 horas.

o

Remójelos durante la noche: cubra los frijoles secos con agua fría, remójelos durante la noche o durante al menos 8 horas. Enjuague y reemplace el agua, cocine hasta que estén suaves.

Agregue alimentos ácidos (como tomates, jugo de limón o vinagre) al final de la cocción de los frijoles. Los alimentos ácidos endurecerán la cáscara de los frijoles.

Cocine una olla grande de frijoles y úsela para varias comidas.

Cocidos

Refrigere hasta por 4 o 5 días o congélelos hasta 6 meses.

Descongele los frijoles congelados en el refrigerador para las recetas frías.

Agregue frijoles cocidos directamente a las recetas calientes o frías.

Al usarlos en recetas calientes, asegúrese de que los frijoles se recalienten completamente.

Sazónelos con especias sin sal y con hierbas frescas.

Agréguelos a verduras salteadas o verduras de hoja cocidas con ajo.

Agréguelos a las sopas, guisados, cacerolas, ensaladas y platos de pasta.

Licúelos para hacer salsas.

Enlatados

Guarde las sobras de frijoles en un recipiente de vidrio o plástico (no en la lata).

No use latas abolladas ni oxidadas.

Drene y enjuague los frijoles para reducir la cantidad de sodio.

Úselos de la misma manera que los frijoles enlatados.







Easy Steps to … Make a Shopping List

Day/Meal Menu Fruits Veggies Grains Protein Low-Fat Dairy

Example: Monday dinner

Zucchini Pasta Salmon Plums

Plums

Zucchini Onions Garlic Tomatoes

Whole-wheat pasta

Salmon 1% Milk

Example: Write your shopping list here:

1. Plums 2. Zucchini 3. Garlic 4. Tomatoes 5. Salmon 6. 1% Milk

1. _____________________________

2._____________________________

3._____________________________

4._____________________________

5. _____________________________

6.______________________________

7.______________________________

8.______________________________

2. Look in your cabinets and refrigerator for ingredients. Make a shopping list of what you need to buy.




1. Write down your meals and snacks below. Try to include all five food groups in each meal, and at least two of the five food groups in every snack.


Spanish

Pasos fáciles para… hacer una lista de compras

Día/ comida Menú Frutas Verduras Granos Proteína

Lácteos bajos

en grasa

Ejemplo:Cenadellunes

CalabacínPastaSalmónCiruelas

Ciruelas

CalabacínCebollasAjoTomates

Pastaintegral

SalmónLechecon1%degrasa

Ejemplo: Escriba su lista de compras aquí:

1. Ciruelas2. Calabacín3. Ajo4. Tomates5. Salmón6. Lechecon

1%degrasa

1. _____________________________

2._____________________________

3._____________________________

4._____________________________

5. _____________________________

6.______________________________

7.______________________________

8.______________________________




1. Anote sus comidas y refrigerios a continuación. Trate de incluir los cinco grupos alimenticios en cada comida, y al menos dos de los cinco grupos alimenticios en cada refrigerio.

2. Busque ingredientes en sus gabinetes y refrigerador. Haga una lista de compras de lo que necesita comprar.

Fruits and Veggies

Fresh, frozen, canned and dried are all great choices. Select fresh produce when in season.

Whole Grains

Oats, bulgur, 100% whole grain pasta and cornmeal are quick-cooking grains. Make brown rice when you have more time. Use 100% whole grain breads, tortillas and crackers.

Protein Foods

Add lean proteins to your meals. Choose: eggs canned fish, such as tuna or salmon nut butters, such as peanut butter dried or low-sodium or no salt added

canned beans nuts and seeds legumes, such as lentils

Low-Fat Dairy Keep low-fat string cheese, low-fat plain yogurt

and low-fat milk in the refrigerator. With fresh fruit, all make great snacks.

Herbs and Spices

Store a variety of spices and dried herbs in a

cool, dark place so they last longer.

Other Ingredients

Keep vegetable oils, vinegars, low-sodium soy sauce, low-sodium or no salt added broths, and low-sodium or no salt added canned tomatoes on hand to make meals in a hurry.




Stock up With … Staple Foods Store these basic foods in your pantry to make quick and easy meals and snacks.


Spanish

Compre suficientes... alimentos básicos

Frutas y verduras

Las frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas son todas excelentes opciones. Elija productos frescos según la temporada.

Granos enteros

Avena, trigo integral, pasta 100 % integral y la harina de maíz son granos de cocción rápida. Haga arroz integral cuando tenga más tiempo. Use panes, tortillas y galletas 100 % integrales.

Alimentos con proteínas

Agregue proteínas magras a sus comidas. Elija: huevos pescado enlatado, como el atún o el salmón mantequilla de nueces, como la mantequilla

de maní frijoles enlatados secos o con bajo

contenido de sodio o sin sal agregada nueces y semillas legumbres, como lentejas

Lácteos bajos en grasa

Conserve en el refrigerador queso en tiras bajo en grasa, yogur simple bajo en grasa y leche baja en grasa. Junto con la fruta fresca, todos son buenos refrigerios.

Hierbas y especias

Almacene una variedad de especias y hierbas secas en un lugar frío y oscuro para que duren más tiempo.

Otros ingredientes

Tenga a la mano aceites vegetales, vinagres, salsa de soja baja en sodio o caldos bajos en sodio o sin sal agregada y tomates enlatados bajos en sodio o sin sal agregada para preparar comidas rápido.

Almacene estos alimentos básicos en su alacena para hacer comidas y refrigerios rápidos y fáciles.







1. Start with Serving Size. Pay

attention to the number of servings

per container.

2. Check Calories. General calorie

guidelines:

• 40 calories is low

• 100 calories moderate

• 400 calories is high

3. Limit These (5% DV or less):

• Total Fat

• Saturated Fat

• Trans Fat

• Cholesterol

• Sodium

4. Get Enough of These (20% DV or

more):

• Fiber

• Vitamin A

• Vitamin C

• Calcium

• Iron

Percent (%) Daily Value:

• 5% or less is LOW

• 20% or more is HIGH

What does Percent (%) Daily Value actually tell us?

Percent daily value tells us if a food is a good or poor

source of nutrients listed on the food label. It can also

tell us which foods we should limit. For example, it is

good if the dietary fiber is high; however, if the sodium

was high, you would want to exercise portion control.

The Nutrition Facts Label—What does it tell us?

Nutrition FactsServing Size ____________

Servings Per Container ____________

Amount/Serving

Calories Calories from Fat 10

% Daily Value*

Total Fat 1.5g 2%

Saturated Fat 0g 0%

Trans Fat 0g

Cholesterol 0mg 0%

Sodium 380mg 16%

Total Carbohydrate 15g 5%

Dietary Fiber 5g 21%

Sugars 3g

Protein 7g

Vitamin A __% Vitamin C __%Calcium __% Iron __%

*Percent (%) Daily Values are based

on a 2,000 calorie diet.

bbainbridge

Typewritten Text

This material was funded by USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program-SNAP. The SNAP program, formerly known as the Food Stamp Program (FSP) in New York, provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact: 1-800-342-3009 or go to: myBenefits.ny.gov. USDA is an equal opportunity provider and employer. In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture’s policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file a complaint of discrimination, write USDA, Director of Civil Rights, Room 326-W, Whitten Building, 1400 Independence Avenue, SW, Washington, D.C. 20250 or call (202) 720-5964 (voice and TDD).

bbainbridge

Typewritten Text

Visit our website at www.jsyfruitveggies.org for more great recipes! For more information about Stellar Farmers' Markets, visit www.nyc.gov/health/farmersmarkets

bbainbridge

Typewritten Text

bbainbridge

Typewritten Text

La etiqueta con información nutricional... ¿Qué nos dice?

¿Qué nos dice el Porcentaje (%) de Valor Diario? El Porcentaje de valor diario indica si una comida es una buena fuente o tiene bajo contenido de los nutrientes enumerados en la etiqueta. Por ejemplo, es bueno si la fibra dietética es alta; sin embargo, si el sodio es alto, usted debe considerar controlar el tamaño de la porción.

1. Comience con el tamaño de

las porciones. Preste atención al número de porciones por recipiente.

Información nutricional Tamaño de la porción ________ Porciones por recipiente __________ Cantidad/Porción ________________ Calorías __ Calorías de grasa __ % Valor diario* Total grasa __g % Grasa saturada __g % Grasas trans __g Colesterol __mg % Sodio __mg % Total carbohidratos __g %

Fibra dietética __g % Azúcares __g

Proteína __g Vitamina A __% Vitamina C __% Calcio __% Hierro __% *El porcentaje (%) de Valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías.

2. Controle las calorías.

Directrices generales acerca de las calorías:

• 40 calorías es bajo • 100 calorías es moderado • 400 calorías es alto

3. Limite las siguientes: (5%

DV o menor):

• Grasas totales • Grasas saturadas • Grasas trans • Colesterol • Sodio

4. Obtenga la cantidad

suficiente de siguientes

(20% DV o mayor):

• Fibra • Vitamina A • Vitamina C • Calcio • Iron

Porcentaje (%) de Valor diario:

5% o menos es BAJO

20% o más es ALTO

¡Visite nuestro sitio web en www.jsyfruitveggies.org y encuentre más recetas estupendas!

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés), antes conocido como el Food Stamp Program (FSP siglas en inglés), ofrece

asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con: 1-800-342-3009 o vaya a: myBenefits.ny.gov. USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidad para todos. De acuerdo

con las normas de la Ley Federal y del Departamento de Agricultura delos EE.UU., esta entidad prohíbe discriminación a base de raza, color, nacionalidad, género, edad,

religión,creencias políticas o discapacidad. Para presentar una queja de discriminación, escriba a USDA, Director of Civil Rights, Room 326-W, Whitten Building, 1400

Independence Avenue, SW, Washington, D.C. 20250 o llame al (202)720-5964 (voz y TDD).

Easy Ways to … Read an Ingredient List

Choose items with a list that Avoid items with a list that

Is short As a general rule, the fewer ingredients a product has, the healthier it is.

Is easy to understand Choose foods with ingredients with uncomplicated names.

Includes whole grains In breakfast cereals, crackers, pasta and breads, the word “whole” should appear as the first or second ingredient.

Includes no or low sugar Choose foods that do not have a lot of sugar (see list on the right for common names for sugar).

X Is long As a general rule, long ingredient lists have more sugars and additives.

X Is hard to understand Avoid ingredients you cannot recognize or pronounce.

X Includes trans Fat/partially hydrogenated oils Trans fat increases your risk of heart disease by increasing “bad” cholesterol (LDL) and decreasing “good” cholesterol (HDL).

X Includes many sugars Common names for sugars include sugar, cane sugar, honey, sucrose, glucose, fructose, dextrose, high fructose corn syrup, fruit juice concentrate, molasses and invert sugar.

Bread #1 Bread #2 INGREDIENTS: 100% WHOLE WHEAT FLOUR, WATER, SOYBEAN OIL, MOLASSES, YEAST, WHEAT GLUTEN, CALCIUM PROPIONATE (TO PREVENT SPOILAGE), NON FAT MILK, SALT

INGREDIENTS: ENRICHED WHEAT FLOUR, CORN SYRUP, SUGAR, PARTIALLY HYDROGENATED SOYBEAN AND PALM OIL, SUCROSE, DEXTROSE, HIGH FRUTOSE CORN SYRUP, FRUCTOSE, GLYCERIN, POLYDEXTROSE, MODFIED CORN STARCH, SALT, SODIUM STEAROLY LACTYTALATE, PYRIDOXINE HYDROCHOLRIDE, RED #40, YELLOW #5



This material was funded by United States Department of Agriculture’s (USDA) Supplemental Assistance Program (SNAP). SNAP, formerly known

as the Food Stamp Program (FSP) in New York, provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a

better diet. To find out more, contact 800-342-3009 or go to myBenefits.ny.gov. USDA is an equal opportunity provider and employer. In

accordance with Federal law and USDA policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex,

age, religion, political beliefs or disability. To file a complaint of discrimination, write USDA, Director of Civil Rights, Room 326-W, Whitten

Building, 1400 Independence Avenue, SW, Washington, D.C. 20250 or call 202-720-5964 (voice and TDD).


Formas fáciles para... Leer una lista de ingredientes

Elija artículos con una lista que Evite artículos con una lista que

Es corta Como regla general, mientras menos ingredientes tiene un producto, más saludable es.

Es fácil de entender Elija alimentos con ingredientes que no tengan nombre complicados.

Incluya granos integrales En los cereales de desayuno, las galletas de soda, la pasta y los panes, la palabra “whole (integral)” debe aparecer como el primero o segundo ingrediente.

No incluye azúcar o tiene poca azúcar Elija alimentos que no tengan demasiada azúcar (vea la lista a la derecha de los nombres comunes del azúcar).

X Es larga Como regla general, las listas de ingredientes largas tienen más azúcares y aditivos.

X Es difícil de entender Evite los ingredientes que no reconozca o no pueda pronunciar.

X Incluye grasas trans o aceites parcialmente

hidrogenados Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas porque elevan el colesterol “malo” (LDL) y reducen el colesterol “bueno” (HDL).

X Incluye muchos azúcares Los nombres comunes del azúcar incluyen sugar, cane sugar, honey, sucrose, glucose, fructose, dextrose, high fructose corn syrup, fruit juice concentrate, molasses e invert sugar.

Pan 1 Pan 2 INGREDIENTS: 100% WHOLE WHEAT FLOUR, WATER, SOYBEAN OIL, MOLASSES, YEAST, WHEAT GLUTEN, CALCIUM PROPIONATE (TO PREVENT SPOILAGE), NON FAT MILK, SALT

INGREDIENTS: ENRICHED WHEAT FLOUR, CORN SYRUP, SUGAR, PARTIALLY HYDROGENATED SOYBEAN AND PALM OIL, SUCROSE, DEXTROSE, HIGH FRUTOSE CORN SYRUP, FRUCTOSE, GLYCERIN, POLYDEXTROSE, MODFIED CORN STARCH, SALT, SODIUM STEAROLY LACTYTALATE, PYRIDOXINE HYDROCHOLRIDE, RED #40, YELLOW #5






Easy Ways to … Eat the Whole Plant Reduce waste! Cook with all parts of fruits and vegetables. Part of plant Fruit or vegetable Ways to cook

Roots

Celery (celeriac), cilantro

Roast, mash or stew

Stems

Asparagus, beet, broccoli, cauliflower, chard, collards, fennel, kale

Braise or sauté; use woody part of asparagus in soup stocks; use peeled broccoli and cauliflower stems in soups or stir-fry

Greens or tops

Beets, brussels sprouts, carrots, cauliflower, celery, fennel, kohlrabi, leeks, onion, radish, turnips

Sauté, blend in green smoothies, flavor and garnish salads and soups

Flowers

Arugula, chive, cilantro/coriander, dill, fennel, garlic scapes, lavender, mustard, zucchini

Sauté or add to a salad; use garlic scapes to make a pesto

Seeds Pumpkin and other winter squashes Roast and add spices and herbs for flavor

Peels Citrus (lime, lemon, orange), potato Bake potato peels for snacks; use citrus for zest or candied

Rinds

Watermelon and other melons (cantaloupe, casaba, honey dew)

Shave outer peel and use in place of cucumber in salads

Cobs

Cob (central part of the corn with kernels removed)

Simmer to make a stock





Formas fáciles para... Comer la planta entera ¡Reduzca los desperdicios! Cocine con todas las partes de las frutas y vegetales.

Parte de la planta Fruta o vegetal Formas de cocinarlos Raíces Apio (raíz de apio), cilantro Asadas, en puré o en estofado

Tallos Espárragos, remolacha, brócoli,

coliflor, acelga, berza, hinojo, col rizada

Guisados o salteados; use las partes leñosas de los espárragos en caldos para sopas; use los tallos pelados del brócoli y la coliflor en sopas o platillos salteados

Verduras u hojas

Remolachas, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor, apio, hinojo, colinabo, puerro, cebolla, rábano, nabo

Salteadas, mezcladas en batidos de vegetales, para aderezar y adornar ensaladas y sopas

Flores

Arúgula, cebollines, cilantro/semilla de cilantro, eneldo, hinojo, bohordo del ajo, lavanda, mostaza, calabacín

Salteadas o en ensalada; utilice el bohordo del ajo para preparar un pesto

Semillas Calabaza de invierno

Asadas y con especias y hierbas para agregar sabor

Cáscaras

Cítricos (lima, limón, naranja), papas

Hornee las cáscaras de la papa para comer como merienda; utilice las de los cítricos para agregar sabor o en dulce

Cortezas Sandía y melones (cantaloupe,

casaba, honey dew) Retire la cáscara exterior y úsela en lugar de pepino en las ensaladas

Mazorcas

Mazorca (parte central del elote después de haber quitado los granos de maíz)

Ponga a hervir para preparar un caldo






Easy Ways to … Freeze Fruit and Vegetables

Freeze

Blanch (quick boil)

Cook

Put these in the freezer right away

Blanch these before freezing

Cook these before freezing

Berries Cherries* Corn (cut off the cob) Grapes Peaches* Plums* Peeled melon Winter squash

*remove pits

Artichokes Asparagus Broccoli Brussels sprouts Cabbage Carrots Cauliflower Celery

Eggplant Green beans Leafy greens Okra Onions Parsnips Peppers Summer squash Zucchini

Apples Beets Beans and legumes Potatoes Sweet potatoes Tomatoes Pumpkin Radishes Winter squash

Freezing Tips Blanching Steps Ways to Cook

• Wash all fruits and vegetables.

• Store all food in a container with a tight lid.

• Label your food with the date when you freeze it. Food will keep for 6 months.

• Boil enough water to cover all produce in pot.

• Clean produce. Chop into even-sized pieces.

• Place produce in boiling water for 1 to 5 minutes and boil until just tender.

• Rinse under cold water until cool. • Strain in colander, place in sealed

container and freeze.

• Bake or roast • Sauté • Boil • Steam • Poach

For healthy eating tips, like us on Facebook at facebook.com/eatinghealthynyc

For more information about Stellar Farmers’ Markets, visit nyc.gov and search “farmers’ markets”. Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes!



Formas fáciles para... Congelar frutas y vegetales

Congelar

Blanquear (hervir levemente)

Cocinar

Colóquelos en el congelador de

inmediato

Blanquéelos antes de congelarlos

Cocínelos antes de congelarlos

Bayas Cerezas* Elote (sin la mazorca) Uvas Duraznos* Ciruelas* Melón sin cáscara Calabaza de invierno

*retire el hueso

Alcachofas Espárragos Brócoli Coles de Bruselas Repollo Zanahorias Coliflor Apio

Berenjena Ejotes Hojas verdes Okra Cebollas Chirivía Pimientos Calabaza amarilla Calabacín

Manzanas Remolachas Frijoles and legumbres Papas Batatas Tomates Calabaza de invierno Rábanos

Consejos para congelar Pasos para blanquear Formas de

cocinarlos • Lave todas las frutas y

los vegetales. • Guarde todos los

alimentos en un recipiente con tapa hermética.

• Etiquete los alimentos con la fecha en que los congeló. Estos se mantienen bien por 6 meses.

• Ponga a hervir suficiente agua en una olla de modo que todos los alimentos queden cubiertos.

• Lave las frutas o los vegetales. Córtelos en trozos del mismo tamaño.

• Colóquelos en agua hirviendo por 1 a 5 minutos y deje hervir hasta que se ablanden ligeramente.

• Páselos por debajo de agua fría hasta que se enfríen.

• Cuélelos en un colador, colóquelos en un recipiente sellado y congele.

• Horneados o asados • Salteados • Hervidos • Al vapor • Escalfados






Easy Tips to … Cut the Salt!

At the Store At Home • Choose foods with less than 5% Daily

Value of sodium (salt) per serving. • Focus on whole foods as much as possible.

• Fill your cart with fruits and vegetables. Instead of high-sodium packaged foods, choose: “low sodium” “sodium free” “no salt added”

Instead of processed or cured meats, choose: lean cuts of meat and poultry fish beans and legumes

Instead of quick-cooking rice mixes and noodles, choose: brown rice whole wheat noodles or pasta whole cornmeal

Instead of salty snack foods, choose: fresh vegetables with a bean dip whole grain crackers plain, lightly salted popcorn

• Make homemade soups and broths.

• Rinse canned beans and vegetables to

reduce the amount of sodium.

• Create salt-free spice blends using your

favorite spices.

• Add vinegar, lemon or orange zest and/or juice to add flavor to foods.

• Flavor foods with fresh and dried herbs, spices, and low-sodium soy sauce.

• Avoid adding salt to the water when

cooking beans, rice, pasta and vegetables.

• Slowly cut back on the amount of salt added when cooking until you are using very little or none at all.





Spanish

Consejos fáciles para…

¡reducir el consumo de sal!

En la tienda En casa • Escoja alimentos con menos de 5 % del

valor diario de sodio (sal) por porción. • Enfóquese en los alimentos integrales lo más

que sea posible.

• Llene su carreta con frutas y verduras. En lugar de alimentos empacados con alto contenido de sodio, elija: "low sodium" (bajo en sodio) "sodium free" (libre de sodio) "no salt added" (sin sal agregada)

En lugar de las carnes procesadas o curadas, elija: cortes magros de carne y aves de corral pescado frijoles and legumbres

En lugar de cocinar mezclas de arroz y fideos de cocción rápida, elija: arroz integral fideos o pasta integral harina de maíz integral

En lugar de alimentos salados como bocadillos, elija: verduras frescas con una salsa de frijoles galletas integrales palomitas de maíz ligeramente saladas

• Haga sopas y caldos caseros.

• Enjuague los frijoles y las verduras

enlatadas para reducir la cantidad de sodio.

• Cree mezclas de especias sin sal usando

sus especias favoritas.

• Agregue vinagre, ralladura de limón o naranja y/o jugo para agregar sabor a los alimentos.

• Sazone los alimentos con hierbas frescas y secas, especias y salsa de soja baja en sodio.

• Evite agregar sal al agua al cocinar los

frijoles, el arroz, la pasta y las verduras.

• Reduzca poco a poco la cantidad que agrega al cocinar hasta que use muy poco o nada en absoluto.







Easy Ways to … Flavor Food Without Salt

Spices • Try adding a little pinch at a time. • Stir-fry for 30 seconds in oil to release aroma.

Cinnamon: Use in oatmeal to add sweetness.

Cumin: Add to beans or meat.

Paprika: Use in a spice rub for chicken, meat or tofu.

Turmeric: Add to rice, chicken or vegetables for color.

Herbs • Add dried and hard fresh herbs (like rosemary) at the beginning of cooking and soft fresh

herbs (like parsley) towards the end of cooking. • One teaspoon of dried herbs is equal to one tablespoon of fresh herbs.

Basil: Add to tomato sauce and pasta.

Cilantro: Mix into rice, beans or salsa.

Parsley: Sprinkle on as a final touch.

Thyme: Add to roasted vegetables and to any dish before cooking.

Fruits and Vegetables • Caramelize aromatic and savory vegetables, herbs and/or spices before adding other

ingredients by cooking on medium-high heat until vegetable becomes brown and sweet. • Add vinegar at the beginning and citrus juice at the end of cooking for the best flavor and

balance. • Remove ribs and seeds when adding spicy peppers for just a little spice.

Aromatic ingredients: Onion, garlic, carrots, peppers, celery, ginger.

Savory: Tomatoes, cooked potatoes, celery, mushrooms.

Citrus and vinegars: Juice and zest balance and brighten.

Peppers: Jalapenos, dried chilis, poblanos.





Spanish

Formas fáciles para... dar sabor a las comidas sin usar sal

Especias • Intente agregar una pizca a la vez. • Fría durante 30 segundos en aceite para liberar el aroma.

Canela: úsela con la avena para agregar dulzura.

Comino: agréguelo a los frijoles o la carne.

Paprika: úsela en una combinación de especias para frotar el pollo, la carne o el tofu.

Cúrcuma: agréguela al arroz, pollo o verduras para darles color.

Hierbas • Agregue hierbas secas y frescas (como el romero) al empezar a cocinar y hierbas frescas y

suaves (como el perejil) al final de la receta. • Una cucharada de hierbas secas es igual que una cucharada de hierbas frescas.

Albahaca: agréguela a la salsa de tomate y pasta.

Cilantro: combínelo con arroz, frijoles o salsa.

Perejil: rocíelo como un toque final.

Tomillo: agréguelo a las verduras rostizadas y a cualquier plato antes de cocinar.

Frutas y verduras • Caramelice las verduras aromáticas y de sabor salado, hierbas y/o especias antes de

agregar otros ingredientes al cocinar a fuego medio-alto hasta que la verdura se vuelva café y dulce.

• Agregue vinagre al principio y jugo de cítricos al final de la cocción para obtener un mejor sabor y balance.

• Retire las nervaduras y semillas al agregar pimientos picantes.

Ingredientes aromáticos: cebolla, ajo, zanahorias, pimientos, apio, jengibre.

Sabroso: tomates, patatas cocidas, apio, hongos.

Cítricos y vinagre: el jugo y la ralladura balancean y alegran el plato.

Pimientos: jalapeños, chile seco, poblanos.







Easy Ways to Choose Colors of Good Health · Easy Ways to … Choose Colors of Good Health Eat a...

Documents

Transcript of Easy Ways to Choose Colors of Good Health · Easy Ways to … Choose Colors of Good Health Eat a...