e-book cereais & sementes
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e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991
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SUMÁRIO
1. LINHAÇA................................................................................................................3
2. QUINOA................................................................................................................5
3. AVEIA....................................................................................................................7
4. CHIA......................................................................................................................9
5. AMARANTO........................................................................................................11
6. RECEITAS.............................................................................................................13
6.1 Salmão com crosta de linhaça......................................................................13
6.2 Biscoito integral de linhaça com gergelim e aveia........................................14
6.3 Hambúrguer de quinoa.................................................................................15
6.4 Terrine de quinoa com aveia e vegetais.......................................................16
6.5 Muffin de chocolate com aveia.....................................................................17
6.6 Mousse de chia com calda de damasco........................................................18
6.7 Muffin de banana com chia e aveia..............................................................19
6.8 Bolinho de amaranto e legumes...................................................................20
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1. LINHAÇA
Semente famosa por ter como principais componentes os ácidos graxos da família
ômega-3, 6 e 9 (gorduras do bem: protegem contra doenças cardíacas, são ótimas para
o cérebro e inflamações, dentre outras funções).
Essa semente contém fibras solúveis responsáveis por diminuírem a absorção de
gorduras, açúcares, diminuir o colesterol, melhora o funcionamento do intestino,
previne contra o câncer e favorece o crescimento das bactérias benéficas no intestino.
As lignanas, compostos que contem propriedades anticâncer também estão
presentes na linhaça. Além desta função, ela diminui a inflamação no nosso organismo,
diminui a pressão arterial, os triglicérides, previne a agregação plaquetária
(desenvolvimento de trombose e aterosclerose), é antifúngica e antioxidante.
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A linhaça pode ser da cor marrom ou dourada. A mais comercializada e mais barata
é a marrom, mas não é a com melhor qualidade nutricional. A dourada é conhecida por
ter maior vantagem nutritiva visto que a marrom contém muitos fatores
antinutricionais, ou seja, são fatores que prejudicam a absorção de alguns minerais e
vitaminas.
Deve ser consumida na forma triturada para seus benefícios serem alcançados. A
semente inteira irá basicamente ajudar no funcionamento do intestino, com poucos
benefícios descritos.
Dica: comprar a semente e triturar na hora que for colocar em uma preparação
(passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó).
Depois, guarde-a na geladeira, em um vidro limpo e seco, bem fechado e deve ser
consumida em mais ou menos uma semana. Não compre a triturada porque além de ser
muito mais cara, ela oxida e forma fungos.
Ela também existe na forma de óleo, que contém maiores concentrações das
substâncias benéficas. Pode ser colocado em saladas e quando aquecido perde as
propriedades.
Dicas de uso da linhaça: pode ser colocada em saladas, frutas, sucos, sopas, massas
de bolos e pães.
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2. QUINOA
Conhecida também como o “trigo dos incas”, a quinoa é um tipo de cereal que
produz uma semente pequena, comestível, rica em proteínas, vitaminas e minerais.
Por ser um cereal rico em proteína e fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico
(leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue, evitando o excesso de
insulina), é muito utilizada por praticantes de exercícios físicos e atletas.
Mas o que chama a atenção nesse grão é a combinação de aminoácidos
(componentes de proteínas). Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, dois desses
que é exclusividade de alimentos de origem animal, por isso é tão importante na
formação da musculatura e aceleração do metabolismo, ajudando então a queima de
gorduras.
A quinoa possui 23% de proteína de alto valor biológico (com aminoácidos que
nosso corpo não produz), 20% de gordura e o restante de carboidratos, vitamina B1, B2,
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B3, B6, C e E, minerais como: ferro, cálcio e fósforo. É considerada o grão de melhor
qualidade nutricional.
Dentre os aminoácidos, ele também possui a lisina, que é responsável para ajudar a
fortalecer a imunidade e melhorar a memória. As fibras controlam o funcionamento do
intestino, absorção de glicose e colesterol.
Foi considerada pela Food and Agriculture Organization (FAO) e pela Academia de
Ciências dos Estados Unidos, o melhor e mais completo alimento de origem vegetal.
Não tem contra-indicações: crianças, gestantes, lactantes, idosos, atletas, inclusive
os celíacos podem consumir a quinoa. É especialmente útil às crianças por causa da
lisina, um componente relacionado ao desenvolvimento da inteligência, da rapidez de
reflexos e de outras funções como a memória e a aprendizagem.
Podemos encontrar a quinoa em grãos, flocos, farinha e diversos produtos feito a
base desse grão. No entanto, você pode aproveitar todas as partes desse cereal: as
folhas podem ser refogadas, como fazemos a couve-manteiga ou espinafre. Os botões
das flores podem ser consumidos como brócolis e os grãos, forma mais fácil de
consegui-los, podem ser cozidos como arroz, temperados como salada ou utilizados no
preparo de sopas. A farinha pode ser utilizada para preparar mingaus, pães, pudins,
massa para panqueca ou biscoitos. Basta ter criatividade para aproveitar as diversas
formas de se preparar este alimento.
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3. AVEIA
Rica em fibras, a aveia exerce um papel fundamental no funcionamento do intestino,
que é o órgão responsável pelo processo de digestão e absorção dos nutrientes. Ela
melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, protege o órgão,
reduzindo o risco de doenças típicas. Isso acontece porque, contendo fibras do tipo
solúvel em água, a aveia se transforma em um gel viscoso que ajuda a carregar todas as
outras substâncias de que nos alimentamos pelo sistema digestório, melhorando o
trânsito intestinal. Dessa forma, ela torna mais eficaz a eliminação dos resíduos, por
meio das fezes, diminuindo o tempo que determinadas substâncias tóxicas ficam em
contato com o órgão.
A aveia ainda vai provocar o amolecimento das fezes, facilitando o processo de
evacuação e evitando os problemas associados à prisão de ventre. E, além de tudo isso,
as fibras do alimento têm outra função importante: elas atuam como prebióticos,
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auxiliando na manutenção da microflora intestinal (é alimento das bactérias benéficas
do intestino).
Betaglucana é o nome da fibra que, quando ingerida, dissolve-se em água, formando
um gel viscoso. Durante o processo de digestão, esse gel recolhe parte das gorduras
consumidas com a alimentação, eliminando-as com as fezes. Dessa forma, consegue
reduzir até 10% do colesterol sanguíneo, impedindo seu acúmulo na parede das
artérias. Manter o sangue circulando sem obstáculos é fundamental para a saúde do
coração.
E mais: elas ajudam a regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dos
alimentos, o que permite que tenham um papel importante na dieta das pessoas com
diabetes. Desde que consumida com moderação e não combinada com alimentos ricos
em açúcar, a aveia ajuda a regular as taxas de açúcar no sangue, prevenindo e
controlando o diabetes e o excesso de peso.
Versátil, esse cereal cai bem como ingrediente de vitaminas, quando misturado a
frutas e saladas, preparado em forma de mingau, bolos, pães, empanados. O ideal é
consumir todos os dias, ao menos duas colheres de sopa de aveia (106 kcal e 3g de
fibras), associada a uma dieta equilibrada para obter os benefícios. Porém, vale um
alerta: toda a ingestão de fibras precisa ser acompanhada de um consumo adequado de
água. Afinal, o líquido é fundamental para dissolver a aveia, permitindo que ela cumpra
sua função no intestino. Sem água suficiente, a aveia pode provocar efeito contrário,
levando à constipação.
No mercado, pode ser encontrada em flocos, farelo e farinha. No entanto as fibras
estão mais concentradas no farelo!
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4. CHIA
As sementes de chia possuem elevados níveis de ômega 3, além de grandes
quantidades de fibras, proteínas, antioxidantes, vitaminas e sais minerais, como ferro,
magnésio e cálcio. É também fonte de vitaminas do complexo B e possui forte atividade
antioxidante.
A semente de chia também está relacionada a um efeito protetor contra agregação
plaquetária (entupimento das veias), é antiinflamatório e antiviral. Também protege
contra doenças cardiovasculares, embolia, câncer de pulmão e de estômago. A chia
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auxilia na melhora da saúde cardiovascular, já que fornece níveis elevados de ácidos
graxos essenciais.
Atua na redução dos níveis de glicose sanguínea (é rica em fibras solúveis), aumenta
a saciedade e reduz a vontade de comer doces, pois as fibras possuem efeito sobre o
trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento do estômago, o que também evita a
ocorrência de picos de glicose no sangue. As fibras, em contato com a água, formam
uma espécie de gelatina, que retarda o processo de digestão. No intestino, o gel ajuda a
regularizá-lo e potencializa a absorção de nutrientes.
A semente de chia possui, em 100g, 36% de fibras insolúveis e 5% de fibras solúveis,
totalizando 40% de fibras dietéticas que possuem diversos efeitos benéficos citados
acima.
Atua na redução do colesterol e está relacionada ao processo de hidratação, pois a
semente possui a capacidade de absorver de 10 a 12 vezes seu peso de água. Isso faz
com que a semente inche e, retendo água, atua na hidratação do corpo.
Rica em cálcio, ferro e magnésio, a chia é importante na manutenção da saúde óssea
(cálcio), na construção do tecido muscular (magnésio) e no controle do humor e
combate ao estresse. Tem, ainda, poder desintoxicante, já que a fibra atua na regulação
do trânsito intestinal, melhorando a eliminação de toxinas.
Ela é vendida também na forma de farinha, e você pode utilizar a chia salpicando
sobre frutas picadas, iogurte, vitaminas, sucos, sopa, arroz, feijão, saladas, pães, etc.
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5. AMARANTO
É pouco conhecido no Brasil, chamado de feijão dos Andes, o amaranto possui
aproximadamente 15 % de proteínas, valor superior aos cereais mais comuns, como
milho, arroz e trigo. Esse alimento estimula a recuperação e o ganho de massa magra,
sendo uma ótima opção para atletas, praticantes de atividade física e idosos.
O amaranto é rico em cálcio biodisponível, que é melhor absorvido pelo organismo
(sendo uma ótima opção de fonte de cálcio para intolerantes à lactose), ferro, zinco,
magnésio, fósforo, vitaminas A e C e fibras.
As fibras ajudam na redução dos níveis de colesterol no sangue e auxiliam na perda
de peso, pois os flocos naturais de fibra reduzem o apetite. Além disso, apresenta ação
antioxidante (combatendo radicais livres e reduzindo os riscos de doenças), contribui
para a melhora do funcionamento do sistema imunológico.
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É recomendado para crianças, lactantes e mulheres na fase de amamentação,
celíacos, intolerantes à lactose, pois não contém glúten e lactose ou outras substâncias
alergênicas em sua composição.
O amaranto quase não tem gosto. A farinha pode ser usada em inúmeras misturas,
podendo ser adicionado em qualquer preparação. O grão pode ser consumido com
fruta, iogurte, leites, e pode ser usado como ingrediente na preparação de pães, bolos,
doces, sopas.
A semente, quando aquecida, estoura como pipoca e está sendo utilizada para a
criação de barras de cereais, musli (mistura de cereais), pães, bolachas e saladas. As
folhas podem ser cozidas como a couve.
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6. RECEITAS
6.1Salmão com crosta de linhaça
Ingredientes:
- 1kg de filé de salmão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de gengibre ralado
Crosta de linhaça:
- 1 xícara de farinha de linhaça (linhaça
triturada)
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 1 dente de alho espremido
Modo de preparo:
Tempere o peixe e reserve. Misture todos os ingredientes da crosta de linhaça, em
seguida coloque a mistura sobre cada pedaço de salmão e leve para assar em forno a
160ºC até a crosta ficar dourada.
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6.2 Biscoitos integrais de linhaça com gergelim e aveia
Ingredientes:
- ½ xícara de chá de farinha de trigo integral
- ½ xícara de chá de amido de milho
- ½ xícara de chá de aveia em flocos
- 1 tablete de margarina culinária (100 g)
- 1 clara
- 3 colheres de sopa de linhaça
- 2 colheres de chá de gergelim
- ½ colher de chá de sal
Modo de preparo:
Em uma tigela média, junte a farinha de trigo integral, o amido de milho, a aveia, a
margarina, a clara, a linhaça, o gergelim e o sal. Misture com a ponta dos dedos até
obter uma massa úmida que solte das mãos. Pré-aqueça o forno em temperatura média
(180°C). Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com o rolo, na espessura de 0,5
cm e corte quadrados com 4 x 4 cm. Coloque os biscoitos em duas assadeiras grandes
(40 x 28 cm) e faça furos com um garfo. Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar
levemente. Deixe esfriar e retire da assadeira. Sirva em seguida. Rende
aproximadamente 45 unidades.
Dica:
Para que os biscoitos fiquem crocantes e fresquinhos por mais tempo, guarde-os em
sacos plásticos ou em potes, retirando todo o ar antes de fechar. Conserve bem
fechado.
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6.3Hambúrguer de quinoa
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 1 cenoura média ralada
- 1 abobrinha pequena ralada
- 1 xícara de brócolis bem picadinho
- 1 cebola picada
- 2 colheres de amido de milho
- 4 copos de água
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque água e a quinoa e deixe cozinhar até secar e reserve Com o
fogo baixo, coloque o óleo em uma panela, refogue a cebola e todos os outros legumes,
mas não deixe cozinhar muito, para que fique al dente. Acrescente a quinoa, o sal, a
pimenta e o amido de milho e mexa até que fique firme (dê liga). Retire do fogo e
espere esfriar. Depois que a massa estiver fria, faça bolas com as mãos e comprima em
formato de hambúrguer. Esquente uma frigideira antiaderente e, com ajuda de uma
espátula, coloque os hambúrgueres. Deixe dourar e vire de lado para que grelhe os dois
lados por igual.
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6.4Terrine de quinoa com aveia e vegetais
Ingredientes:
- 1 cenoura média em cubos pequenos
- 1 abobrinha média em cubos pequenos
- 1 xícara de milho pré cozido
- 1 xícara de quinoa em flocos
- 1 xícara de aveia em flocos finos
- 2 colheres de sopa de linhaça
- 1/2 xícara de cheiro verde picadinho
- 3 ovos
- 1 colher de chá de fermento para bolo
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, unte uma forma tipo bolo inglês e leve ao forno (180oC)
por aproximadamente 30 minutos. Fácil, fácil!
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6.5Muffin de chocolate com aveia
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia
- 1 pote (200g) de iogurte natural
- ¼ de xícara de óleo vegetal
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 ovo
- 1 colher de chá de essência de baunilha.
- 1 xícara bem cheia de farinha de trigo sem
fermento
- 65g (1/2 barra) de chocolate meio amargo
derretido.
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 colher de chá de sal
- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio.
- 100g de nozes picadas em pedaços grandes.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Unte ou revista formas para bolinho (6,3 cm de diâmetro)
com forminhas de papel para assar. Em uma tigela pequena, misture a aveia e o iogurte
natural. Deixe descansar durante 20 minutos. Em uma tigela grande, misture o óleo, o
açúcar mascavo, o ovo e a baunilha. Misture a farinha de trigo, o chocolate, o fermento
em pó, o sal e o bicarbonato de sódio. Acrescente a mistura com aveia, mexendo até
que fique úmida. Adicione as nozes e mexa. Encha as forminhas com massa, até 2/3 da
forma. Coloque para assar durante 20 minutos ou até quando espetar um palito no
centro da massa ele possa ser retirado limpo. Retire do forno e sirva quente ou frio.
Rende aproximadamente 12 bolinhos.
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6.6Mousse de chia com calda de damasco
Ingredientes:
Mousse:
- 1 xícara rasa de iogurte natural desnatado
- 1 colher de sopa de chia
- 1 colher de café de gelatina em pó incolor
- 2 colheres de sopa de água (para a gelatina)
- 1 colher de café de essência de baunilha
branca
- 1 clara de ovo
Calda:
- 2 damascos
- 50 ml de suco de laranja (1/4 de xícara)
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 pitada de raspas de limão
Finalização:
- 1 folha de hortelã
Modo de preparo:
Bata a clara em neve. A parte, misture a semente de chia com o iogurte sem soro,
depois adicione as claras em neve, a essência de baunilha e, por último, a gelatina já
dissolvida na água. Misturar bem, mas lentamente. Coloque na geladeira para gelar.
Para a calda, corte o damasco em cubos pequenos, coloque no fogo, juntamente com o
mel e o suco de laranja. Deixe reduzir até o damasco ficar quase na altura do caldo.
Deixe esfriar, adicione as raspas de limão e coloque a calda sobre o mousse. Decore com
uma folha de hortelã fresca.
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6.7Muffin de banana com chia e aveia
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de chia
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 colher de chá de canela em pó
- ½ colher de chá de gengibre em pó
- 3 bananas maduras
- 250 ml de leite de aveia
- 1 xícara de óleo de coco
- 1 xícara de açúcar
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 1 ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
- ¼ colher de chá de sal
Modo de preparo:
Misture a farinha de linhaça com 3 a 4 colheres (sopa) de água quente. Reserve. Em
outro recipiente, junte a aveia, a farinha de trigo integral, o bicarbonato de sódio, sal e
gengibre. Reserve. No liquidificador bata as bananas, o leite de aveia, o óleo de coco, o
açúcar e a essência de baunilha. Adicione a chia e mexa. Coloque a massa nas
forminhas, polvilhe a canela e asse por 25 minutos em forno pré-aquecido.
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6.8Bolinho de amaranto e legumes
Ingredientes:
- 3 batatas cozidas sem casca e bem
amassadas
- 1 maço de espinafre picado e cozido
- 1 cenoura ralada
- 4 colheres de sopa de amaranto em flocos
- 1 pitada de noz moscada
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira por 30 minutos. Com a ajuda de
uma colher de sorvetes, acomode bolinhas em uma forma untada. Asse em fogo baixo,
até que os bolinhos fiquem dourados.
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Esta obra não tem fins lucrativos, seu principal objetivo é informar sobre cereais e
sementes.
São José, SC Fevereiro de 2013.