CONSEJOS PARA LA

CUARENTENADOSIER PARA MADRES, PADRES Y TUTORES

I.E.S. GUADALPEÑA

1. AFRONTAMIENTO POSITVO

2. RECONOCER NUESTROS SENTIMIENTOS, PONERLES NOMBRE

3. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

4. ADAPTAR NUESTROS HÁBITOS A NUESTRA REALIDAD

5. IMPORTANCIA DE LAS RELACINES SOCIALES

6. FRENAR EL MIEDO Y LA HISTERIA SOCIAL

7. NO A SUSTANCIAS TOXICAS. EFECTOS EN LA EMOCIONALIDAD

8. COMPARTIR Y TRATAR LOS SENTIMIENTOS: GRAN ESFUERZO EMOCIONAL

9. POSICIONATE ASERTIVAMENTE PARA TENER MENOS CONFLICTOS

10. MANTENER EL SENTIDO DEL HUMOR

OPTIMISMO Y ESPERANZA SON ACTITUDES CURATIVAS

PARA RETOS DIARIOS

DEBEMOS POTENCIAR LA TRANQUILIDAD Y EL CONTROL MENTAL. NO DEJAR QUE SEAN

LOS INSTINTOS Y EL MIEDO QUIENES MANDEN EN NUESTROS ACTOS

NO RETENER PENSAMIENTOS OBSESIVOS. UTILIZAR LA POSITIIDAD COMO UN EJERCICIO MENTAL

Ser positivos no consiste en ver el

mundo de rosa; si no ser consciente

de nuestra realidad y retener los

pensamientos alentadores, alejando

de nuestra mente aquellos

mecanismos que nos hacen ver la

realidad de una manera derrotista.

Los pensamientos negativos son

imposible que no aparezcan, pero de

nosotros depende que les demos

alas, o los frenemos.

En momentos de “bajón”,

mirar informaciones

positivas: bajo índice de

mortalidad, síntomas

débiles en mayoría de casos,

estadísticas curaciones,

otras alarmas superadas en

el pasado (terrorismo, la

peste, el Ébola)…. Mirar el

caso de la superación del

virus en China.

CONTAGIAR DE POSITIVIDAD A LA FAMILIA

Estamos acostumbrados/as a ponernos una careta de super héroe y no mostrar aquello que sentimos por dentro.

Antes de padres, somos personas, y tenemos necesidades emocionales que debemos atender para seguir siendo el

referente de nuestra familia. Debemos darnos licencias para tratar lo que tenemos dentro y reconocer, que a veces,

también nosotros sentimos miedos o angustias. Humanizarnos ante nuestros hijos hace que le eliminemos estrés, al

ver que es normal lo que ellos sienten. Es muy importante atender a las emociones y no taparlas, en momentos de

estrés, es muy importante una buena gestión emocional para evitar conflictos tanto internos como familiares.

TRABAJARNOS NUESTRAS EMOCIONES PARA NO BLOQUEARNOS. ES UNA SITUACÓN NUEVA PARA

TODA LA POBLACIÓN. SEGUIR RECOMENDACIONES Y ENTRENAR LA CALMA,

PONER NOMBRE A LO QUE SENTIMOS AYUDA A BAJAR LA ANSIEDAD (SENSACIÓN DE CONTROL)

¿QUÉ PASA SI TE LLENAS EL CUERPO DE TIRITAS? TE LLEVAS EL SUFRIMIENTO DE LOS PELOS QUE SE TE ARRANCAN. LAS EMOCIONES IGUAL, NO VALE LA PENA SUFRIR POR LO QUE

NO HA PASADO, CUANDO LLEGUEN LAS COSAS SE AFRONTAN, REDUCE TU NIVEL DE ESTRÉS

LA INTELIGENCIA EMOCIONAL ES LA HERRAMIENTA MAS ÚTIL EN ESTA SITUACIÓN. DOMINA Y GESTIONA TUS EMOCIONES, NO DEJES QUE LOS SENTIMIENTOS TE CONTROLEN Y TE NUBLEN Y PARA ESO, DEBES EMPEZAR POR MANTENER LA CALMA.

¿SABES QUE LOS EXPERTOS CONSIDERAN LA RELAJACIÓN COMO UN INSTRUMENTO DE SALUD?

RESPIRACIÓN PROFUNDA (4-4-8)VISTA EN TALLERES, TUTORIAS Y ESCUELA DE MADRES Y PADRES

Inspirar mientras cuentas

mentalmente 4

Aguantar el aire mientras cuentas 4

Soltar el aire despacio por la boca

mientras cuentas 8

Es imposible no tener pensamientos negativos, pero no

puedes dejar que ocupen toda tu mente, después de lo

malo, poner SIEMPRE ENCIMA una visión más positiva.

Hacerlo por escrito suele ayudar a realizar con éxito este

ejercicio. Recuerda que es algo personal, tómatelo en

serio. Por ejemplo “esto es una mierda, estoy amargado”

por “podría ser peor, nada dura para siempre, yo y mi

familia estamos bien, no puedo salir pero si hacer…”.

En silencio y solos, respirar

profundamente. Imaginar que estás en

un sitio tranquilo, como la playa.

Visualizar lo que tienes alrededor, los

sonidos, los olores, los paisajes, intentar

viajar con la mente a ese sitio externo

que nos hace sentir bien.

HAZ UN DIARIO PERSONAL. ESCRIBE TODO LO QUE TE PREOCUPA, LO QUE SE TE PASE POR LA CABEZA O NECESITES

SACAR. DE MANERA PRIVADA PARA TI Y SE SINCERO. CANDO TODO PASE, TE

AYUDARÁ A CONOCERTE

CAMBIAR PENSAMIENTOS

NEGATIVOSPOR OTROS POSITIVOS.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA: Normalmente, no prestamos atención a como respiramos, lo hacemos sin

darnos cuenta. Esta respiración es prestar atención en donde ponemos el aire cuando respiramos, no dejarlo en la

parte alta de los pulmones, si no llenarnos hasta el diafragma. Para esto, poner una mano en la barriga, tenemos que

sentir nuestro abdomen como un globo hinchándose para saber que lo hacemos bien.

RELAJACIÓN MUSCULAR: Es realmente un juego para distraer la mente de “lo malo”. Se puede hacer en

soledad o en familia. Hay que ponerse cómodo, respirar profundamente y simplemente, tensar y relajar distintas

partes del cuerpo. Por ejemplo, empezamos por la mamo derecha, apretamos como si estuviésemos estrujando una

pelota anti estrés, tan fuerte como puedas mientras cuentas hasta 10, después relaja la mano tb 10´. Así con todo tu

cuerpo, debes asegurarte que siempre acabas con tu cuerpo relajado, no te quedes en tensión.

MINDFULNESS: es tomar conciencia de todo lo que nos rodea en cada momento. Poner atención a los estímulos

internos y externos. Hay que cerrar los ojos, y concentrarnos en los sonidos que escuchemos (una puerta, el vecino,

el perro, la tv…. En como nos afecta, sin enfrentarnos a ello. Luego nos concentramos en nosotros mismos, en los

sonidos que hacemos al respirar, al tragar saliva, la movernos… por ultimo volvemos a concentrarnos en lo externo

para conectar con nuestra realidad y abrir los ojos.

MEDITACIÓN PARA ALIVIAR EL ESTRÉS

Esta técnica es perfecta para reducir la ansiedad, la depresión, frustración, cabreo, y otras emociones negativas. Es

concentrarte en el presente, hasta dejar tu mente en blanco.

En lugar de preocuparte por el futuro o revivir momentos del pasado, concentrarte en lo que sientes ahora.

¿CÓMO EMPIEZO A MEDITAR?

Exploración del cuerpo: empieza por practicar la atención. Como la técnica de relajación muscular, pero sin tensar

y relajar. Solo tienes que centrarte en la manera en la que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las

sensaciones como “buenas” o “malas”.

Meditar mientras caminas: es estar centrad en el aspecto físico de cada paso; sensación de los pies en los zapatos,

textura del suelo, aire en tu cuerpo, etc. Hay que acompañar el paso con la respiración.

COMER CONSCENTEMENTE: la ansiedad está muy relacionada con la comida. Pon atención en cómo comes:

las veces que masticas, la cantidad de comida que introduces del tiri en tu boca. No comas con el tv o viendo series,

al estar concentrado en otra cosa comemos más de lo que necesitamos. Come despacio y disfruta cada bocado.

Es un esfuerzo para mantener tu concentración. Con la practica habitual, la meditación cambia la tónica del

cerebro, reforzando las zonas asociadas con alegría, relajación y debilita el estrés y la negatividad.

INTENTAR MANTENER LOS HORARIOS DE SUEÑO Y COMIDA. LLEVAR UNA

RUTINA EN CASA

HAZ UN LISTADO DE TAREAS DE CASA, Y

REPARTELO ENTRE TODOS LOS MIEMBROS

ELABORA UNA RUTINA DIARIA ENTRE SEMANA,

AL FIJAR METAS Y CUMPLIRLAS, NOS SENTIMOS MEJOR

CUIDA LA ALIMENTANTACIÓN.

COMIDA BASURA PARA HACER EL FIN DE SEMANA ESPECIAL

DEDICA UN MOMENTO DEL DIA PARA HACER DEPORTE,

BAILAR O CANTAR EN FAMILIA, TE SENTIRÁS MEJOR

A RATOS, DEJA LA MENTE EN BLANCO Y NO PIENSES NI HAGAS NADA, DESCONECTA

NO PODEMOS HACER UNA TARDE

DE DOMINGO PERMANENTE. Tomar

chucherías a diario no es sano,

según los expertos. Es aconsejable

saber diariamente lo que comes y

el tiempo que pasamos con vida

sedentaria. Es una situación nueva

a la que no estamos preparados. Si

fuera por la mente sólo

comeríamos y dormiríamos, no te

dejes llevar. Se tú quien controle

tus hábitos y tu vida. Saldremos d

esta y llegará el verano

CONTINUAR EL CONTACTO CON AMISTADES Y

FAMILIA FACILITA EL TIEMPO EN CASA

En esta situación de histeria y presión social es normal que aumenten los conflictos. Es momento de aumentar la

PACIENCIA y la EMPATÍA. Intentar recordar cómo sentíamos cuando teníamos la edad de nuestros menores y

cómo llevaríamos el no salir ni estar con nuestros amigos en el momento que más influencia e importancia tiene en

las personas su grupo de iguales. Dejar al menos, una hora entre semana para que nuestros hijos puedan socializarse.

NO GRITAR. EVITAR TRATAR LOS CONFLICTOS EN CALIENTE. NO ENTRAR EN LOS JUEGOS

ADOLESCENTES, INTENTAN LLEVARNOS AL ESTREMO. NO RESTAR IMPORTANCIA A SUS SENTIMIENTOS Y EXPLICAR LO QUE ESTAMOS VIVIENDO TODAS LAS

VECES QUE LO NECESITEN

MÁS QUE NUNCA, DAR GRACIAS Y PEDIR

PERDÓN. ES TIEMPO DE DAR EJEMPLO

INSTAURAR NUEVOS HÁBITOS Y CANALES DE COMUNICACIÓN. TODAS LAS NOCHES, PUESTA

EN COMÚN DEL DÍA Y LO QUE HEMOS SENTIDO. LOS MENORES NO VAN A QUERER,

OBLIGARLOS Y EN BREVE, SERÁ UN MOMENTO ESPERADO POR TODOS.

NO ENTRAR EN GUERRAS QUE AHORA NO PODEMOS VIVIR, RECURRE AL “YA VEREMOS”

SUGERENCIA DINÁMICA FAMILIAR

TARRO DE EMOCIONESPoner un tarro o una caja en un sitio

visible del salón.

Cada miembro de la familia escribe en un

papel una palabra positiva, de ánimo y

motivación. Otra variante es que empiece

por la letra de su nombre, o un mensaje

cariñoso para cada uno/a.

Todos de manera anónima ponen sus

papeles dentro del tarro. A lo largo del día,

cuando entre la bajona o en la puesta

común de por la noche, coger un papel,

leerlo y devolverlo al tarro.

JUGAR EN FAMILIAQue no todo sea formal, educar y reñir. Aprovecha el tiempo libre para reforzar el ocio familiar.

Es una nueva oportunidad para acercarnos y

pasar el tiempo con ellos, como cuando eran

pequeños. Pintar, cantar, bailar, jugar,

disfrazarse… Entrar en sus mundos, sus

músicas, lo que “mola” según sus ojos. Jugar a

videojuegos, juegos de mesa, fabricar

manualmente bolos con botellas vacías,

gymcanas en casa, tunear ropa vieja… Es

momento de no poner limites a la mente y

dejarse llevar con el único fin de disfrutar.

El miedo se contagia y propaga a través de los medios de comunicación y de toda la información que nos bombardea

diariamente. No debemos olvidar la morbosidad que mueven a las empresas de comunicación quienes al final, buscan

un beneficio económico propio. Por esto, tener en cuenta:

- Estar bien informados por fuentes oficiales, las redes sociales no tienen filtro y quien quiera suelta su opinión.

- Informar a los menores, las veces que necesiten. La incertidumbre genera nervios y ansiedad, necesitan

comprender lo que está pasando.

- CONTRASTAR LA INFORMACIÓN QUE COMPARTES. Evitar difundir rumores o datos erróneos que

fomenten la histeria social y la negatividad.

- Confiar en las medidas sanitarias que están tomando los expertos del gobierno.

- Extremar las directrices sanitarias, tener precaución y tomarse en serio los consejos.

- Dar ejemplo para que los menores comprendan que no es un capricho, sino una necesidad social y que TODA la

población debe ser consecuente y responsable, aunque se pueda “sacar al perro”, no hacerlo 10 veces al día.

- Actuar de manera responsable, estudiar nuestro cuerpo, estar atento a los síntomas y actuar según los protocolos.

- USAR LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN, intentar mantener un cierto equilibrio mental.

TANTO EL ALCOHOL COMO LAS DROGAS SON DEPRESIVOS, EVITA SU INGESTA PARA LLEVAR LA CUARENTENA MÁS

SANAMENTE

PIENSA QUE LOS ADOLESCENTES ENTIENDEN, SI VEN QUE SUS PADRES LO

HACEN, ELLOS TAMBIÉN

LA SENSACIÓN DE IRREALIDAD, DE VIVIR UNA PELICULA, HAY QUE COMBATIRLA CON REALIDAD Y

CONTROL SOBRE NUESRA MENTE

EN ESTADO DE ALARMA LOS PENSAMIENTOS SUELEN SER MÁS NEGATIVOS. MANTEN TU MENTE

CLARA PARA DESECHAR LOS PENSAMIENTOS CATASTROFISTAS

TEN EN CUENTA LA POSIBILIDAD DE QUE SU MENOR PUEDA TENER

ALGUNA ADICCIÓN (TABACO, CACHIMBA, ETC.). HABLA EL TEMA, NO ES MOMENTO DE REÑIR SINO COMPRENDER Y

AYUDAR A QUE LO LLEVE MEJOR

FOMENTA EN CASA EL OCIO SANO, SE LA

PRUEBA REAL DE QUE SIN ALCOHOL NI OTRAS SUSTANCIAS ESTERNAS, ES POSIBLE DIVERTIRSE

Según la emoción que nos domine, actuamos

de una manera u otra. Si siento cabreo, tendré

menos paciencia con los demás, y si estoy

alegre, seré más amable. NO RESTAR

IMPORTANCIA A LO QUE OTROS

SIENTEN. Intentar empatizar con nuestros

menores para mantener “buen rollo” en casa.

Que los conflictos de los mayores no salpiquen

a los menores y viceversa. Más que nunca no es

momento de juzgar sino de apoyar. La unidad

familiar debe ir a una, mantener las normas

claras y NO CEDER ante una conducta

inapropiada del menor.

EMPATÍA. INTENTA RELATIVIZAR, COMPRENDER A LA OTRA PERSONA Y EVITAR CONFLICTOS INNECESARIOS

NI NUNCA ES REALMENTE NUNCA, NI SIEMPRE ES SIEMPRE. SON MECANISMOS MALOS DE LA

MENTE, FRENATELOS, NO SON REALES

UNA PENA COMPARTIDA SE CONVIERTE EN MEDIA PENA. TRATAR LOS SENTIMIENTOS EN FAMILIA Y NO DEJARNOS NADA POR DENTRO. AYUDAR A VUESTROS HIJOS A EXTERNALIZAR Y CANALIZAR LAS EMOCIONES

POR LAS NOCHES, HACER UNA PUESTA EN COMUN EN FAMILIA DE

CÓMO HEMOS PASADO EL DÍA Y QUEDARNOS CON ALGO QUE OS HAYA

GUSTADO O HECHO FELIZ.

TODO AQUELLO QUE NO DECIMOS SE NOS ENQUISTA EN LA MENTE Y NO PARAMOS DE DARLE VUELTAS EN

NUESTRO INTERIOR

TENDEMOS A TAPAR LO QUE SENTIMOS, A NO HABLAR LO QUE NOS

PREOCUPA PARA PARECER FUERTES.

ROMPER ESTE HABITO

DESAHOGAR EN FAMILIA,NO EN LAS REDES

1.HABLATE BIEN. Tomar conciencia de nuestros

pensamientos, como nos hablamos nos condiciona.

Cambia el reproche o la culpa por palabras de ánimo

y aliento. ¡tú puedes!

2.LA GENTE NO PUEDE LEERTE LA MENTE. Si

necesitas algo, dilo claramente. Si esperas algo de alguien y no lo hace, te frustras y te cabreas.

3.DEFIENDE “TU VERDAD” Y NO “LA VERDAD “Tu no me haces caso” o” yo siento que

no me escuchas”, no se recibe igual. Habla desde tus emociones para que el otro no se sienta atacado.

4.AÑADE MOTIVOS A LO QUE PIDES. Demuestra a tu hijo el motivo por el que le pides algo, ellos ahora todo lo sienten un ataque.

5. SE SIEMPRE LO MÁS CONCRETO QUE PUEDAS. Ve al grano, el adolescente pierde

rápidamente la atención.

6.HABLA DE LOS HECHOS Y NO DE TU INTERPRETACIÓN DE LOS HECHOS. Cada persona tiene

su propia visión, y todas deben ser respetadas. Crear un

espacio de comunicación con turnos de palabra sin

interrupción para que los menores se abran a nosotros.

7.RECUERDA TU OBJETIVO PASE LO QUE PASE. No

entrar en el juego de los menores ni ponernos a su altura.

No grites, no des explicaciones de más y ten paciencia.

Ganar la discusión no es el objetivo, si no que entienda el

por qué.

8.REDUCE TU ANSIEDAD. Ayúdate de las técnicas

anteriores, destina un tiempo para ti. No hay que hablar las

cosas tal como pasan si en ese momento no puedes

mantener la calma, manda a tu hijo al cuarto y tranquilízate.

9. CONTAGIA TUS EMOCIONES. No te dejes arrastrar

por la apatía adolescente. Mantener la alegría.

10.ESTA SITUACIÓN NO ES PARA SIEMPRE. Saldremos de esta y volveremos a la normalidad. No perder

la esperanza.

VER ESTA SITUACIÓN COMO TIEMPO REGALADO PARA

PASAR EN FAMILIA Y RETOMAR VIEJOS HABITOS QUE NOS

HACIAN SENTIR BIEN

COMPARTE AFICIONES CON TUS HIJOS/AS. VUELVE A TOCAR ESE

INSTRUMENTO LLENO DE POLVO, O RESTAURA UN MUEBLE, HACER

MAQUETAS, PUZLES, ETC.

MIRAR FOTOS ANTIGUAS, CONTARLES HISTORIAS

FAMILIARES, DE VUESTRA JUVENTUD.

COCINAR EN FAMILIA, TIRAR DE CREATIVIDAD PARA HACER

LAS TAREAS DIARIAS APETECIBLES

No es lo mismo “haz la cama” que “el primero que

haga la cama elije la comida”

JUGAR A INTERCAMNBIAR ROLES. NO SOLO EN

SITUACIONES COTIDIANAS, SI NO ANTE PEQUEÑOS CONFLICTOS. OS SORPRENDERÁ EL RESULTADO

PEDIR PERDÓN CUANDO HAYA NECESIDAD. RECORDAR LA

IMPORTANCIA DE HABLAR LAS COSAS.Meditar en familia, hacer cosas

creativas y poner música a diario. Que cada miembro escoja una canción y a lo largo del día, ponerla y bailarla

todos juntos “dándolo todo”

Esta situación puede ser positiva o negativa, dependiendo de la actitud con la que nos la tomemos.

Si nos posicionamos ante el confinamiento de manera agresiva, si luchamos contra el estar en casa y

todo nos parece mal o aburrido, los días serán eternos siendo mas probable una posible depresión.

Si nos tomamos esto como tiempo para conocernos, compartir con la familia, mejorar como persona y

trabajar los aspectos que nos hacen sentir mal, saldremos mejorados y mas fuertes emocionalmente.

No es una situación eterna, sino momentánea, y tenemos todo lo que queremos para entretenernos.

Buscar cada día un chiste en google y contárselo a vuestra familia. ES UN RETO

DISFRUTAR DE LAS PEQUEÑAS COSAS.

BUSCAR LO DIVERTIDO EN LO

COTIDIANO

CENTRARTE EN LO BUENO DE CADA SITUACIÓN. USAR

LA RISA COMO ARMA CONTRA EL ABURRIMIENTO

INVESTIGA JUEGOS DE RISOTERAPIA. ADEMÁS DE

PASAR UN RATO DIVERTIDO, PODEIS ACERCAR POSTURAS

DENTRO DE LA FAMILIA

DISFRAZATE PARA MERENDAR, O PARA LA

CENA. HACER CONCUROS DE TIPOS

IMPROVISADOS

REIRSE ANTE EL ESPEJO POR LAS MAÑANAS DURANTE UN MINUTO. GRACIAS A LAS CELULAS ESPEJO, EL CEREBRO PIENSA QUE ESTAMOS FELICES Y NOS SENTIREMOS MEJOR