boot camp Avanzado Semana 04

8/17/2019 boot camp Avanzado Semana 04

1/4

EJERCICIO AERÓBICO REPS. SERIES DESCANSO

PATEA 1.5 MIN 5 45seg

Establezca un recorrido de 60 m con un arco en cada extremo. Drible a velocidad moderada hasta el punto intermedio. Cambie aalta velocidad. Cuando esté a 10 m del arco, tire. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escalón 12 3 30segSENTADILLA A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 3 30segCAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 3 30segPRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elástica 12 3 30segSUBIDAS AL BANCO CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol Caja o escalón 12 3 30segLA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 12 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperíodo de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período derecuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.Series= Cantidad específica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DÍA 1SEMANA 4


2/4


POR DETRÁS 15 SEGUNDOS 8 90seg

Establezca dos arcos separados por 30 m. Coloque una pelota adicional como se muestra. Comience 5 m detrás del arco y drible aalta velocidad cerca del mismo. A mitad de los arcos, pase la pelota detrás del otro arco. Corra hasta la línea, gire y tire. Continúeesprintando. Tome la otra pelota y repita en la dirección contraria.


REMO INVERTIDOEquipo: Una barra fija 8 3 30segESTOCADA EN ROTACIÓN CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 3 30segABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 12 3 30segDOMINADASEquipo: Barra fija MÁX 3 30segEXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 10 3 30segABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 12 3 30seg

** Intente la extensión de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posición, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y manténgala ahí.Suba los glúteos con sólo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.



DÍA 2SEMANA 4


3/4


CARRERA ESTRELLA 1.5 MIN 4 45seg

Coloque un cono centrado con 8 más alrededor, a una distancia de 15 m. Drible desde un cono externo al centro a velocidadmoderada. Corra hacia cualquier cono a alta velocidad sin la pelota. Regrese a velocidad moderada y tome la pelota. Drible a altavelocidad hacia cualquier cono. Gire alrededor del cono. Drible al centro a velocidad moderada.


FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escalón 12 3 30segSENTADILLA A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 3 30segCAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 3 30segPRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elástica 12 3 30segSUBIDAS AL BANCO CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol Caja o escalón. 12 3 30segLA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 12 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperíodo de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período derecuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.



DÍA 3SEMANA 4


4/4


POR DETRÁS 20 SEGUNDOS 8 90seg

Establezca dos arcos separados por 30 m. Coloque un indicador de línea. Coloque una pelota adicional como se muestra.Comience a 5 m detrás del arco. Drible a alta velocidad por el lado del arco. Cuando esté a mitad entre los arcos, pase la pelotadetrás del otro arco. Corra hacia la línea en una carrera corta, gire y tire. Continúe esprintando. Tome la otra pelota y repita yendopor el otro camino. Ésa es una serie y le puede llevar alrededor de 15 segundos.Equipo: 2 arcos 2 pelotas.


REMO INVERTIDOEquipo: Una barra fija 8 3 30segESTOCADA EN ROTACIÓN CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 3 30segABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 12 3 30segDOMINADASEquipo: Barra fija MÁX 3 30segEXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 10 3 30segABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 12 3 30seg

** Intente la extensión de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posición, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y manténgala ahí.Suba los glúteos con sólo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.



DÍA 4SEMANA 4

boot camp Avanzado Semana 04

Documents

Transcript of boot camp Avanzado Semana 04