Cartilla Original Pausas Activas Dmvr Fisioterapeuta

8/16/2019 Cartilla Original Pausas Activas Dmvr Fisioterapeuta

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PARA: LÍDERES DE PAUSAS ACTIVAS- UNIDAD DE VÍCTIMAS

FAVOR HACER USO RESPONSABLE DE ESTE DOCUMENTO

SI TIENE ALGUNA INQUIETUD SE PUEDE COMUNICAR CONMIGO AL CORREOELECTRÓNICO dianafisi!"#$%&ai'()&

.

GUÍAPAUSAS ACTIVAS

DIANA M( VERA RESTREPOFISIOTERAPEUTA

ARMENIA-QUINDIO


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INTRODUCCIÓN

Las Pausas Activas, establece períodos de recuperación que siguen a los períodos de tensión decarácter físico y psicológico generados por el trabajo.

El programa de pausas activas en !"#A# #E $%&'"(A) se ejecuta en dos jornadas, la primeraen la ma*ana y la segunda por la tarde con una duración mínima de + minutos cada una, esto conel fin de activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal para prevenirdesórdenes musculo esquelticos causados por la fatiga física y mental, potenciali-ando elfuncionamiento cerebral e incrementando la productividad y el rendimiento

OB*ETIVOS• Prevenir posibles lesiones osteomusculares, mejorando la movilidad articular y la

fleibilidad muscular.• (ejorar la postura corporal.• #isminuir los niveles de estrs.• (ejorar la capacidad de concentración en el trabajo.• Promover la integración social favoreciendo el sentido de pertenencia para con la

compa*ía.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA DURANTE LA E*ECUCION DE LAS PAUSAS ACTIVAS

• /elájese.• /espire profundamente.• &oncntrese en los m0sculos y articulaciones que va a estirar.• 'odos los movimientos deben ser amplios y lentos.• )ienta el estiramiento.• !o debe eistir dolor.• )e recomienda reali-ar estos ejercicios en orden ascendente iniciando por los pies y

terminando por cabe-a• /epetir cada movimiento en el miembro contrario.


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E*ERCICIOS DE PAUSAS ACTIVAS

TOBILLO

DESCRIPCIÓN DEL E*ERCICIO IMAGEN RELACIONADA

/otación de tobillo 1acia afuera2 )epara laspiernas, manos en la cintura, colocamos todoel peso sobre la pierna i-quierda levantandola pierna derec1a, se describe con el piederec1o + círculos rotando 1acia afuera.&ambiamos de pierna y repetimos elejercicio.

Punta de pies2 &on piernas separadas,dedos del pie ubicados 1acia el frente. !osapoyamos sobre las puntas de los pies,sostenemos + segundos y bajamoslentamente. )e reali-an + repeticiones.

3alanceo entre puntas de pies 1asta talón2 Piernas separadas, pies ubicados 1acia elfrente. !os balanceamos lentamente 1acialas puntas de los pies sostenemos por 4segundos, continuamos el balance 1acia lostalones y sostenemos 4 segundos. )e repite

+ veces.

RODILLADESCRIPCIÓN DEL E*ERCICIO IMAGEN RELACIONADA

&ircular de /odilla2 &on piernas separadas ysemi fleionadas, manos sobre las rodillas,contraemos abdomen y mirada al frente,realice movimientos circulares con rodillas1acia adentro y 1acia afuera, + repeticionesde cada una.


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Laterali-ación de miembros inferiores2)epare las piernas a una distancia un pocomayor que el anc1o de los 1ombros, apoyetodo el peso sobre la pierna derec1afleionando la rodilla teniendo en cuenta queesta no sobrepase la punta del pie,mantenga la pierna i-quierda recta5 sostenga

por + segundos y cambie de lado repitiendola rutina 6 veces de cada lado. #urante laejecución del ejercicio mantenga la espaldarecta, mirada 1acia el frente con mentónseparado del pec1o.

S+n%adi''as: Pi+,nas s+a,adas. i+s/0i)ads a' f,+n%+. &ans d+%,1s d+ 'an/)a. s+ ,+a'i2a f'+3i4n d+ ,di''assi&/'and +' &d d+ s+n%a,s+ 5)ad+,as$a)ia a%,1s 6 ,di''as +n f'+3i4n 7/+ ns0,+as+ 'a /n%a d+' i+8 +sa'da ,+)%a.&i,ada $a)ia +' f,+n%+ 6 &+n%4n s+a,add+' +)$(

7leión de rodilla2 #e pie, separamosligeramente las piernas, y tocamos con lamano la punta del pie, con la pierna contraria

ligeramente fleionada.

)entadilla )plit2 (anos en cintura, piernasampliamente separadas, con pierna derec1ase da un paso gigante 1acia adelante,manteniendo esta posición contraemos enabdomen y fleionamos ambas rodillasreali-ando una sentadilla, se reali-an +repeticiones y se cambia la pierna. #urante

el ejercicio se debe mantener espalda recta,mirada 1acia el frente mentón separado delpec1o.

Estiramiento2 #e pie, espalda recta, lleve eltalón del pie derec1o 1acia atrás sostenidopor la mano derec1a, tratando de tocar elgl0teo derec1o, 1asta donde logre mantenerla posición, mantenga + segundos5 descansee intntelo con la pierna i-quierda.

CADERAS 9 TRONCODESCRIPCIÓN DEL E*ERCICIO IMAGEN RELACIONADA


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Laterali-ación de &aderas2 Piernasseparadas, y rodillas ligeramentedobladas, desplace la cadera 1acia laderec1a y luego a la i-quierdaalternativamente. A1ora realice círculoscon la cadera, 1acia el lado derec1o y1acia el i-quierdo, repita tres veces, losmovimientos deben ser amplios y

lentos .(antener espalda recta, mentónseparado del pec1o y mirada 1acia alfrente.

/otación de 'ronco2 Piernas separadas,rodillas ligeramente fleionadas, manosdetrás de la nuca con dedosentrela-ados, palmas 1acia adentro ycodos 1acia afuera, giramos el tronco1acia la derec1a y sostenemos por +segundos, nos devolmemos a laposición inicial y giramos 1acia el ladoi-quierdo sosteniendo por + segundos,

se puede repetir dos veces más. 'eneren cuenta que al momento de reali-ar larotación las rodillas deben estar fijas ymirando 1acia el frente.

In)'ina)i4n La%+,a': Piernas separadas,rodillas ligeramente fleionadas. &ansa ni+' d+ 'as )ad+,as. in)'in+ +'%,n) $a)ia +' 'ad d+,+)$ 6ss%+n;a +n < s+;/nds. ,+;,+s+ a 'asi)i4n ini)ia' + in)'in+ +' %,n)$a)ia +' 'ad i27/i+,d &an%+ni+nd+' +s%i,a&i+n% , < s+;/nds. s+

/+d+ ,++%i, ds +)+s &1s( T+n+,+n )/+n%a 7/+ a' &&+n% d+ ,+a'i2a,'as in)'ina)in+s. 'as ,di''as d+0+n+s%a, fi=as 6 &i,and $a)ia +' f,+n%+(

F'+3in 6 E3%+nsin d+ T,n): D+i+. )n i+,nas s+a,adas 6 ,di''ass+&if'+3inadas> +' &i&i+n% d++3%+nsi4n )nsis%+ +n ?sa)a, +)$ 6sa)a, )'a@ d+ f,&a +3a;+,adaa6and 'as &ans +n 'a 0as+ d+ 'a)'/&na 6 +=+,)i+nd ,+si4n )n 's0,a2s $a)ia a%,1s 5)ds a%,1s8.

ss%+n; , < s+;/nds. ,+;,+s a'a si)i4n ini)ia' s+;/id d+'&i&i+n% d+ f'+3i4n 7/+ )nsis%++n ?&+%+, +)$ 6 &+%+, )'a@ d+f,&a +3a;+,ada ''+and 's 0,a2s+n +3%+nsi4n %%a'&+n%+ $a)ia +'f,+n%+. +;and +' &+n%4n a' +)$ 6)n%,a6+nd +' a0d&+n. ss%+n;, < s+;/nds 6 ,+;,+s a 'asi)i4n ini)ia'(

Etension de tronco 2de pie, con piernasseparadas y manos en la cintura ,llevamos el tronco 1acia atrás ysostenemos durante 89 segundos .


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7leion de cadera2 7leione su piernaderec1a y conloque sus manos pordebajo de las rodillas , llevandolas 1aciasu tronco. 1ágalo con su piernai-quierda. Estire durante 89 segundos.

HOMBROS 9 CODO


F'+3i4n ad/))i4n d+ $&0,: D+ i+.0,a2 d+,+)$ %%a'&+n%+ $a)ia a' f,+n%+ 6$a)ia ad+n%, 5)+,)a d+' )/+,8> 0,a2i27/i+,d asa , d+0a= d+' 0,a2d+,+)$ /0i)and 'a &an i27/i+,da +n)d d+,+)$ +=+,)i+nd ,+si4n $a)ia +'+)$. ss%+n; , < s+;/nds 6 0a=a&0s 0,a2s( Ca&0i d+ 'ad. 0,a2i27/i+,d %%a'&+n%+ $a)ia a' f,+n%+ 6$a)ia ad+n%,. 0,a2 d+,+)$ asa ,d+0a= d+' 0,a2 i27/i+,d /0i)and 'a&an d+,+)$a +n )d i27/i+,d+=+,)i+nd ,+si4n $a)ia +' +)$.ss%+n; < s+;/nds(

E3%+nsi4n d+ $&0,s: En%,+'a2a, 'as&ans d+%,1s d+ 'a +sa'da. )n a'&as$a)ia ad+n%,. $a)+, /na '++ %,a))i4n$a)ia a,,i0a( Ss%+n;a d/,an%+ di+2s+;/nds. R+a'i)+ %,+s ,++%i)in+s(

Ci,)/'a, d+ $&0,s $a)ia a%,1s: ''++ 's$&0,s $a)ia ad+'an%+ a&'ia&+n%+.ss%+n;a s+;/nds. ''++ 's $&0,s$a)ia 'as ,+=as ss%+n;a s+;/nds. 6&i')+'s $a)ia a%,1s a&'ia&+n%+ss%+ni+nd , s+;/nds. + '&i&i+n% d+0+ s+, )n%in/ a,a ';,a,d+s),i0i, ),)/'s a&'is 6 '+n%s(

MUECA 9 DEDOS


S+a,a)i4n d+ d+ds: S+a,+ 's d+dsd+ 'as &ans , < s+;/nds 6 /'a'sa /ni, f,&and /n / sin +=+,)+,

,+si4n. ,+i%a +' +=+,)i)i +)+s(

E'+a)i4n d+ $&0,s: ''++ 's $&0,s$a)ia 'as ,+=as. )n%,a+ d/,an%+ di+2s+;/nds. 6 '/+; ''+'s $a)ia a0a=(

E3%+nsi4n ),/2ada d+ )d: Man d+,+)$aasa , d+%,1s d+ 'a )a0+2a 6 'a)')a&s +n 'a a,%+ d+ a%,1s +n 'a+s)a/'a. )n 'a &an i27/i+,da +n )dd+,+)$ +=+,)+&s ,+si4n $a)ia 'a)a0+2a. ss%+n+&s , < s+;/nds 6)a&0ia&s d+ 'ad(


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:posición del pulgar2 Lleve el dedo pulgar, acada uno de los otros dedos, iniciando por elme*ique.

F'+3i4n d+ 0,a2s )n +3%+nsi4n d+&/+)as: Mi'i)+ 's 0,a2s $a)ia +'f,+n%+. /0i)a, 's 0,a2s a 'a a'%/,a d+ 's$&0,s. ''++ 'as &/+)as $a)ia a%,1s. 6ss%+n;a 'a si)i4n d/,an%+ < s+;/nds(

R%a)i4n d+ /';a,: Mi'i)+ 's 0,a2s$a)ia a' f,+n%+. /0i)ads a 'a a'%/,a d+ 's$&0,s. %&+ +' d+d /';a, ''+1nd'$a)ia a%,1s )n +' fin d+ s+a,a,' d+ 's" d+ds d+ 'a &an. ss%+n+, d/,an%+ s+;/nds(

Ci,)/nd/))in d+' /';a,: Mi'i)+ 's0,a2s $a)ia a' f,+n%+. /0i)ads a 'a a'%/,ad+ 's $&0,s 6 ,+a'i)+ &i&i+n%s)i,)/'a,+s )n +' /';a, $a)ia af/+,a(,+i%a +' +=+,)i)i +)+s

E3%+nsi4n d+ &/+)a: Mi'i)+ 's 0,a2s$a)ia a' f,+n%+. /0i)ads a 'a a'%/,a d+ 's$&0,s 6 ''++ 'a &/+)a $a)ia a%,1sa;a,,and )n 'a &an )n%,a,ia +n%,+ 'a&i%ad d+ 'a a'&a 6 's d+ds. ss%+n;ad/,an%+ s+;/nds 6 ,+i%a +n 'a %,a&an(


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CUELLO-CABEA

COMBINACIÓN DE E*ERCICIOSPARA MIEMBROS SUPERIORES

1.

1.

1.

1.

1.

1.

1.1.

1.

1.

1.

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E3%i+nda 0,a2s $a)ia a' f,+n%+ )n &ans+n%,+'a2adas 6 a'&as $a)ia af/+,a.&an%+ni+nd 'a si)i4n +n 's 0,a2sa' &is& %i+& a +n),and 'a)'/&na. ,+a'i)+ f'+3i4n d+ )/+''.+;and 'a 0a,0i''a a' +)$(

3

21


In)'ina)i4n d+ )/+'': C'7/+ s/ &ani27/i+,da +n +' 'ad d+,+)$ d+ s/ )a0+2a+ in)'in+ s/ )/+'' $a)ia s/ $&0,i27/i+,d( Man%+n;a d/,an%+ s+;/nds( R+a')+' $a)ia +' 'ad)n%,a,i(

7leión de cuello2 baje lentamente la cabe-ay pegue la barbilla al pec1o, sostenga estaposición durante 89 segundos

E3%+nsi4n d+ )/+'': s/0a 'a )a0+2a'+n%a&+n%+ di,=a'a $a)ia a,,i0a 6 $a)iaa%,1s. ss%+n;a +s%a si)i4n d/,an%+ s+;/nds(

R%a)i4n d+ )a0+2a: F'+3in+ 'a )a0+2a.+;/+ 0a,0i''a a' +)$. '/+; +&i+)+ a

,%a, 'a )a0+2a )n%a0i'i2a, +n %i+&s. R+a'i2a, /na ,%a)i4n a&'ia 6'+n%a( S+ ,+i%+ +' +=+,)i)i $a)ia +' %,'ad(

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