Dieta Quema Grasas
1
54 SPORT LIFE Lunes Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45 minutos en ayunas DESAYUNO Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3 ciruelas pasas Vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza MEDIA MAÑANA Mezcla 2-3 cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta. Unta 4 lonchas de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevarlas para comer fuera de casa. COMIDA Un plato de espárragos verdes a la plancha Dos filetes pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil MERIENDA Bate en la batidora un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, pimienta y eneldo. CENA Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recién picada. Puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales. Antes de dormir dedica 10 minutos a hacer abdominales. Martes Empieza el día con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con pesas, abdominales, fondos, saltos, etc. En la ducha alterna agua fría y caliente DESAYUNO Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso quark. Encima coloca frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques, melocotones, naranja, etc.) endulzando con miel de romero. MEDIA MAÑANA Abre por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. Pica la pulpa de tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva, salpimienta y rellena. Envuélvelos para guardar en nevera si comes fuera. COMIDA Cuece ligeramente al vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. Pasa por la sartén dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvoréa 50 g de queso gouda rallado. MERIENDA Lava y pela 5 zanahorias pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta. CENA Haz una ensalada con hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete pequeño de pechuga de pavo a la plancha. Prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta. Antes de dormir haz 10 fondos. Miércoles Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte. DESAYUNO Prepara una macedonia de frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas. Pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades. Añade 25 g de queso cottage y remueve bien antes de comer. MEDIA MAÑANA Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcola y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío hasta la hora del almuerzo. COMIDA Ensalada de cogollos con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva Filete de ternera a la plancha con hojas de salvia. MERIENDA Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza CENA Sopa de verduras variada hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria, cebolla, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc. Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel. Antes de dormir haz 10 min. de abdominales Jueves Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas DESAYUNO 1 rebanada de pan integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado. Acompaña con una fruta o dos tomatitos cherry. MEDIA MAÑANA Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo. COMIDA Ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur natural con hierbas Trucha al horno: escoge una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña con zumo de limón. Envuélvela en papel de aluminio y hornea a 200ºc durante 25 minutos. MERIENDA Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc. con 1 vaso de yogur líquido natural y una cucharadita de miel CENA Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de yogur natural con sal y pimienta y zumo de limón. Dos rebanadas finas de pan integral. Antes de dormir haz 25 sentadillas. Viernes Empieza el día saltando a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua caliente y fría en la ducha DESAYUNO Tostada grande de pan integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de lacón y 1 rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo. MEDIA MAÑANA Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel COMIDA Arroz caldoso con verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas, etc.) y unas hebras de azafrán. MERIENDA Corta en rodajas finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela. CENA Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural Dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva Antes de dormir haz 5 posturas de yoga. Sábado Empieza el día desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante 90-120 minutos DESAYUNO Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate MEDIA MAÑANA Guacamole con medio aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas C OMIDA Rodajas de berenjena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180ºC, 15 minutos) MERIENDA Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimietna C ENA 5 Pinchos alternando melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano. Dos rodajas finas de pan de centeno integral Antes de dormir haz 10 fondos Domingo DESAYUNO Empieza el día comiendo un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes de entrenar. Hoy hay que aprovechar el día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km. a tu velocidad máxima o aprovechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápido y cuesta arriba durante dos horas como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende. MEDIA MAÑANA Después de la competición puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan y la tortilla para llevar en la mochila. COMIDA Redondo de ternera con guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1 verde. Coloca el redondo en la olla a presión con las verduras cortadas y 1 litro de agua con sal, pimienta y hierbas picadas. Puedes añadir medio vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su punto. Te corresponde comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de guarnición de verduras. MERIENDA Batido de remolacha con yogur líquido CENA Ensalada de frutas (naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de naranja y miel. Dos rebanadas de pan negro con requesón. Una semana Quema-grasas
-
Upload
123aleister -
Category
Documents
-
view
212 -
download
0
description
dieta
Transcript of Dieta Quema Grasas
54 SPORT LIFE
Lun
esEm
piez
a el
día
con
un
zum
o de
lim
ón re
cién
exp
rimid
o y
una
carre
ra d
e 45
min
utos
en
ayun
as
� D
ESAY
UNO
Yogu
r nat
ural
sin
azúc
ar c
on
mue
sli d
e co
pos d
e av
ena
inte
gral
con
1 m
anza
na
troce
ada
y 3
ciru
elas
pas
as
Vaso
de
zum
o de
nar
anja
na
tura
l con
leva
dura
de
cerv
eza
� M
EDIA
MAÑ
ANA
Mez
cla
2-3
cuch
arad
as d
e re
ques
ón o
que
so fr
esco
co
n un
a cu
char
ada
de h
ierb
as
arom
ática
s muy
pica
das y
sa
zona
con
sal y
pim
ient
a.
Unta
4 lo
ncha
s de
car
pacc
io
de te
rner
a co
n el
que
so y
en
rólla
las a
tánd
olas
con
una
s tir
as d
e ce
bolli
no. P
uede
s ha
cerla
s en
casa
y ll
evar
las
para
com
er fu
era
de c
asa.
� C
OMID
AUn
pla
to d
e es
párra
gos
verd
es
a la
pla
ncha
Dos
filet
es p
eque
ños
de
leng
uado
a la
pla
ncha
al
iñad
os c
on z
umo
de li
món
y
pere
jil
� M
ERIE
NDA
Bate
en
la b
atid
ora
un p
epin
o m
edia
no c
on y
ogur
líqu
ido
desn
atad
o o
un v
aso
de le
che
y sa
zona
con
sal,
pim
ient
a y
enel
do.
� C
ENA
Ensa
lada
con
1 to
mat
e gr
ande
, 5 p
epin
illos
, 1
pim
ient
o ro
jo, 4
bol
itas
de m
ozar
ella
, 1 c
ucha
rada
de
ace
ite d
e ol
iva
virg
en
extra
, sal
, pim
ient
a ne
gra
y al
baha
ca re
cién
pica
da.
Pued
es a
com
paña
r la
ensa
lada
con
2 re
bana
das
finas
de
pan
inte
gral
de
mul
ticer
eale
s.
Ante
s de
dor
mir
dedi
ca
10 m
inut
os a
hac
er
abdo
min
ales
.
Mar
tes
Empi
eza
el d
ía c
on u
n zu
mo
de li
món
e y
un
circ
uito
de
30-
45 m
in. c
on p
esas
, ab
dom
inal
es, f
ondo
s, sa
ltos,
etc.
En la
duc
ha a
ltern
a ag
ua
fría
y c
alie
nte
� D
ESAY
UNO
Cort
a 5
reba
nada
s pe
queñ
as
de p
an n
egro
o d
e ce
nten
o m
uy fi
nas y
únt
alas
con
que
so
quar
k. E
ncim
a co
loca
frut
as
fresc
as e
n ro
dajit
as (f
resa
s, al
baric
oque
s, m
eloc
oton
es,
nara
nja,
etc
.) en
dulza
ndo
con
mie
l de
rom
ero.
� M
EDIA
MAÑ
ANA
Abre
por
la m
itad
un to
mat
e gr
ande
vac
ía c
on u
na
cuch
ara.
Pica
la p
ulpa
de
tom
ate
con
3 bo
litas
de
moz
arel
la, a
lbah
aca
y un
po
co d
e ac
eite
de
oliv
a,
salp
imie
nta
y re
llena
. En
vuél
velo
s par
a gu
arda
r en
neve
ra si
com
es fu
era.
� C
OMID
ACu
ece
liger
amen
te a
l vap
or
250
g de
bré
col e
n ag
ua
sala
da y
esc
urre
bie
n. P
asa
por l
a sa
rtén
dos l
onch
as
de ja
món
serra
no e
n tir
as y
re
hoga
el b
réco
l. Es
polv
oréa
50
g d
e qu
eso
goud
a ra
llado
.
� M
ERIE
NDA
Lava
y p
ela
5 za
naho
rias
pequ
eñas
y p
ásal
as p
or la
lic
uado
ra c
on h
ojas
de
berro
, un
a cu
char
ada
de a
ceite
de
oliv
a, sa
l, pi
mie
nta.
� C
ENA
Haz
una
ensa
lada
con
hoj
as
de e
spin
acas
, lec
huga
, 2
rába
nos e
n tro
cito
s y ti
ras d
e fil
ete
pequ
eño
de p
echu
ga
de p
avo
a la
pla
ncha
. Pre
para
un
a sa
lsa c
on u
na c
ucha
rada
de
ace
ite d
e ol
iva,
vin
agre
, m
osta
za, s
al y
pim
ient
a.
Ante
s de
dor
mir
haz
10
fond
os.
Mié
rcol
esIn
tent
a em
peza
r el d
ía
nada
ndo
en la
pis
cina
ent
re
30 y
45
min
utos
nad
a m
ás
leva
ntar
te.
� D
ESAY
UNO
Prep
ara
una
mac
edon
ia
de fr
utas
con
1 k
iwi,
100
g de
fres
as y
5 u
vas.
Pela
bi
en la
s fru
tas y
cor
ta e
l ki
wi y
las f
resa
s en
roda
jas
finas
aña
dien
do la
s uva
s en
mita
des.
Añad
e 25
g d
e qu
eso
cott
age
y re
mue
ve b
ien
ante
s de
com
er.
� M
EDIA
MAÑ
ANA
Cort
a do
s re
bana
das
finas
de
pan
de
mul
ticer
eale
s in
tegr
al y
haz
un
boca
dillo
co
n un
as h
ojita
s de
rúco
la
y do
s lon
chas
de
tern
era
ahum
ada.
Pin
cha
el b
ocad
illo
con
1 to
mat
e ch
erry
y
una
bolit
a de
moz
arel
la y
co
nsér
valo
en
frío
hast
a la
ho
ra d
el a
lmue
rzo.
� C
OMID
AEn
sala
da d
e co
gollo
s co
n pi
mie
ntos
y c
ebol
litas
asa
das
al h
orno
con
un
chor
rito
de
acei
te d
e ol
iva
File
te d
e te
rner
a a
la p
lanc
ha
con
hoja
s de
salv
ia.
� M
ERIE
NDA
Zum
o de
nar
anja
y z
anah
oria
na
tura
l hec
ho e
n lic
uado
ra
con
leva
dura
de
cerv
eza
� C
ENA
Sopa
de
verd
uras
var
iada
he
cho
en la
olla
al v
apor
co
n ag
ua y
tira
s fin
as d
e za
naho
ria, c
ebol
la, a
pio,
pu
erro
, tom
ate,
cal
abaz
a,
pim
ient
o ro
jo, e
tc.
Dos
reba
nada
s de
pan
de
nuec
es in
tegr
al c
on re
ques
ón
y un
poq
uito
de
mie
l.
Ante
s de
dor
mir
haz
10 m
in.
de a
bdom
inal
es
Juev
esDe
dica
50
min
utos
a h
acer
ca
mbi
os d
e rit
mo
en c
arre
ra
por l
a m
añan
a en
ayu
nas
� D
ESAY
UNO
1 re
bana
da d
e pa
n in
tegr
al
para
unt
ar re
ques
ón c
on
hier
bas,
sal y
pim
ient
a y
una
lonc
ha fi
na d
e sa
lmón
ah
umad
o. A
com
paña
con
una
fru
ta o
dos
tom
atito
s che
rry.
� M
EDIA
MAÑ
ANA
Haz
un b
atid
o co
n un
plá
tano
bi
en m
adur
o co
n un
as g
otas
de
zum
o de
lim
ón, u
n yo
gur
natu
ral y
una
cuc
hara
da d
e ge
rmen
de
trigo
.
� C
OMID
AEn
sala
da d
e le
chug
as v
aria
das
con
salsa
de
yogu
r nat
ural
co
n hi
erba
sTr
ucha
al h
orno
: esc
oge
una
truch
a gr
ande
, lím
pial
a y
ábre
la p
or la
mita
d y
salp
imen
ta y
aliñ
a co
n zu
mo
de li
món
. Env
uélv
ela
en p
apel
de
alu
min
io y
hor
nea
a 20
0ºc
dura
nte
25 m
inut
os.
� M
ERIE
NDA
Mac
edon
ia d
e fr
utas
del
bo
sque
cor
tada
s: fre
sas,
fram
bues
as, a
ránd
anos
, gr
osel
las,
etc.
con
1 v
aso
de
yogu
r líq
uido
nat
ural
y u
na
cuch
arad
ita d
e m
iel
� C
ENA
Ensa
lada
de
espá
rrago
s ve
rdes
co
cidos
con
ber
ros y
un
huev
o du
ro, a
liñad
a co
n sa
lsa
de y
ogur
nat
ural
con
sal y
pi
mie
nta
y zu
mo
de li
món
. Do
s re
bana
das
finas
de
pan
inte
gral
.
Ante
s de
dor
mir
haz
25
sent
adill
as.
Vie
rnes
Empi
eza
el d
ía s
alta
ndo
a la
cu
erda
inte
rcal
ando
eje
rcic
ios
dura
nte
30 m
inut
os. A
ltern
a ag
ua c
alie
nte
y fr
ía e
n la
du
cha
� D
ESAY
UNO
Tost
ada
gran
de d
e pa
n in
tegr
al c
on 1
lonc
ha d
e qu
eso
goud
a o
emm
enta
l, 2
lonc
has f
inas
de
lacó
n y
1 ro
daja
de
piña
fres
ca. C
oloc
a el
que
so so
bre
la to
stad
a ca
lient
e pa
ra q
ue se
vay
a fu
ndie
ndo.
� M
EDIA
MAÑ
ANA
Cuaj
ada
con
3 nu
eces
y un
a cu
char
adita
de
miel
� C
OMID
AAr
roz
cald
oso
con
verd
uras
(z
anah
oria
s, gu
isant
es,
pim
ient
o ro
jo y
ver
de,
cebo
llita
s, et
c.) y
una
s heb
ras
de a
zafrá
n.
� M
ERIE
NDA
Cort
a en
roda
jas
finas
una
m
anza
na y
aliñ
a co
n zu
mo
de
limón
, mie
l y c
anel
a.
� C
ENA
Ensa
lada
de
endi
bias
con
cr
ema
de re
ques
ón c
on
hier
bas y
1 la
ta d
e at
ún a
l na
tura
lDo
s re
bana
das
finas
de
pan
inte
gral
de
mul
ticer
eale
s con
un
cho
rrito
de
acei
te d
e ol
iva
Ante
s de
dor
mir
haz
5 po
stur
as d
e yo
ga.
Sáb
ado
Empi
eza
el d
ía d
esay
unan
do
un b
atid
o de
plá
tano
con
yo
gur y
mie
l ant
es d
e ir
a m
onta
r en
bic
icle
ta d
uran
te
90-1
20 m
inut
os
� D
ESAY
UNO
Pan
inte
gral
de
nuec
es co
n 2
lonc
has f
inas
de
salm
ón
ahum
ado
y un
toma
te
� M
EDIA
MAÑ
ANA
Guac
amol
e co
n m
edio
ag
uaca
te c
hafa
do c
on c
ebol
la
pica
da y
aña
de 5
gam
bas
cocid
as
� C
OMID
ARo
daja
s de
ber
enje
na (1
m
edia
na) a
l hor
no c
ubie
rtas
con
1 cu
char
ada
de a
ceite
de
oliv
a, 1
tom
ate
natu
ral e
n ro
daja
s, 6
bolit
as d
e qu
eso
moz
arel
la e
n m
itade
s, sa
l, pi
mie
nta
y al
baha
ca (1
80ºC
, 15
min
utos
)
� M
ERIE
NDA
Hace
r en
la li
cuad
ora
un z
umo
de to
mat
e na
tura
l con
pep
ino
aliñ
ado
con
sal y
pim
ietn
a
� C
ENA
5 Pi
ncho
s al
tern
ando
mel
ón e
n ta
cos,
tom
atito
che
rry y
taco
s de
jam
ón se
rrano
. Do
s ro
daja
s fin
as d
e pa
n de
ce
nten
o in
tegr
al
Ante
s de
dor
mir
haz
10
fond
os
Dom
ingo
� D
ESAY
UNO
Empi
eza
el d
ía c
omie
ndo
un
yogu
r con
cer
eale
s, fru
tos
seco
s, m
anza
na y
pas
as d
os
hora
s ant
es d
e en
trena
r. Ho
y ha
y qu
e ap
rove
char
el d
ía
libre
: pue
des e
scog
er e
ntre
un
a ca
rrera
o c
ompe
tició
n de
10
km
. a tu
vel
ocid
ad m
áxim
a o
apro
vech
ar e
l dom
ingo
par
a an
dar p
or la
mon
taña
a ri
tmo
rápi
do y
cue
sta
arrib
a du
rant
e do
s hor
as c
omo
mín
imo,
tom
a un
alm
uerz
o en
la c
umbr
e y
cont
inua
con
la m
arch
a o
desc
iend
e.
� M
EDIA
MAÑ
ANA
Desp
ués
de la
com
petic
ión
pued
es c
omer
una
tort
illa
franc
esa
con
hier
bas y
do
s reb
anad
as d
e pa
n de
m
ultic
erea
les,
o si
has i
do a
la
mon
taña
pue
des h
acer
te
un b
ocad
illo
con
el p
an y
la
torti
lla p
ara
lleva
r en
la
moc
hila
.
� C
OMID
ARe
dond
o de
tern
era
con
guar
nici
ón d
e 3
zana
horia
s, 2
cebo
llita
s, 1
pim
ient
os ro
jo
y 1
verd
e. C
oloc
a el
redo
ndo
en la
olla
a p
resió
n co
n la
s ve
rdur
as c
orta
das y
1 li
tro
de a
gua
con
sal,
pim
ient
a y
hier
bas p
icada
s. Pu
edes
añ
adir
med
io v
asito
de
vino
bl
anco
, cie
rra y
cue
ce h
asta
qu
e la
car
ne e
sté
en su
pu
nto.
Te c
orre
spon
de c
omer
5
roda
jas d
e re
dond
o co
n 3
cuch
arad
as d
e gu
arni
ción
de
verd
uras
.
� M
ERIE
NDA
Batid
o de
rem
olac
ha c
on
yogu
r líq
uido
� C
ENA
Ensa
lada
de
frut
as (n
aran
ja,
kiwi
, uva
s, et
c.) c
on a
vella
nas
pica
das a
liñad
a co
n zu
mo
de
nara
nja
y m
iel.
Dos
reba
nada
s de
pan
neg
ro
con
requ
esón
.
Una
sem
ana
Quem
a-gr
asas
f051-054_Nutricion.indd Sec1:54f051-054_Nutricion.indd Sec1:54 27/05/2008 23:33:4827/05/2008 23:33:48
