Bodyweight Home-Workouts · eine kurze Anleitung zu den Bodyweight-Trainingsplänen mit auf den Weg...

funcFIT Trainingsprogramme 1

INTRO BASE OVERLOAD SHOCK INTRO

Bodyweight Home-Workouts

Soleus Roll 17

Hamstring Roll 18

Quad / Thigh Roll 19

Piriformis Roll / Hip Rotation 20

T-Spine Roll 21

Lat Roll 22

Lat Roll 22

Hip Flexor Stretch + Rotation 24

Double Leg Bridge 25

Side Lying Clamp Shell 26

Heal Sit Quadruped T-Spine Rot. 27

Sit Back 28

Wall Slides im Schneidersitz 29

Kneeling Ankle Mobility Stick 30

Wall Knee Marching 31

Lateral Squat / Lunge 32

Box Lunge 33

ÜBUNGSANLEITUNGEN & BESCHREIBUNGEN 35

Seitstütz auf Knien (Side Plank on Knees) 37

Unterarmstütz auf Knien (Front Plank on Knees) 38


Inhalts-verzeichnis

© 2015 funcFIT Systems - Alle Rechte vorbehalten. Es ist nicht erlaubt, diesen Trainingsplan zu kopieren, zu verkaufen oder zu vervielfältigen, ohne die schriftliche Genehmigung von funcFIT Systems® einzuholen.

Vierfüßler Stütz 39

Krabbeln 41

Squat Jumps 42

Superman Feet up 44

Box Squat 46

Batwings 48

Push-Ups gegen Stange 50

Bodyweight Shoulderpress, Step 51

Bodyweight Split Squat 53

Skater Squat I 55

Mountain Climber 57

High Knees 58

Dynamic Forward Lunge 60

Prone Hand Touch 61

High Knees 62

Mountain Climber 63

Squat Thrusts 64


Allgemeine Sicherheitshinweise, Haftungsausschluss und Urheberrecht

Bevor Sie mit der Durchführung der in diesem Manuell beschriebenen Übungen beginnen, folgen an dieser Stelle vorab wichtige Sicherheitshinweise und Informationen zum Urheberrecht.

Sicherheitshinweise und Haftungsausschluss:Bei den im folgenden dargestellten Trainingsübungen handelt es sich um komplexe Bewegungsmuster, die, wenn sie falsch ausgeführt werden, zu Beschwerden und Schäden führen können. Sie sollten dieses Trainings-Programm nicht aufnehmen, falls Sie sich in ärztlicher Behandlung befinden. Bei Zweifeln bezüglich Ihrer allgemeinen Sporttauglichkeit sollten Sie im Voraus sicherheitshalber Ihren Arzt konsultieren. Der Autor übernimmt keine Haftung für eventuell entstandene Schäden durch eine unsachgemäße Ausführung der in diesem Programm beschriebenen Übungen.

Urheberrecht:Der Trainingsplan einschließlich seiner Teile (samt Fotos) ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb des Urhebergesetzes ist ohne Zustimmung des Autors unzulässig und strafbar. Das bedeutet: Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzungen, sind vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form - durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren - ohne schriftliche Genehmigung des Autors reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme und im Internet verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© Copyright 2014, Wiktor Baranowski


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Studio-Anschrift:FitnessFirst Schildergasse 94-96 50667 Köln

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Deine Home-Workouts... bevor wir mit deinen Workouts starten, wollten wir dir an dieser Stelle noch

eine kurze Anleitung zu den Bodyweight-Trainingsplänen mit auf den Weg

geben.

Optimale Trainingshäufigkeit

Die Workouts A und B haben immer die höchste Priorität. Nachdem Du diese absolviert hast,

könntest du an einem weiteren Trainingstag ein Metabolic-Training absolvieren. Verschiedene

Studien haben gezeigt, dass optimale Trainingsergebnisse bei 2-3 Einheiten pro Woche

erreicht werden. Optimal heißt dabei, dass du bezogen auf die investierte Trainingszeit die

größten Leistungszuwächse erzielst. Würdest du 4x oder gar noch öfter pro Woche trainieren,

könntest du bei einer professionellen Trainingsorganisation zwar noch etwas bessere

Resultate herauskitzeln, diese würden aber nicht mehr in einem optimalen Verhältnis zum

erbrachten Mehraufwand stehen.

Rolling & Ramping als Monats Warm Up - Was, Wann und Warum

Im Personal Training absolvieren unsere Kunden vor jedem Workout ein 15-minütiges Rolling und Ramping. Es dient als ein erweitertes Warm-Up und leistet wesentlich mehr, als bloßes

Warmlaufen auf dem Laufband oder Ergometer. Die Übungen dazu findest Du in deinem RAMP-Teil dieses Trainingsplans. Das Foamrolling enthält

Übungen zur Selbstmassage mit unterschiedlichem Equipment. Es werden dabei gezielt die Übungen ausgewählt, bei denen die Muskeln durch Massage entspannt werden, die bei vielen

Bewegungsmustern einen stark hemmenden Effekt gezeigt haben. Dieser Trainingsplan enthält eine Auswahl aus 16 RAMP-Übungen, die bei der Mehrzahl unserer Trainees die besten Effekte

erzielen konnten. Es gibt aber weit über 100 verschiedene Korrekturübungen, die zielgerichtet eingesetzt in nur wenigen Wochen die Mobilität und Bewegungsfähigkeit signifikant verbessern

können. Nach der Erstellung eines individuellen Bewegungsprofils wissen wir, welche Übungen am besten für dich geeignet sind. Solltest du weitere Infos hierzu wünschen,

kannst du uns hierzu gerne ansprechen. Wir bieten unsere Dienstleistung vor Ort in Köln und im Online-Coaching an.


Die RAMPing-Übungen sind genauso wichtig wie deine Workouts. Denn je größer deine

Beweglichkeit, desto höher ist dein Potential Energie zu verbrennen [Leistung (Energie) = Arbeit/Zeiteinheit --> Arbeit = Kraft x Weg --> sprich je größer die Bewegungsamplitude, desto höher

die Leistung und damit auch der Energieverbrauch].

Kraftworkouts & Metabolic Workouts - Erklärung zu den Belastungsparametern:

Bevor es endlich losgeht, wollen wir dir noch kurz unsere Symbole zu den Belastungsparametern erläutern, die dir in deinen Trainingsplänen begegnen werden. Unter den Belastungsparametern wird die Wiederholungsanzahl, Satzanzahl und Bewegungsgeschwindigkeit verstanden. Das soll beispielhaft an folgenden Übungen veranschaulicht werden:

Video Tutorial Belastungsparameter, wenn du dir die Belastungsparameter lieber audio-visuell erklären lassen möchtest.

Die Zahlen im roten Kreis definieren die Wiederholungsanzahl.Die Zahlen im blauen Kreis definieren die Rundenanzahl, also die Sätze.

Die Zahlen im lila Kreis definieren das Tempo oder auch die Ausführungsgeschwindigkeit:- die Ziffer 4 im oberen Beispiel meint die Abwärtsphase, also das Absenken (exzentrisch)

- die erste 1 meint die Haltephase im Umkehrpunkt der Bewegung- die zweite 1 meint die Aufwärtsbewegung/Druckbewegung (konzentrisch)

- das Tempo kann aber auch wie bei den Squat Jumps simpel als expl. (für explosiv) definiert sein

Die beiden Übungen in der zweiten Klammer 3A und 3B werden also 2x hintereinander für 2 Runden mit jeweils 15 Wdh. ausgeführt:

1. Runde: 15 x Supermann Feet up gefolgt von 15x Push Ups

2. Runde: 15 x Supermann Feet up gefolgt von 15x Push Ups funcFIT Trainingsprogramme 6

https://youtu.be/raLoEeVmaOg

https://youtu.be/raLoEeVmaOg

Hierarchie für einen athletischen Körper - Was, Wann und Warum?

Wenn es um Fettverbrennung geht, folgen viele Menschen leider immer noch den bereits seit

über einem Jahrzehnt obsoleten Empfehlungen einer fettreduzierten, kohlenhydratreichen Ernährung, kombiniert mit Ausdaueraktivitäten. Doch sowohl die Wissenschaft, als auch die

Coachingrealität haben diese Empfehlungen mittlerweile ad absurdum geführt. Hier die aktuelle Hierarchie der Fettverbrennung:

1. korrekte Ernährung

2. siehe Punkt 1.3. Training, das Reize für den Aufbau der Muskulatur bietet, Kalorien verbrennt und den

Stoffwechsel nachhaltig aktiviert (d.h. im Klartext Krafttraining-Workouts)4. Training, das Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel nachhaltig aktiviert (d.h.

intensive Ausdauereinheiten - bei uns sind das die „Metabolic Workouts“ 5. Training oder Aktivitäten, die Kalorien verbrennen, aber nicht nachhaltig den

Stoffwechsel aktivieren und keine Reize zum Erhalt oder Aufbau von Muskulatur erzeugen (klassisches extensives Ausdauertraining)

So sieht das Ranking der Aktivitäten innerhalb dieses Programms aus:

1. Krafttraining = Kraftworkouts A & B (2x pro Woche)

2. Metabolic Training3. Ausdauer Training (Jogging, Biking, Schwimmen, Crosstrainer, Kurse)

Solltest Du mehr als die vorgegebenen 2-4 Mal pro Woche Sport machen wollen, ist das natürlich auch kein Problem. Was Du über unser Training hinaus machst, bringt Dich nur

noch weiter. Als Ergänzung kannst Du jede Art von Ausdauertraining machen (Joggen, schwimmen, Crosstrainer, Fahrrad Fahren, Kurse).



RAMP Aufbau:

Jedes RAMPing-Workout beinhaltet ca. 10 Übungen + Foamrolling. Diese Übungen schaffen eine Grundlage an Kraft und Bewegungsqualität. Später kommen dynamischere und komplexere Komponenten dazu, um das Nervensystem stärker zu fordern.

1 Foamroller + Trigger Point Ball (SMR): Jede Einheit startet mit einer Selbstmassage unter Einsatz von Foamrolling und Trigger Point Bällen. Das verbessert den Blutfluss und hilft Knoten und Trigger Punkte in der Muskulatur zu aufzulösen.

2 Hüft Stretch + Mobilisation: Die Hüfte ist das Zentrum des Körpers. Hier liegt der Fokus besonders auf der Mobilität. Die erste Übung ist daher stets ein Stretch oder eine Mobilisierungsübung für die Hüftbeuger (je nach im Assessment ermittelten Bedarf).

3 Hüft Stabilisatoren Aktivierung (Rückseite): Hier kommen Übungen zum Einsatz, wie das Hüftheben im Liegen. Die Gesäßmuskeln werden aus ihrem Dornröschenschlaf erweckt und damit deren Koordination und Ansteuerung zurückgewonnen. Dieser Übung geht immer der Stretch der Vorderseite voraus. So ist der Bewegungsspielraum vergrößert und die aktivierten Gesäßmuskeln können freier arbeiten.

4 Hüft Stabilisatoren Aktivierung (Seite): An dieser Stelle werden die Muskeln an der Außenseite der Hüfte angesprochen, die Rotatoren und Abduktoren. Diese sind äußerst wichtig für Stabilität und Balance beim Stehen auf einem Bein. Diese Muskulatur befindet sich aber bei den meisten Menschen durch einseitige Belastungen im Alltag im Ruhemodus.

5 Brustwirbelsäule Mobilisation: Die Brustwirbelsäule ist eigentlich im Bereich Extension und Rotation sehr beweglich. Durch unseren heutigen Alltag ist diese Fähigkeit stark eingeschränkt. Dadurch müssen andere Regionen, wie das Schultergelenk oder der untere Rücken diese fehlende Beweglichkeit kompensieren. Das führt häufig zu Beschwerden in diesen Bereichen. Deswegen gehören die Übungen aus dieser Kategorie zu den wichtigsten für Menschen mit Bürojobs.

6 Fußgelenk Mobilisation: Insbesondere die Beweglichkeit des Fußes in Richtung Schienbein ist bei vielen Menschen ungenügend. Beim Laufen, Gehen, Sprinten und bei vielen Kräftigungsübungen in diesem Programm ist diese Beweglichkeit jedoch dringend notwendig, um eine gesunde, kompensationsfreie Ausführung zu ermöglichen. Mangelnde Fußgelenkmobilität ist häufig die Ursache von Knieschmerzen.

7 Schulterblatt Stabilisatoren Aktivierung: Die Muskeln, die mit den Schulterblättern in Verbindung stehen werden aktiviert, um mehr Stabilität zu erzeugen. Gerade die kleinen Stabilisatoren, wie der Serratus oder der untere Trapezius sollten hier aktiviert werden.

8 Squat Mobilisation und Koordination: Hier wird der Körper auf das Bewegungsmuster des Squats vorbereitet. Die wichtigsten Gelenke, die bei einem Squat involviert sind, werden hier angesprochen. Einige davon wirst Du vorher bereits im RAMPing beansprucht haben. Es geht hier darum, die Beweglichkeit und Kontrolle zu verbessern, damit Du in der Lage bist, eine tiefe Kniebeuge problemlos auszuführen.

9 Single Leg (Einbeiniger Stand): Bei diesen Übungen stehst Du auf einem Bein, während Du mit dem freien Bein arbeitest. Du bereitest deinen Körper auf die Single Leg-Übungen vor.

10 Lunge Varianten zur Seite oder mit Rotation: Diese Lunge-Varianten kombinieren mehrere Ebenen der Beweglichkeit in der Hüfte. Die Hüfte benötigt diese Bewegungsreize aus unterschiedlichen Richtungen, um problemlos zu funktionieren und den Körper in allen Raumlagen stabilisieren zu können.

11 Lunge Varianten Linear: Die Lunge-Varianten in linearer Ausführung (gerade vorwärts/ rückwärts), sind Mehrgelenkübungen, bei denen die vorherigen Elemente als Einheit gefragt sind. Ein sauberer Lunge ist Voraussetzung für viele Sportarten und Übungen in deinen Programmen.

Foamrolling:

Auf unserem funcFIT-Blog haben wir für dich einen weiterführenden Artikel mit Hintergrundwissen und Übungsvideos zum Foam Rolling zusammengestellt: http://func-fit.de/faszien-massage-self-myofascial-release/


Die Dauer des gesamten Rollens liegt mindestens bei 5 Minuten, kann aber beliebig ausgedehnt werden. Rolle jede Stelle/Seite für mind. 20 Sekunden, bevor du zügig wechselst.

1A. Waden rollenMit Foamroller, Ball oder Footballer

2A. Hamstring RollFoamroller

3A. Quads (Quatrizeps) mit Foamroller

4A. Piriformis RollMit Foamroller oder Ball

5A. T-Spine RollMit Foamroller oder 3 Bällen

6A. Lat-RollMit Foamroller

http://func-fit.de/faszien-massage-self-myofascial-release/





Die Dauer des gesamten Rampings liegt bei mindestens 7-10 Min. kann aber beliebig ausgedehnt werden. Jeder Stelle/Seite für 20 Sekunden bearbeitet, bevor du zügig wechselst.

1A.Hip Flexor TFL Stretch + Rotation

2A. Double Leg Bridge

3A. Side Lying Clamp Shell

4A. Heal Sit Quadruped T-Spine Rotation

5A. Quadruped Rocking

6A.Wall Slides im Schneidersitz

7A.Wall Ankle Mobility

8A.Wall Knee Marching

9A.Lateral Squat / Lunge

10A.Box Lunge

BODYWEIGHT KRAFT WORKOUT A INTROWEEK


1AB. Vierfüßler-Stützstatisch halten - 8 Atemzüge zählen; 1 AZ = ca. 6 Sek ;-)

1AB.

Double Leg Bridge

2A. Krabbeln

3A.Box Squat

3B. Batwings

4A. Split Squatleichter: vorderer Fuß auf Stufe erhöht

einseitige Übungen: je 1 Satz4B. Bodyweight Overheadpress, kniendvon einer Erhöhung, z.B. Bettkante, Sofa

einseitige Übungen: je 1 Satz

2A. MountainclimberIntervalle

Die Dauer des gesamten Workouts liegt bei 15 Min. ohne Pausen und Filler (mit bei 20-25 Min)

20m1

Rounds

Tempo contr.

30:30 Sek

3 Round

AMRAPeach round

8 Reps

2 Rounds

Tempo 4|1|1

Akronyme: AMRAP-AsManyRepsAsPossible, BW-Körpergewicht, AZ-Atemzüge, expl.-explosiv/schnellkräftig, contr.- kotrolliert/langsam

BODYWEIGHT KRAFT WORKOUT B INTROWEEK

Akronyme: AMRAP-AsManyRepsAsPossible, BW-Körpergewicht, AZ-Atemzüge

15 Reps

15 Reps


1AB.Seitstütz auf Knien

1AB.

Unterarmstütz auf Knienstatisch halten - 8 Atemzüge zählen; 1 AZ = ca. 6 Sek ;-)

2A. Squat Jumpsz.B. auf eine Stufe springen

3A. Superman Feet up

3B. Push-Ups gegen Stangeoder Tischkante/ Geländer

4A. Skater Squat I

4B. Wallslides, im SneidersitzRücken & Kopf mit Wandkontakt

2A. High KneesIntervalle

Die Dauer des gesamten Workouts liegt bei 15 Min. ohne Pausen und Filler (mit bei 20-25 Min)

8 Atem-züge

2 Rounds

Tempo 4|1|1

30:30 Sek

3 Rounds

AMRAPeach round

10 Reps

1 Rounds

Tempo expl.


BODYWEIGHT METABOLIC CONDITIONING INTROWEEK


1A.Dynamic Forward Lunge 30:30

2A.Mountainclimber 30:30

3A.High Knees 30:30

4A.Prone Handtouch 30:30

5A.

Squat Thrusts 30:30

Die Dauer des gesamten Workouts liegt bei ca. 15 Minuten mit wahlweise 30 - 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden. Eine Runde besteht aus den folgenden 5 Übungen. Zwischen den einzelnen 30 Sek. dauernden Übungen wird 30 Sek. pausiert.


Auf unserem Youtube Kanal findest du ein sehr ähnliches Workout auch als Trainingsvideo: https://www.youtube.com/watch?v=_muF9ZtkUak



Regeneration ist die Zeit, in der Deine Trainingsergebnisse fruchten. Wenn der Körper die kleinen Verletzungen repariert, die wir im Training produziert haben, ist das Dein Trainingseffekt. Deswegen ist es ganz besonders wichtig, dass Du Deinem Körper die Zeit gibst, um sich zu regenerieren.

Plane vor allem zwischen den Krafttrainingstagen im Idealfall einen Tag Pause ein. Versuche Deine Woche so zu gestalten, dass Du Deine beruflichen, privaten und Trainingstermine in Einklang bringst und dabei auch die Trainingspausen sicher stellst.Das verlangt eine genaue Wochenplanung. Genau wie bei der Ernährung ist hier wieder deine Willensstärke gefragt, die dich zum Erfolg führen wird.

Wenn Du nur so vor Bewegungsdrang strotzt, kannst Du an trainingsfreien Tagen das RAMPup Workout als aktive Erholung machen. Dafür kannst Du es einfach 2 oder 3 Mal hintereinander machen. So tust etwas sinnvolles für die Elastizität und den Blutfluss und kannst dabei wunderbar entspannen.


Aktive Erholung bedeutet also nicht den ganzen Tag auf der Couch zu verbringen. Lebe weiter einen aktiven Lebensstil und bleib in Bewegung. Mache etwas was dir Freude bereitet. Einen schönen Spaziergang, eine kleine Tour mit dem Fahrrad, auf den Golfplatz. Lass ein altes Hobby wieder aufleben?! Mach etwas was Dir Energie bringt. Die Workouts sind Anspruchsvoll und anstrengend. Deswegen sind sie auch so effektiv. Bei den Workouts solltest Du wirklich alles geben. Aber dann auch für den nötigen Ausgleich sorgen.



ROLLING Beim Rolling handelt es sich um Selbstmassage mit Hilfe von Rollen, Bällen oder Sticks. Es geht darum, die Gleitfähigkeit zwischen Haut und Muskel, zwischen Muskelteilen untereinander oder innerhalb des Muskels zu erhöhen. Häufig verhindern Verklebungen oder Knötchen ein problemloses gleiten, die die Beweglichkeit sichtbar und spürbar reduzieren.

Soleus Roll

Soleus Roll


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Lege die Wade unterhalb des Muskelbauchs auf einen Foam Roller oder einen Foam Roller Ball. • Das freie Bein bleibt aufgestellt neben dem zu rollenden Bein. So kannst Du Dein Körpergewicht hin

und her justieren. • Für eine bequemere Ausgangsposition, kannst du die kleine Rolle etwas erhöhen (flacher Step).• Stütze Dich mit den Händen gut ab, so dass Du den Po anheben kannst.

Action: • Rolle mit dem Bereich zwischen Ferse und Muskelbauch über die Rolle und verteile dabei so viel

Druck auf die Rolle, wie Du gut tolerieren kannst. Ist der Druck zu schmerzhaft, kannst Du etwas mehr Druck auf das aufgestellte Bein geben. Ist es zu wenig Druck, entlastest Du den stehenden Fuß etwas, oder hebst ihn komplett vom Boden ab.

Progression: • Als Progression kannst Du den freien Fuß auf das Schienbein des rollenden Unterschenkels legen,

um den Druck auf die Rolle zu erhöhen. • Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle, atmest tief ein,

ziehst die Fußspitze maximal zum Schienbein. Nach kurzem Halten lässt Du die Luft hörbar aus dem Mund entweichen und lässt zeitgleich die Fußspitze locker nach unten fallen.

Set-Up:

• Lege die Wade unterhalb des Muskelbauchs auf einen Foam Roller oder einen Foam Roller Ball. • Das freie Bein bleibt aufgestellt neben dem zu rollenden Bein. So kannst Du Dein Körpergewicht hin

und her justieren. • Für eine bequemere Ausgangsposition, kannst du die kleine Rolle etwas erhöhen (flacher Step).• Stütze Dich mit den Händen gut ab, so dass Du den Po anheben kannst.

Action: • Rolle mit dem Bereich zwischen Ferse und Muskelbauch über die Rolle und verteile dabei so viel

Druck auf die Rolle, wie Du gut tolerieren kannst. Ist der Druck zu schmerzhaft, kannst Du etwas mehr Druck auf das aufgestellte Bein geben. Ist es zu wenig Druck, entlastest Du den stehenden Fuß etwas, oder hebst ihn komplett vom Boden ab.

Progression: • Als Progression kannst Du den freien Fuß auf das Schienbein des rollenden Unterschenkels legen,

um den Druck auf die Rolle zu erhöhen. • Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle, atmest tief ein,

ziehst die Fußspitze maximal zum Schienbein. Nach kurzem Halten lässt Du die Luft hörbar aus dem Mund entweichen und lässt zeitgleich die Fußspitze locker nach unten fallen.

Hamstring Roll

Hamstring Roll


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Lege die Oberschenkelrückseite mit dem dicksten Teil des Muskelbauchs auf einen Foam Roller.• Stütze Dich mit den Armen hinter dem Rücken ab. • Stelle das freie Bein angewinkelt auf dem Boden ab.

Action: • Rolle kontrolliert von der Kniekehle bis zum Gesäß und verteile dabei so viel Druck auf die Rolle, wie

Du gut tolerieren kannst. Ist der Druck zu schmerzhaft, kannst Du etwas mehr Druck auf den stehenden Fuß geben. Ist es zu wenig spürbarer Druck, entlastest Du den stehenden Fuß etwas, oder hebst ihn komplett vom Boden an.

•

Progression: • Als Progression kannst Du den freien Fuß auf den Oberschenkel des rollenden Beins legen, um den

Druck auf die Rolle zu erhöhen. • Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle, atmest tief ein

und bewegst das rollende Bein etwas nach außen und innen und rollst damit eher auf der horizontalen Ebene. Verharre an einem Schmerzpunkt kurz, atme tief ein und aus und rolle dann gleichmäßig weiter.

Set-Up:

• Lege die Oberschenkelrückseite mit dem dicksten Teil des Muskelbauchs auf einen Foam Roller.• Stütze Dich mit den Armen hinter dem Rücken ab. • Stelle das freie Bein angewinkelt auf dem Boden ab.

Action: • Rolle kontrolliert von der Kniekehle bis zum Gesäß und verteile dabei so viel Druck auf die Rolle, wie

Du gut tolerieren kannst. Ist der Druck zu schmerzhaft, kannst Du etwas mehr Druck auf den stehenden Fuß geben. Ist es zu wenig spürbarer Druck, entlastest Du den stehenden Fuß etwas, oder hebst ihn komplett vom Boden an.

•

Progression: • Als Progression kannst Du den freien Fuß auf den Oberschenkel des rollenden Beins legen, um den

Druck auf die Rolle zu erhöhen. • Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle, atmest tief ein

und bewegst das rollende Bein etwas nach außen und innen und rollst damit eher auf der horizontalen Ebene. Verharre an einem Schmerzpunkt kurz, atme tief ein und aus und rolle dann gleichmäßig weiter.

schwerer

Quad / Thigh Roll

Quad Roll


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Lege Dich in Bauchlage so auf den Foam Roller, dass eine Oberschenkelvorderseite auf der Rolle liegt.

• Das freie Bein stützt angewinkelt neben dem zu rollenden Bein.• Stütze den Oberkörper mit den Armen in einem Unterarmstütz.• Beim Start sollte die Rolle kurz oberhalb des Knies auf dem Muskel liegen.

Action: • Rolle nun mit der Oberschenkelvorderseite über die Rolle bis die Rolle die Hüfte erreicht hat und

kehre in die Startposition zurück.• Versuche, den Oberschenkel großflächig zu bearbeiten: Rolle auch auf die Seiten und drehe Dein

Bein nach innen und außen beim Rollen.

Progression: • Als Progression kannst Du mit dem freien Bein mehr Druck auf das rollende Bein verteilen: Hebe ihn

hierfür vom Boden ab und halte es in der Luft• Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle und winkelst das

Bein in der Kniekehle Richtung Po an und streckst es wieder. Wiederhole diese Beuge- und Streckbewegung einige Male.

Set-Up:

• Lege Dich in Bauchlage so auf den Foam Roller, dass eine Oberschenkelvorderseite auf der Rolle liegt.

• Das freie Bein stützt angewinkelt neben dem zu rollenden Bein.• Stütze den Oberkörper mit den Armen in einem Unterarmstütz.• Beim Start sollte die Rolle kurz oberhalb des Knies auf dem Muskel liegen.

Action: • Rolle nun mit der Oberschenkelvorderseite über die Rolle bis die Rolle die Hüfte erreicht hat und

kehre in die Startposition zurück.• Versuche, den Oberschenkel großflächig zu bearbeiten: Rolle auch auf die Seiten und drehe Dein

Bein nach innen und außen beim Rollen.

Progression: • Als Progression kannst Du mit dem freien Bein mehr Druck auf das rollende Bein verteilen: Hebe ihn

hierfür vom Boden ab und halte es in der Luft• Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle und winkelst das

Bein in der Kniekehle Richtung Po an und streckst es wieder. Wiederhole diese Beuge- und Streckbewegung einige Male.

Piriformis Roll / Hip Rotation

Piriformis Roll


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Platziere deine linke Gesäßhälfte auf der Rolle.• Lege den linken Fuß auf das rechte Bein, das angewinkelt auf dem Boden steht.• Stütze Dich mit beiden Händen auf dem Boden ab, wahlweise kannst du mit einer Hand auch deinen

Fuß auf dem Knie fixieren.

Action: • Rolle mit der linken Gesäßaußenseite über die Rolle. Versuche kleine Knötchen oder sensible Stellen

ausfindig zu machen und diese weich und geschmeidig zu rollen.• Rolle großflächig über die gesamte Pobacke, vom Steißbein bis zum Oberschenkel.

Progression: • Als Progression kannst Du das Gewicht von dem auf dem Boden abgestellten Fuß nehmen und so

mehr Druck auf die zu rollende Gesäßseite verteilen.

Set-Up:

• Platziere deine linke Gesäßhälfte auf der Rolle.• Lege den linken Fuß auf das rechte Bein, das angewinkelt auf dem Boden steht.• Stütze Dich mit beiden Händen auf dem Boden ab, wahlweise kannst du mit einer Hand auch deinen

Fuß auf dem Knie fixieren.

Action: • Rolle mit der linken Gesäßaußenseite über die Rolle. Versuche kleine Knötchen oder sensible Stellen

ausfindig zu machen und diese weich und geschmeidig zu rollen.• Rolle großflächig über die gesamte Pobacke, vom Steißbein bis zum Oberschenkel.

Progression: • Als Progression kannst Du das Gewicht von dem auf dem Boden abgestellten Fuß nehmen und so

mehr Druck auf die zu rollende Gesäßseite verteilen.

T-Spine Roll

T-Spine Roll + Mobility


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Lege Dich mit dem oberen Rücken auf einen Foam Roller.• Setze die Füße angewinkelt auf dem Boden ab.• Dein Gesäß ist dicht über dem Boden.• Stütze die Hände, wie bei einer Bauchübung hinter dem Kopf, um deinen Nacken zu entlasten.

Action: • Rolle im Bereich deines Brustkorbs vor und zurück und bewege dabei die Ellenbogen leicht auf und

ab.• Achte auf Bauchspannung, um eine kompensierende Überstreckung in der Lendenwirbelsäule zu

vermeiden. • Lass Dich im Bereich der Brustwirbelsäule entspannt zurück in den Foam Roller fallen.

Achtung: • Möglicherweise spürst Du auf eine unangenehme Weise deine Dornfortsätze als kleine „Hubbel“

entlang der Wirbelsäule. Versuche mit mehr Bauchspannung und gezieltem Rollen an den Seiten der Wirbelsäule, diese „Hubbel“ auszusparen.

• Halte auf jeden Fall den Bauch fest angespannt um Streckung in der Wirbelsäule ausschließlich auf den Brustwirbelsäulenabschnitt zu limitieren und die Lendenwirbelsäule vor einer Überstreckung zu schützen

Set-Up:

• Lege Dich mit dem oberen Rücken auf einen Foam Roller.• Setze die Füße angewinkelt auf dem Boden ab.• Dein Gesäß ist dicht über dem Boden.• Stütze die Hände, wie bei einer Bauchübung hinter dem Kopf, um deinen Nacken zu entlasten.

Action: • Rolle im Bereich deines Brustkorbs vor und zurück und bewege dabei die Ellenbogen leicht auf und

ab.• Achte auf Bauchspannung, um eine kompensierende Überstreckung in der Lendenwirbelsäule zu

vermeiden. • Lass Dich im Bereich der Brustwirbelsäule entspannt zurück in den Foam Roller fallen.

Achtung: • Möglicherweise spürst Du auf eine unangenehme Weise deine Dornfortsätze als kleine „Hubbel“

entlang der Wirbelsäule. Versuche mit mehr Bauchspannung und gezieltem Rollen an den Seiten der Wirbelsäule, diese „Hubbel“ auszusparen.

• Halte auf jeden Fall den Bauch fest angespannt um Streckung in der Wirbelsäule ausschließlich auf den Brustwirbelsäulenabschnitt zu limitieren und die Lendenwirbelsäule vor einer Überstreckung zu schützen

Lat Roll

Lat Roll


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Platziere Deinen breiten, äußeren Rückenmuskel (Latissimus) seitlich im Bereich der Achsel auf der Rolle.

• Achte darauf, dass nicht das Schulterblatt oder die Rippen auf der Rolle liegen, sondern wirklich das weiche Gewebe des breiten Rückenmuskels.

• Deine Beine liegen aufeinander angewinkelt auf dem Boden.

Action: • Rolle auf dem breiten Rückenmuskel in Richtung Brust und wieder zurück in Richtung Achsel.

Wiederhole diese für die vorgegebene Zeit.• Rolle nur auf weichem Muskelgewebe. Wenn du Rippen oder sonstige Knochen spürst, versuche

wieder auf den Muskel zurück zu rollen.

Achtung:Oftmals spürt man hier zuerst nicht wirklich viel und das obwohl der Muskel stark verspannt ist. Versuche daher durch Drehung um die Längsachse (vor und zurück drehen auf der Rolle) Verhärtungen zu finden. Atme tief aus und versuche in die Rolle hinein zu sinken.

Set-Up:

• Platziere Deinen breiten, äußeren Rückenmuskel (Latissimus) seitlich im Bereich der Achsel auf der Rolle.

• Achte darauf, dass nicht das Schulterblatt oder die Rippen auf der Rolle liegen, sondern wirklich das weiche Gewebe des breiten Rückenmuskels.

• Deine Beine liegen aufeinander angewinkelt auf dem Boden.

Action: • Rolle auf dem breiten Rückenmuskel in Richtung Brust und wieder zurück in Richtung Achsel.

Wiederhole diese für die vorgegebene Zeit.• Rolle nur auf weichem Muskelgewebe. Wenn du Rippen oder sonstige Knochen spürst, versuche

wieder auf den Muskel zurück zu rollen.

Achtung:Oftmals spürt man hier zuerst nicht wirklich viel und das obwohl der Muskel stark verspannt ist. Versuche daher durch Drehung um die Längsachse (vor und zurück drehen auf der Rolle) Verhärtungen zu finden. Atme tief aus und versuche in die Rolle hinein zu sinken.


Ramping

Das Ramping erfüllt gleich drei Wünsche auf einmal. Es wärmt Gelenke, Bänder, Faszien und die Muskulatur auf und macht damit beweglicher. Es erhöht Körpertemperatur und Stoffwechsel, was den Körper biochemisch gut auf das anstehende Training einstellt und die ersten Kalorien verbraucht. Und es bereitet Dich koordinativ und motorisch sehr gut auf die anstehenden Belastungen während des Trainings vor.

Hip Flexor Stretch + Rotation

Hip Flexor TFL Stretch + Rotation(Hip Mobility)


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten.• Starte mit dem rechten Knie auf dem Boden (mit einem Handtuch, einem Balance-Pad oder einer

gefalteten Matte darunter) etwas hinter der Hüfte für einen großen Dehnungswinkel.• Der linke Fuß steht so weit vor Dir auf dem Boden, dass das Knie in einem Winkel von rund 90°

angewinkelt ist und der gesamte Fuß (von Ferse bis zu den Zehen) fest auf dem Boden steht. • Bringe die Hände hinter die Ohren, die Ellenbogen sind seitlich abgespreizt.

Action:• Spanne die linke Gesäßseite an, während Du den Hüftbeuger dehnst, indem Du dein Becken nach

oben aufrichtest (Gürtel näher zur Nasenspitze bringen).• Drehe zeitgleich den Oberkörper Richtung vorderes Bein, die Ellenbogen bleiben außen.• Dehne den Hüftbeuger in einer kleinen Bewegungsamplitude, so dass die Hüfte unter dem

aufrechten Oberkörper in einer Linie bleibt.

Set-Up:

• Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten.• Starte mit dem rechten Knie auf dem Boden (mit einem Handtuch, einem Balance-Pad oder einer

gefalteten Matte darunter) etwas hinter der Hüfte für einen großen Dehnungswinkel.• Der linke Fuß steht so weit vor Dir auf dem Boden, dass das Knie in einem Winkel von rund 90°

angewinkelt ist und der gesamte Fuß (von Ferse bis zu den Zehen) fest auf dem Boden steht. • Bringe die Hände hinter die Ohren, die Ellenbogen sind seitlich abgespreizt.

Action:• Spanne die linke Gesäßseite an, während Du den Hüftbeuger dehnst, indem Du dein Becken nach

oben aufrichtest (Gürtel näher zur Nasenspitze bringen).• Drehe zeitgleich den Oberkörper Richtung vorderes Bein, die Ellenbogen bleiben außen.• Dehne den Hüftbeuger in einer kleinen Bewegungsamplitude, so dass die Hüfte unter dem

aufrechten Oberkörper in einer Linie bleibt.

Double Leg Bridge

Double Leg Bridge(Core Stability)


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• Positioniere Dich in Rückenlage. Die Arme entspannt neben dem Körper liegend mit den Handflächen nach oben.

• Beide Beine sind angewinkelt, die Fersen auf dem Boden abgestellt.• Die Hüfte liegt entspannt am Boden.

Action: • Spanne den Po bewusst an und drücke die Fersen dazu in den Boden.• Rolle den Rücken Wirbel für Wirbel hoch, bis eine komplette Hüftstreckung erreicht ist. • Knie, Po und Schulter befinden sich in einer abfallenden, geraden Linie.

Progression: • Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du zur Übung Marching Leg Bridge (im Wechsel

verlässt ein Fuß den Boden) wechseln.• Ein Theraband mit den Händen seitlich festhalten und über der Hüfte gespannt bietet einen

höheren Widerstand. • Auch eine Erhöhung der Beine macht die Übung schwerer. Setze dazu einfach beide Beine mit den

Fersen auf einem Step ab und führe die Übung wie oben beschrieben aus.

Set-Up:

• Positioniere Dich in Rückenlage. Die Arme entspannt neben dem Körper liegend mit den Handflächen nach oben.

• Beide Beine sind angewinkelt, die Fersen auf dem Boden abgestellt.• Die Hüfte liegt entspannt am Boden.

Action: • Spanne den Po bewusst an und drücke die Fersen dazu in den Boden.• Rolle den Rücken Wirbel für Wirbel hoch, bis eine komplette Hüftstreckung erreicht ist. • Knie, Po und Schulter befinden sich in einer abfallenden, geraden Linie.

Progression: • Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du zur Übung Marching Leg Bridge (im Wechsel

verlässt ein Fuß den Boden) wechseln.• Ein Theraband mit den Händen seitlich festhalten und über der Hüfte gespannt bietet einen

höheren Widerstand. • Auch eine Erhöhung der Beine macht die Übung schwerer. Setze dazu einfach beide Beine mit den

Fersen auf einem Step ab und führe die Übung wie oben beschrieben aus.

Side Lying Clamp Shell

Side Lying Clamp Shell(Core + Hüft-Außenrotation, Hip-Mobility)


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• Starte in Seitenlage mit den Beinen leicht angewinkelt und aufeinander abgelegt.• Lege den unteren Arm gestreckt auf dem Boden ab und bette dein Ohr auf dem Oberarm, um den

Kopf zu entlasten. • Der obere Arm greift mit der Hand an die Hüfte, die senkrecht zum Boden steht.

Action: • Halte Kontakt mit den Füßen während Du das Knie des oberen Beins nach oben anhebst und eine

Öffnung zwischen beiden Knien schaffst. • Halte Stabilität im Oberkörper, vermeide ein Wackeln oder vor- und zurück Bewegungen im

Lendenwirbelsäulenabschnitt.• Wichtig ist, dass die Hüfte sich nicht aufdreht, sondern stets in der senkrechten Position zum Boden

verweilt.

Wichtig:Diese Übung solltest du in den Gesäßaußenseiten (Abduktoren) spüren. Der untere Rücken soll sich nicht bewegen!

Set-Up:

• Starte in Seitenlage mit den Beinen leicht angewinkelt und aufeinander abgelegt.• Lege den unteren Arm gestreckt auf dem Boden ab und bette dein Ohr auf dem Oberarm, um den

Kopf zu entlasten. • Der obere Arm greift mit der Hand an die Hüfte, die senkrecht zum Boden steht.

Action: • Halte Kontakt mit den Füßen während Du das Knie des oberen Beins nach oben anhebst und eine

Öffnung zwischen beiden Knien schaffst. • Halte Stabilität im Oberkörper, vermeide ein Wackeln oder vor- und zurück Bewegungen im

Lendenwirbelsäulenabschnitt.• Wichtig ist, dass die Hüfte sich nicht aufdreht, sondern stets in der senkrechten Position zum Boden

verweilt.

Wichtig:Diese Übung solltest du in den Gesäßaußenseiten (Abduktoren) spüren. Der untere Rücken soll sich nicht bewegen!

Heal Sit Quadruped T-Spine Rot.

Heal Sit Quadrauped T-Spine Rotation(BWS Rotation / Mobilität)


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• Setze dich mit dem Po auf den Fersen. • Stütze den Oberkörper in einem Unterarmstütz mit den Unterarmen unter der Schultern. • Ellenbogen sind gegen die Knie gedrückt.• Greife nun mit der rechten Hand seitlich an Deinen Kopf, sodass du dich nur noch mit einem

Unterarm abstützt.

Action: • Führe nun eine Rotation in der Brustwirbelsäule durch, indem Du mit dem freien Ellenbogen nach

oben rotierst.• Halte dabei den Ellenbogen auf dem du dich stützt gegen das Knie gedrückt (um die

Lendenwirbelsäule zu sichern).• Folge der Bewegung mit deinem Blick, Dein Kopf und Deine Brust zeigen nun zur Seite. • Achte darauf, dass nur die Brustwirbelsäule sich aufdreht, der Bauchnabel zeigt zum Boden und das

Gesäß bleibt auf den Fersen.

Set-Up:

• Setze dich mit dem Po auf den Fersen. • Stütze den Oberkörper in einem Unterarmstütz mit den Unterarmen unter der Schultern. • Ellenbogen sind gegen die Knie gedrückt.• Greife nun mit der rechten Hand seitlich an Deinen Kopf, sodass du dich nur noch mit einem

Unterarm abstützt.

Action: • Führe nun eine Rotation in der Brustwirbelsäule durch, indem Du mit dem freien Ellenbogen nach

oben rotierst.• Halte dabei den Ellenbogen auf dem du dich stützt gegen das Knie gedrückt (um die

Lendenwirbelsäule zu sichern).• Folge der Bewegung mit deinem Blick, Dein Kopf und Deine Brust zeigen nun zur Seite. • Achte darauf, dass nur die Brustwirbelsäule sich aufdreht, der Bauchnabel zeigt zum Boden und das

Gesäß bleibt auf den Fersen.

Quadruped Rocking

Quadruped Rocking(Core + Hüfte + Knie + Schulter)


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Starte im Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte und Hände unter den Schultern.• Gerader Rücken wie ein Tisch, Bauch fest.• Dein Blick in Richtung Boden gerichtet.

Action: • Drehe die Arme wie einen Korkenzieher in den Boden.• Schiebe den Po nach hinten auf die Füße, während die Hände bleiben wo sie sind.• Der wichtigste Übungsaspekt: Der Rücken bleibt gerade in einer Linie.• Halte dafür durch Bauch und Rückenverspannung eine neutrale Wirbelsäule.• Schiebe dich nun zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung dynamisch.

Set-Up:

• Starte im Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte und Hände unter den Schultern.• Gerader Rücken wie ein Tisch, Bauch fest.• Dein Blick in Richtung Boden gerichtet.

Action: • Drehe die Arme wie einen Korkenzieher in den Boden.• Schiebe den Po nach hinten auf die Füße, während die Hände bleiben wo sie sind.• Der wichtigste Übungsaspekt: Der Rücken bleibt gerade in einer Linie.• Halte dafür durch Bauch und Rückenverspannung eine neutrale Wirbelsäule.• Schiebe dich nun zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung dynamisch.

Wall Slides im Schneidersitz

Wall Slides im Schneidersitz(Shoulder Stability, Scapula Mobility)


L3wHow to:How to:

Set-Up:

• Starte im Schneidersitz mit einem neutralen Rücken an einer Wand angelehnt -die Hüfte, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und der Kopf haben dabei permanenten Kontakt zur Wand.

• Die Arme werden wie ein „W“ gehalten und neben dem Kopf an die Wand gedrückt, so dass die Ellenbogen und Handgelenke Kontakt zur Wand haben.

Action: • Strecke die Arme über den Kopf, ohne mit den Armen den Kontakt zur Wand zu verlieren

(Ellenbogen, Unterarm und kompletter Handrücken bleiben an der Wand).• Lass die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition („W“) gleiten, ohne den Kontakt zur Wand zu

verlieren.• Wiederhole diese Bewegung so oft wie vorgegeben.

Regression:Sollte dir der Wandkontakt mit den Armen/Rücken schwer fallen oder Beschwerden im Schulter/Nackenbereich auftreten kannst du in die stehende Variante mit Blick zur Wand wechseln. Dieses Mal ist es umgekehrt: deine Arme sollten nach Möglichkeit die Wand beim hoch und runter gleiten nicht berühren.

Set-Up:

• Starte im Schneidersitz mit einem neutralen Rücken an einer Wand angelehnt -die Hüfte, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und der Kopf haben dabei permanenten Kontakt zur Wand.

• Die Arme werden wie ein „W“ gehalten und neben dem Kopf an die Wand gedrückt, so dass die Ellenbogen und Handgelenke Kontakt zur Wand haben.

Action: • Strecke die Arme über den Kopf, ohne mit den Armen den Kontakt zur Wand zu verlieren

(Ellenbogen, Unterarm und kompletter Handrücken bleiben an der Wand).• Lass die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition („W“) gleiten, ohne den Kontakt zur Wand zu

verlieren.• Wiederhole diese Bewegung so oft wie vorgegeben.

Regression:Sollte dir der Wandkontakt mit den Armen/Rücken schwer fallen oder Beschwerden im Schulter/Nackenbereich auftreten kannst du in die stehende Variante mit Blick zur Wand wechseln. Dieses Mal ist es umgekehrt: deine Arme sollten nach Möglichkeit die Wand beim hoch und runter gleiten nicht berühren.

Kneeling Ankle Mobility Stick

Kneeling Ankle Mobilisation Stick(BWS Rotation / Mobilität)


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Du kniest auf deinem rechten Knie.• Der linke Fuß ist flach auf dem Boden aufgestellt und bildet mit dem linken Oberschenkel einen 90°

Winkel.• Senkrecht vor deinem linken großen Zeh ein Stab aufgestellt/ alternativ kannst du diese Übung auch

vor einem Türrahmen machen.• Dein Körper sollte in einer aufrechten Haltung sein, die Hüfte ist direkt unter den Schultern.

Action: • Schiebe dein vorderes Knie über deinen vorne aufgestellten großen Zeh nach vorne außen an der

Stange oder dem Türrahmen vorbei, ohne die Ferse vom Boden zu lösen. • Du solltest eine leichte Spannung in deinem linken Fußgelenk und deiner Oberschenkelinnenseite

spüren.

Achtung:• Der komplette vordere Fuß bleibt während der gesamten Ausführung flach auf dem Boden. Das

Knie darf also nur so weit nach vorne über den großen Zeh geschoben werden, wie der Fersenkontakt zum Boden erhalten werden kann.

Set-Up:

• Du kniest auf deinem rechten Knie.• Der linke Fuß ist flach auf dem Boden aufgestellt und bildet mit dem linken Oberschenkel einen 90°

Winkel.• Senkrecht vor deinem linken großen Zeh ein Stab aufgestellt/ alternativ kannst du diese Übung auch

vor einem Türrahmen machen.• Dein Körper sollte in einer aufrechten Haltung sein, die Hüfte ist direkt unter den Schultern.

Action: • Schiebe dein vorderes Knie über deinen vorne aufgestellten großen Zeh nach vorne außen an der

Stange oder dem Türrahmen vorbei, ohne die Ferse vom Boden zu lösen. • Du solltest eine leichte Spannung in deinem linken Fußgelenk und deiner Oberschenkelinnenseite

spüren.

Achtung:• Der komplette vordere Fuß bleibt während der gesamten Ausführung flach auf dem Boden. Das

Knie darf also nur so weit nach vorne über den großen Zeh geschoben werden, wie der Fersenkontakt zum Boden erhalten werden kann.

Wall Knee Marching

Wall Knee Marching (Walldrill)(Hip Mobility/ASDL)


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• Starte auf Zehenspitzen leicht nach vorne gelehnt gegen eine Wand gelehnt• Die Hüften, Oberkörper und Beine sind in einer Linie.

Action: • Ziehe Dein linkes Bein bis zu einem Winkel von 90° zum Körper hoch, ohne dabei die perfekte

Streckung und Spannung in den anderen Körperteilen zu verlieren.• Das Gesäß bleibt angespannt, der Bauch fest und leicht eingezogen, Schultern werden zum Po

gezogen.

Achtung:• Vermeide jegliche Beugung, Streckung oder Seitneigung in der Wirbelsäule (vor allem

Lendenwirbel-Abschnitt).

Set-Up:

• Starte auf Zehenspitzen leicht nach vorne gelehnt gegen eine Wand gelehnt• Die Hüften, Oberkörper und Beine sind in einer Linie.

Action: • Ziehe Dein linkes Bein bis zu einem Winkel von 90° zum Körper hoch, ohne dabei die perfekte

Streckung und Spannung in den anderen Körperteilen zu verlieren.• Das Gesäß bleibt angespannt, der Bauch fest und leicht eingezogen, Schultern werden zum Po

gezogen.

Achtung:• Vermeide jegliche Beugung, Streckung oder Seitneigung in der Wirbelsäule (vor allem

Lendenwirbel-Abschnitt).

Lateral Squat / Lunge

Lateral Squat / Static Lateral Lunge(Hip Mobility)


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Starte in einem ca. 1m breiten Stand mit parallel aufgestellten Füßen.• Die Arme werden vor dem Körper gestreckt gehalten.

Action: • Beuge das rechte Knie und strecke zeitgleich dein Gesäß zu gleichen Seite nach hinten raus.• Die Ferse des gebeugten Beins bleibt dabei fest am Boden.• Der Oberkörper beugt sich bei der lateralen Kniebeuge leicht vor.• Achte darauf, dass beide Füße während der gesamten Übung exakt nach vorne zeigen.• Beim Aufrichten geht der Druck aktiv in die Ferse und das Gesäß wird angespannt.• Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Achtung:• Achte darauf, dass beide Füße während der gesamten Übung exakt nach vorne zeigen und die

Fersen nicht abheben.• Auf der gebeugten Beinseite sollten die Füße, Knie und Hüfte in der Endposition stets

untereinander sein (in einer Linie).

Set-Up:

• Starte in einem ca. 1m breiten Stand mit parallel aufgestellten Füßen.• Die Arme werden vor dem Körper gestreckt gehalten.

Action: • Beuge das rechte Knie und strecke zeitgleich dein Gesäß zu gleichen Seite nach hinten raus.• Die Ferse des gebeugten Beins bleibt dabei fest am Boden.• Der Oberkörper beugt sich bei der lateralen Kniebeuge leicht vor.• Achte darauf, dass beide Füße während der gesamten Übung exakt nach vorne zeigen.• Beim Aufrichten geht der Druck aktiv in die Ferse und das Gesäß wird angespannt.• Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Achtung:• Achte darauf, dass beide Füße während der gesamten Übung exakt nach vorne zeigen und die

Fersen nicht abheben.• Auf der gebeugten Beinseite sollten die Füße, Knie und Hüfte in der Endposition stets

untereinander sein (in einer Linie).

Box Lunge

Box Lunge


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• Starte mit dem vorderen Fuß auf einer Box und dem hinteren Fuß mit dem Ballen und Zehen fest auf dem Boden. Das vordere Knie ca. 100° gebeugt.

Action:

• Senke das hintere Knie in Richtung Boden ab, bis kurz über den Boden oder auf ein Pad.• Drücken Dich dann senkrecht mit der Ferse des vorderen Beins nach oben.• Spanne Gesäß und die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung an und ziehe die

Schultern nach hinten unten.• Am Endpunkt der Bewegung ist das hintere Bein komplett gestreckt.

Achtung:• Achte darauf, dass Ferse des vorne aufgestellten Fußes nicht abhebt sondern stets belastet bleibt.

Set-Up:

• Starte mit dem vorderen Fuß auf einer Box und dem hinteren Fuß mit dem Ballen und Zehen fest auf dem Boden. Das vordere Knie ca. 100° gebeugt.

Action:

• Senke das hintere Knie in Richtung Boden ab, bis kurz über den Boden oder auf ein Pad.• Drücken Dich dann senkrecht mit der Ferse des vorderen Beins nach oben.• Spanne Gesäß und die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung an und ziehe die

Schultern nach hinten unten.• Am Endpunkt der Bewegung ist das hintere Bein komplett gestreckt.

Achtung:• Achte darauf, dass Ferse des vorne aufgestellten Fußes nicht abhebt sondern stets belastet bleibt.


Die Übungen

In diesem Abschnitt bekommst Du eine kurze Erklärung zu den Übungen, die Du in den Workouts findest.

ÜBUNGSANLEITUNGEN & BESCHREIBUNGEN



Core

Rumpfstabilität ist besonders wichtig. Deswegen findest Du es gleich als ersten Teil in Deinem Programm.

Seitstütz auf Knien (Side Plank on Knees)

Seitstütz auf Knien


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• Stabiler Seitstütz mit senkrecht aufgestützten Oberarmen auf Ellenbogen und Knien.• Knie und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu

strecken.• Neutrale Wirbelsäule (kein durchhängen).• Blick nach vorne richten (nicht runter schauen).• Schulterblatt des Stützarmes bombensicher am Brustkorb festhalten.

Action: • Halte diese Position für die vorgegebene Dauer oder Anzahl an Atemzügen.

Progression: • Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Knie strecken und einen Standard-Seitstütz

ausführen.

Set-Up:

• Stabiler Seitstütz mit senkrecht aufgestützten Oberarmen auf Ellenbogen und Knien.• Knie und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu

strecken.• Neutrale Wirbelsäule (kein durchhängen).• Blick nach vorne richten (nicht runter schauen).• Schulterblatt des Stützarmes bombensicher am Brustkorb festhalten.


Progression: • Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Knie strecken und einen Standard-Seitstütz

ausführen.

Unterarmstütz auf Knien (Front Plank on Knees)

Unterarmstütz auf Knien


L1-2w

How to:How to:

Set-Up:

• Stabiler Unterarmstütz mit senkrechten Oberarmen auf Unterarmen und Knien.• Knie und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu

strecken.• Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).• Blick ca. 50cm vor Dich auf den Boden richten (nicht hoch schauen).


Progression: • Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Knie strecken und einen Standard-Unterarmstütz

ausführen.

Set-Up:

• Stabiler Unterarmstütz mit senkrechten Oberarmen auf Unterarmen und Knien.• Knie und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu

strecken.• Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).• Blick ca. 50cm vor Dich auf den Boden richten (nicht hoch schauen).



ausführen.

Vierfüßler Stütz

Vierfüßler Stütz


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• beginne im Vierfüßler Stand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.• Fußspitzen und Hände aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, die Hüfte bleibt

dabei 90° gebeugt.• Neutrale Wirbelsäule, gerade wie ein Tisch (kein Buckel, keine Hängebrücke).• Blick vor Dich auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Action: • Mit dieser geraden Wirbelsäule hebst du die Knie wenige Zentimeter vom Boden ab.• Halte diese Position die vorgegebene Zeit und senke die Knie wieder ab. • Wiederhole diese Bewegung für die vorgegebene Anzahl


oder Liegestütz ausführen.

Set-Up:

• beginne im Vierfüßler Stand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.• Fußspitzen und Hände aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, die Hüfte bleibt

dabei 90° gebeugt.• Neutrale Wirbelsäule, gerade wie ein Tisch (kein Buckel, keine Hängebrücke).• Blick vor Dich auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Action: • Mit dieser geraden Wirbelsäule hebst du die Knie wenige Zentimeter vom Boden ab.• Halte diese Position die vorgegebene Zeit und senke die Knie wieder ab. • Wiederhole diese Bewegung für die vorgegebene Anzahl


oder Liegestütz ausführen.


Complex & Power

Hier geht es um komplexe Ganzkörperübungen, die teilweise langsam und kontrolliert oder als Power-Übungen sehr explosiv ausgeführt werden, sobald die Technik 100% sitzt.

Krabbeln

Krabbeln


L2w

How to:How to:

Set Up:

• Starte in der Vierfüßler-Position auf Füßen und Händen gestützt.• Hände sind unter den Schultern und Knie unter den Hüften positioniert.• Deine Wirbelsäule ist gestreckt und neutral, Kopf in Verlängerung zum Rücken mit Blick zum

Boden.

Action:

• Hebe die Knie etwa 5 cm vom Boden an, das Gesäß wird dadurch während der Ausführung etwas erhöht gehalten.

• Fange an wie ein Kleinkind zu krabbeln, die Arm- und Beinkoordination erfolgt diagonal:• Rechter Arm und linkes Bein zuerst, dann die andere Seite.• Der Rücken sollte dabei möglichst parallel zum Boden bleiben und der Po nicht stark zu den

Seiten hin und her schwanken.• Bewahre während der Ausführung einen stabilen und festen Rumpf.

Regression:Sollte Dir die Übung sehr schwer fallen, kannst Du dein Gesäß auch etwas erhöht halten und krabbeln wie ein Bär (Bear-Crawl).

Progression:Sollte Dir die Übung zu leicht fallen, kannst du deinen Körperschwerpunkt zwischen den einzelnen Schritten weiter zum Boden absenken und dich wie Spiderman fortbewegen (Spiderman-Crawl).

Set Up:

• Starte in der Vierfüßler-Position auf Füßen und Händen gestützt.• Hände sind unter den Schultern und Knie unter den Hüften positioniert.• Deine Wirbelsäule ist gestreckt und neutral, Kopf in Verlängerung zum Rücken mit Blick zum

Boden.

Action:

• Hebe die Knie etwa 5 cm vom Boden an, das Gesäß wird dadurch während der Ausführung etwas erhöht gehalten.

• Fange an wie ein Kleinkind zu krabbeln, die Arm- und Beinkoordination erfolgt diagonal:• Rechter Arm und linkes Bein zuerst, dann die andere Seite.• Der Rücken sollte dabei möglichst parallel zum Boden bleiben und der Po nicht stark zu den

Seiten hin und her schwanken.• Bewahre während der Ausführung einen stabilen und festen Rumpf.

Regression:Sollte Dir die Übung sehr schwer fallen, kannst Du dein Gesäß auch etwas erhöht halten und krabbeln wie ein Bär (Bear-Crawl).

Progression:Sollte Dir die Übung zu leicht fallen, kannst du deinen Körperschwerpunkt zwischen den einzelnen Schritten weiter zum Boden absenken und dich wie Spiderman fortbewegen (Spiderman-Crawl).

Squat Jumps

Squat Jumps


L3wHow to: Dies ist eine unserer Basic Power-Übungen. Durch die Landung auf einer erhöhten Plattform, ist die Belastung beim Landen minimal.

How to: Dies ist eine unserer Basic Power-Übungen. Durch die Landung auf einer erhöhten Plattform, ist die Belastung beim Landen minimal.

Set-Up:

• Du stehst im parallelen Stand mit schulterbreit aufgestellten Füßen und leicht gebeugten Knien.• Der Sprung wird mit einer sauberen Kniebeuge und gleichzeitiger Rückführung der Arme weit

hinter den Körper eingeleitet.

Action: • Springe mit maximalen Einsatz auf den Step.• Dabei streckst du deine Knie schnellkräftig und schwingst die Arme gleichzeitig nach vorne, oben.• Lande mit leicht gebeugten Knien in einen schulterbreiten Stand.

Wichtig:• Falls es dir ausschließlich gelingen sollte in einer tiefen Kniebeuge Position zu landen, stelle den

Step etwas tiefer! Wahrscheinlich ist die Box in diesem Fall noch zu hoch für dich.• Nach jedem Sprung von dem Step/Plyobox runter gehen - nicht springen!

Set-Up:

• Du stehst im parallelen Stand mit schulterbreit aufgestellten Füßen und leicht gebeugten Knien.• Der Sprung wird mit einer sauberen Kniebeuge und gleichzeitiger Rückführung der Arme weit

hinter den Körper eingeleitet.

Action: • Springe mit maximalen Einsatz auf den Step.• Dabei streckst du deine Knie schnellkräftig und schwingst die Arme gleichzeitig nach vorne, oben.• Lande mit leicht gebeugten Knien in einen schulterbreiten Stand.

Wichtig:• Falls es dir ausschließlich gelingen sollte in einer tiefen Kniebeuge Position zu landen, stelle den

Step etwas tiefer! Wahrscheinlich ist die Box in diesem Fall noch zu hoch für dich.• Nach jedem Sprung von dem Step/Plyobox runter gehen - nicht springen!


Hip Hinge

Hier geht es um Beugung und Streckung in der Hüfte, wie bei einem Scharnier (Hinge). Dies kann wie beim Kreuzheben im Stehen erfolgen, oder wie bei der Hip-Bridge im Liegen. Bei beiden Bewegungen wird die Hüfte aus einer gekippten Position in die Streckung gebracht.

Superman Feet up

Superman Feet up


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Leg dich in Bauchlage auf den Boden, die Arme und Beine lang von dir weggestreckt.• Ziehe den Bauchnabel zu den Rippen ran, fester Rumpf.

Action:

• Knacke eine Nuss zwischen den Pobacken und halte sie fest, so dass die Knie sich vom Boden lösen.• Halte diese Position für eine Sekunden und lasse die Beine wieder langsam herab.

Progression: • Wenn du dazu die Arme noch anhebst, wird sie Übung anspruchsvoller.

Set-Up:

• Leg dich in Bauchlage auf den Boden, die Arme und Beine lang von dir weggestreckt.• Ziehe den Bauchnabel zu den Rippen ran, fester Rumpf.

Action:

• Knacke eine Nuss zwischen den Pobacken und halte sie fest, so dass die Knie sich vom Boden lösen.• Halte diese Position für eine Sekunden und lasse die Beine wieder langsam herab.

Progression: • Wenn du dazu die Arme noch anhebst, wird sie Übung anspruchsvoller.


Squat

Der Squat oder auch einfach Kniebeuge ist eine Bewegung, die jeder Mensch gut beherrschen sollte. Kleinkinder können eine tiefe Kniebeuge ohne Anstrengung. Bei erwachsenen Menschen zeigen sich am Squat besonders stark die großen Mobilitäts- und Stabilitätsengpässe, die sich durch den von zu viel Sitzen geprägten Alltag entwickeln. Ein tiefer Squat benötigt Kraft, Mobilität, Stabilität und eine gute Koordination. Mit den für Dich passenden Varianten machen wir Dich nach und nach zum perfekten Squater.

Box Squat

Box Squat


L1w

How to:How to:

Set Up:

• Die Füße sind in etwa hüftbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen vor einer Box aufgestellt.• Das Körpergewicht lastet hauptsächlich auf den Fersen.• Die Arme werden seitlich am Körper gehalten.• Bauchspannung halten!•Action: • Das Gesäß langsam nach hinten unten zur Box absenken und die Arme für ein besseres

Gleichgewicht nach vorne strecken.• Den Druck auf den Fersen halten.• Rücken durch Bauchspannung in neutraler Position halten.• Am Ende der Bewegung sollte der Oberkörper ungefähr parallel zum Unterschenkel sein.

ACHTUNG: • Becken am Bewegungsende nicht abkippen lassen, Abwärtsbewegung kurz davor stoppen.• Reactive-Neuromuscular-Training gegen nach innen fallende Knie, wenn nötig (z.B. Minibands

oberhalb der Knie platzieren).

Set Up:

• Die Füße sind in etwa hüftbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen vor einer Box aufgestellt.• Das Körpergewicht lastet hauptsächlich auf den Fersen.• Die Arme werden seitlich am Körper gehalten.• Bauchspannung halten!•Action: • Das Gesäß langsam nach hinten unten zur Box absenken und die Arme für ein besseres

Gleichgewicht nach vorne strecken.• Den Druck auf den Fersen halten.• Rücken durch Bauchspannung in neutraler Position halten.• Am Ende der Bewegung sollte der Oberkörper ungefähr parallel zum Unterschenkel sein.

ACHTUNG: • Becken am Bewegungsende nicht abkippen lassen, Abwärtsbewegung kurz davor stoppen.• Reactive-Neuromuscular-Training gegen nach innen fallende Knie, wenn nötig (z.B. Minibands

oberhalb der Knie platzieren).


Pull

Die Pull-Übungen sind wichtig für jeden von uns. Durch sie wird der Rücken und die Haltung gestärkt und eine Balance zum Alltag geschaffen, der bei den meisten Menschen mehr und mehr aus dem Sitzen am Schreibtisch besteht.

Batwings

Batwings(Shoulder Stability, Scapula Mobility)


L3

How to:How to:

Set-Up:

• Positioniere dich in Bauchlage, Beine lang, Kopf in Verlängerung zum Rücken mit Blick Richtung Boden.

• Winkle die Oberarme etwa 45° neben dem Körper an.• Ellenbogenwinkel beträgt ebenfalls ca. 45°.• Spanne den Bauch und den Po fest an, um Mattenkontakt mit deinem Becken zu erhalten.

Action: • Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen, so dass sich die Arme gebeugt auf Schulterhöhe

anheben.• Die Unterarme bleiben dabei stets parallel zum Boden.• Löse die Spannung in den Schulterblättern und lasse die Arme wieder kontrolliert absinken.• Wiederhole die Bewegung dynamisch.

Progression: • Führe die Ellenbogen tiefer als die Hände und das Schulterblatt weiter nach hinten/unten zu führen.

Set-Up:

• Positioniere dich in Bauchlage, Beine lang, Kopf in Verlängerung zum Rücken mit Blick Richtung Boden.

• Winkle die Oberarme etwa 45° neben dem Körper an.• Ellenbogenwinkel beträgt ebenfalls ca. 45°.• Spanne den Bauch und den Po fest an, um Mattenkontakt mit deinem Becken zu erhalten.

Action: • Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen, so dass sich die Arme gebeugt auf Schulterhöhe

anheben.• Die Unterarme bleiben dabei stets parallel zum Boden.• Löse die Spannung in den Schulterblättern und lasse die Arme wieder kontrolliert absinken.• Wiederhole die Bewegung dynamisch.

Progression: • Führe die Ellenbogen tiefer als die Hände und das Schulterblatt weiter nach hinten/unten zu führen.


Push

Bei den Push-Übungen handelt es sich um Bewegungen, bei denen ein Wiederstand vom Körper weggedrückt wird oder das eigene Körpergewicht vom Boden, einem Ball oder anderen Trainingsgeräten mit den Händen weggedrückt wird. Die Pushübungen sind häufig sehr beliebt, weil sie einfach und ohne Equipment zu absolvieren sind.

Push-Ups gegen Stange

Push-Ups gegen Stange


L2w

How to:How to:

Set Up:

• Liegestützposition mit den Händen auf einer Stange aufnehmen.• Füße hüftbreit auseinander positionieren und Zehen aufstellen.• Lege die Hände so auf, dass die Unterarme senkrecht zur Stange verlaufen.• Arm/Rumpf-Winkel = ca. 45°; • Latissimus ist voraktiviert, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen.• Beide Schulterblätter nach hinten unten ziehen -> zum Gesäß.• Po und Bauch fest anspannen, so dass der Köper in einer geraden Linie bleibt.• Blick ist zum Boden gerichtet.

Action: • Die Arme sind senkrecht aufgestellt und der Latissimus ist angespannt, so dass die Ellenbeugen

nach vorne zeigen. Halte oben den Körper für einen Augenblick in einer geraden Linie.• Beuge die Ellenbogen und ziehe dich mit Kraft aus dem Latissimus wieder Richtung Boden,

während du einatmest.• Drücke dich mit den Händen und mit einem festem Bauch und Po in den Stütz und atme aus.• Die Schultern sind locker und weg von den Ohren gezogen.•

ACHTUNG: Regression lieber durch Erhöhung des Oberkörpers, als durch Variante auf den Knien

Set Up:

• Liegestützposition mit den Händen auf einer Stange aufnehmen.• Füße hüftbreit auseinander positionieren und Zehen aufstellen.• Lege die Hände so auf, dass die Unterarme senkrecht zur Stange verlaufen.• Arm/Rumpf-Winkel = ca. 45°; • Latissimus ist voraktiviert, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen.• Beide Schulterblätter nach hinten unten ziehen -> zum Gesäß.• Po und Bauch fest anspannen, so dass der Köper in einer geraden Linie bleibt.• Blick ist zum Boden gerichtet.

Action: • Die Arme sind senkrecht aufgestellt und der Latissimus ist angespannt, so dass die Ellenbeugen

nach vorne zeigen. Halte oben den Körper für einen Augenblick in einer geraden Linie.• Beuge die Ellenbogen und ziehe dich mit Kraft aus dem Latissimus wieder Richtung Boden,

während du einatmest.• Drücke dich mit den Händen und mit einem festem Bauch und Po in den Stütz und atme aus.• Die Schultern sind locker und weg von den Ohren gezogen.•

ACHTUNG: Regression lieber durch Erhöhung des Oberkörpers, als durch Variante auf den Knien

Bodyweight Shoulderpress, Step

Bodyweight Shoulderpress, Step


L2w

How to:How to:

Set Up:

• Du kniest auf einen Step oder auf einer Plyo-Box.• Mit beiden Händen stützt du dich ca. 30-50cm vor dir auf dem Boden ab.• Die Hände sind etwas mehr als Schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt.• Der Rücken ist möglichst gestreckt und der Bauch angespannt.

Action: • Senke dich aus der Ausgangsposition mit deinem Körper langsam herab, indem du deine

Ellenbogen beugst.• In der Endposition sind die Ellenbogen etwa 90° gebeugt und die Unterarme fast senkrecht zum

Boden.• Dein Rücken bleibt während der Bewegung möglichst gerade.• Strecke die Ellenbogen erneut, um in die Ausgangsposition zurück zu kehren.

ACHTUNG: Den Hüftwinkel möglichst konstant halten und eine exzessive Rundung des Rückens vermeiden.

Set Up:

• Du kniest auf einen Step oder auf einer Plyo-Box.• Mit beiden Händen stützt du dich ca. 30-50cm vor dir auf dem Boden ab.• Die Hände sind etwas mehr als Schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt.• Der Rücken ist möglichst gestreckt und der Bauch angespannt.

Action: • Senke dich aus der Ausgangsposition mit deinem Körper langsam herab, indem du deine

Ellenbogen beugst.• In der Endposition sind die Ellenbogen etwa 90° gebeugt und die Unterarme fast senkrecht zum

Boden.• Dein Rücken bleibt während der Bewegung möglichst gerade.• Strecke die Ellenbogen erneut, um in die Ausgangsposition zurück zu kehren.

ACHTUNG: Den Hüftwinkel möglichst konstant halten und eine exzessive Rundung des Rückens vermeiden.


Lunge

Der Lunge ist eigentlich eine aktive Schrittbewegung. Unter dieser Gruppe findest Du aber auch den statischen Lunge oder Splitsquat als Regression des Lunges. Diese Art der Bewegung ist wichtig und effektiv, weil die klassischen Engpässe, wie schwache Gesäßmuskeln und Steifheit in der Hüfte, gut behoben werden. Der Lunge kann in jede Raumrichtung absolviert werden. Nach außen, geradeaus, überkreuz oder schräg nach hinten außen.

Bodyweight Split Squat

Bodyweight Split Squat


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Kniestand mit 90° Winkel in beiden Knien, hüftbreit, Oberkörper aufrecht.• Strecke die Hüfte und spanne den Po maximal an. • Schultern in Richtung Gesäß gezogen.

Action:

• Wie in einem Fahrstuhl beförderst du den Oberkörper senkrecht nach oben, indem du beide Knie streckst.

• Richte dich komplett auf und spanne bei gestreckten Knien noch einmal insbesondere die Pobacke des hinteren Beins an, um die Hüfte aufzurichten (Hohlkreuz-Prophylaxe).

• Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unter Spannung.• Drücke die fordere Ferse und die hinteren Fußspitzen aktiv in den Boden. • Mit dieser kontrollierten Spannung bewegst du dich wieder nach unten, bis das Knie wieder

dicht über dem Boden ist.

ACHTUNG: • Brust stolz.• Das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.• Hüfte gestreckt, Po fest.

Regression:• Sollte die Übung zu schwer sein, kannst du den vorderen Fuß etwas erhöht auf einen Step

platzieren• Alternative: Halte dich an von oben hängenden Superbands fest oder hänge dich in diese mit

den Achseln ein.

Set-Up:

• Kniestand mit 90° Winkel in beiden Knien, hüftbreit, Oberkörper aufrecht.• Strecke die Hüfte und spanne den Po maximal an. • Schultern in Richtung Gesäß gezogen.

Action:

• Wie in einem Fahrstuhl beförderst du den Oberkörper senkrecht nach oben, indem du beide Knie streckst.

• Richte dich komplett auf und spanne bei gestreckten Knien noch einmal insbesondere die Pobacke des hinteren Beins an, um die Hüfte aufzurichten (Hohlkreuz-Prophylaxe).

• Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unter Spannung.• Drücke die fordere Ferse und die hinteren Fußspitzen aktiv in den Boden. • Mit dieser kontrollierten Spannung bewegst du dich wieder nach unten, bis das Knie wieder

dicht über dem Boden ist.

ACHTUNG: • Brust stolz.• Das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.• Hüfte gestreckt, Po fest.

Regression:• Sollte die Übung zu schwer sein, kannst du den vorderen Fuß etwas erhöht auf einen Step

platzieren• Alternative: Halte dich an von oben hängenden Superbands fest oder hänge dich in diese mit

den Achseln ein.


Single Leg

Single Leg Übungen sind Übungen für die Beinmuskulatur, die auf einem Bein stattfinden. Da sich beim einbeinigen Stand sehr viel in der Statik und muskulären Stabilität im Vergleich zum beidbeinigen Stand ändert, bekommt diese Art der Bewegung bei uns eine eigene Gruppe. Im Alltag und fast allen Sportarten finden die Aktivitäten in alternierenden Bewegungsmustern statt (Schritt, einbeiniger Sprung oder Hüpfer), Wurf, Schuss etc.!

Skater Squat I

Skater Squat I


L2w

How to:How to:

Set-Up:

• Stehe aufrecht, das Gewicht auf der linken Ferse.• Der rechte Fuß steht hüftbreit und einen Schritt dahinter versetzt, nur mit den Fußspitzen

abgesetzt.• Drücke die linke Ferse in den Boden und spanne den Po an.

Action:

• Schiebe den Po zurück und verlagere dein Gewicht nur auf dem vorderen linken Bein nach hinten. • Dein vorderes Knie wandert hinter die vordere Fußspitzen. • Halte den Oberkörper aufrecht und mit einer stolzen Brust. • Drücke dich aus der vorderen Ferse wieder nach oben bis die Hüfte gestreckt ist.• Spanne den Po mit getreckter Hüfte noch einmal bewusst an.• Führe die Bewegung auch auf der anderen Seite aus.

• ACHTUNG: • Brust stolz.• Knie über den Füßen: Nicht über die Fußspitzen hinausschieben.• Gewicht hauptsächlich auf der vorderen Ferse.

Progression:

• Wechsel in den Skater Lunge.

Set-Up:

• Stehe aufrecht, das Gewicht auf der linken Ferse.• Der rechte Fuß steht hüftbreit und einen Schritt dahinter versetzt, nur mit den Fußspitzen

abgesetzt.• Drücke die linke Ferse in den Boden und spanne den Po an.

Action:

• Schiebe den Po zurück und verlagere dein Gewicht nur auf dem vorderen linken Bein nach hinten. • Dein vorderes Knie wandert hinter die vordere Fußspitzen. • Halte den Oberkörper aufrecht und mit einer stolzen Brust. • Drücke dich aus der vorderen Ferse wieder nach oben bis die Hüfte gestreckt ist.• Spanne den Po mit getreckter Hüfte noch einmal bewusst an.• Führe die Bewegung auch auf der anderen Seite aus.

• ACHTUNG: • Brust stolz.• Knie über den Füßen: Nicht über die Fußspitzen hinausschieben.• Gewicht hauptsächlich auf der vorderen Ferse.

Progression:

• Wechsel in den Skater Lunge.


Finisher

Die Finisher dienen dazu, am Ende der Einheit einen letzten, motivierenden Akzent in Richtung deines Ziels zu setzen. Wenn es Reduktion von Fett ist, wird hier der Stoffwechsel gezielt aktiviert. Ist es Muskelaufbau oder eine ausgeprägte Bauchmuskulatur, wird dies hier noch Mal ganz gezielt angesprochen.

Mountain Climber

Mountain Climber


L3wHow to: diese Übung kannst Du nur mit dem Körpergewicht, mit Händen auf einer Bank oder mit dem TRX ausführenHow to: diese Übung kannst Du nur mit dem Körpergewicht, mit Händen auf einer Bank oder mit dem TRX ausführen

Set Up:

• Starte in einer normalen Liegestützposition.• Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie.• Bauch und Po fest angespannt.

Action:

• Ziehe ein Knie zur Brust und stelle es wieder zurück in die Startposition, um das andere Knie zur Brust zu ziehen.

• Es bewegen sich nur die Beine, ohne Krümmung der Wirbelsäule, Gewichtsverlagerung oder Rotation in Hüfte oder Rumpf.

Set Up:


Action:



High Knees

High Knees


L1w

How to:How to:

Set-Up:

• Stehe hüftbreit, Oberkörper aufrecht, stolze Brust.• Winkle die Arme mit ausgestreckten Händen zu einer Begrenzung auf Hüfthöhe an.

Action: • Hebe mit festem Bauch je ein Knie abwechselnd bis zu deinen auf Hüfthöhe gehaltenen Hände an.• Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht.• Vermeide kompensatorisches Vorbeugen im Rumpf.• Die Hebebewegung sollte isoliert aus der Hüftbeugung realisiert werden.

Progression: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du deine Knie auch abwechselnd diagonal heben.

Set-Up:





Count Metabolic 1

Die Metabolic Workouts sind die Fun-Workouts zwischen den Hauptworkouts. Diese kannst Du an den Tagen absolvieren, an denen kein Hauptworkout stattfindet. Dass sie Fun bringen, heißt jedoch nicht, dass sie nicht hart sind. Insbesondere die Count Metabolic Workouts haben einen guten Effekt in beide Richtungen, Muskelaufbau und Stoffwechselaktivierung, je nachdem wie die Wiederholungszahl gewählt wurde.

Dynamic Forward Lunge

Dynamic Forward Lunge


L3w

How to:How to:

Set-Up: • Hüftbreiter, aufrechter Stand.• Brust stolz.• Schultern in Richtung Gesäß gezogen, Core & Hip tight.

Action: • Wie auf Schienen (hüftbreit) einen ca. 1m langen Schritt nach vorne machen.• Dabei kommt es im vorderen Kniegelenk und im Schritt zwischen deinen Beinen jeweils zu einem

90° Winkel (90°/90°-Position).• Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unter Spannung.• Das hintere Knie, Oberkörper und Hüfte werden während des Schritts senkrecht in Richtung

Boden abgesenkt, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.• Der Druck verteilt sich auf der hinteren Fußballen und vorderer Ferse.• Um zurück in die stehende Positionen zu gelangen, über die Ferse des vorderen Fußes und unter

bewusstem Einsatz der Gesäßmuskulatur wieder in die aufrechte Position zurückziehen, bzw. mit dem hinteren Fuß nach vorne drücken.

• Am Ende der Bewegung wieder Brust stolz, Schultern in Richtung Gesäß gezogen, Core & Hip tight.

• ACHTUNG: • Brust stolz.• Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.• Hüfte aufrecht lassen (nicht ins Hohlkreuz kippen).

Set-Up: • Hüftbreiter, aufrechter Stand.• Brust stolz.• Schultern in Richtung Gesäß gezogen, Core & Hip tight.

Action: • Wie auf Schienen (hüftbreit) einen ca. 1m langen Schritt nach vorne machen.• Dabei kommt es im vorderen Kniegelenk und im Schritt zwischen deinen Beinen jeweils zu einem

90° Winkel (90°/90°-Position).• Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unter Spannung.• Das hintere Knie, Oberkörper und Hüfte werden während des Schritts senkrecht in Richtung

Boden abgesenkt, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.• Der Druck verteilt sich auf der hinteren Fußballen und vorderer Ferse.• Um zurück in die stehende Positionen zu gelangen, über die Ferse des vorderen Fußes und unter

bewusstem Einsatz der Gesäßmuskulatur wieder in die aufrechte Position zurückziehen, bzw. mit dem hinteren Fuß nach vorne drücken.

• Am Ende der Bewegung wieder Brust stolz, Schultern in Richtung Gesäß gezogen, Core & Hip tight.

• ACHTUNG: • Brust stolz.• Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.• Hüfte aufrecht lassen (nicht ins Hohlkreuz kippen).

Prone Hand Touch

Prone Hand Touch


L2wHow to:

Bei dieser Bewegung befindest Du Dich in der Liegestütz-Position und benutzt Deinen CORE zum stabilisieren.

How to:

Bei dieser Bewegung befindest Du Dich in der Liegestütz-Position und benutzt Deinen CORE zum stabilisieren.

Set Up: • Liegestützposition mit weit auseinander gestellten Füßen.• Positioniere die Hände so, dass die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen.• Latissimus ist voraktiviert, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen.• Beide Schulterblätter nach hinten unten ziehen -> zum Gesäß.• Po und Bauch fest anspannen, so dass der Köper in einer geraden Linie bleibt.• Blick ist zum Boden gerichtet.

Action: • Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Arm, während Du Oberkörper und Hüfte möglichst stabil

und parallel zum Boden hältst und berühre den Handrücken deines Stützarmes kurz mit der freien Hand.

• Stelle die freie Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

ACHTUNG: Regression lieber durch Erhöhung des Oberkörpers, als durch Variante auf den Knien. Du kannst die Hände zum Beispiel auf einem Step absetzen.

Set Up: • Liegestützposition mit weit auseinander gestellten Füßen.• Positioniere die Hände so, dass die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen.• Latissimus ist voraktiviert, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen.• Beide Schulterblätter nach hinten unten ziehen -> zum Gesäß.• Po und Bauch fest anspannen, so dass der Köper in einer geraden Linie bleibt.• Blick ist zum Boden gerichtet.

Action: • Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Arm, während Du Oberkörper und Hüfte möglichst stabil

und parallel zum Boden hältst und berühre den Handrücken deines Stützarmes kurz mit der freien Hand.

• Stelle die freie Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

ACHTUNG: Regression lieber durch Erhöhung des Oberkörpers, als durch Variante auf den Knien. Du kannst die Hände zum Beispiel auf einem Step absetzen.

High Knees

High Knees


L1w

How to:How to:

Set-Up:




Set-Up:




Mountain Climber

Mountain Climber


L3wHow to: diese Übung kannst Du nur mit dem Körpergewicht, mit Händen auf einer Bank oder mit dem TRX ausführenHow to: diese Übung kannst Du nur mit dem Körpergewicht, mit Händen auf einer Bank oder mit dem TRX ausführen

Set Up:


Action:



Set Up:


Action:



Squat Thrusts

Squat Thrusts


L3w

How to:How to:

Set Up: • Starte im Stehen mit geschlossenen Füßen, Arme seitlich am Körper angelegt.

Action: • Gehe mit den Händen zum Boden und verlagere das Gewicht auf die Hände.• Springe mit den Füßen so weit nach hinten, dass Du in einer normalen Liegestützposition landest.• Im Moment des Fußaufsatzes spannen sich deine Bauch und Gesäßmuskeln an, um ein

durchhängen zu verhindern.• Springe mit dem Füßen wieder zurück zu Deinen Händen und richte Dich in eine aufrechte und

gestreckte Position auf.

Regression:Sollte Dir die Übung sehr schwer fallen, kannst Du die Hände auf einen Step stellen.

Set Up: • Starte im Stehen mit geschlossenen Füßen, Arme seitlich am Körper angelegt.

Action: • Gehe mit den Händen zum Boden und verlagere das Gewicht auf die Hände.• Springe mit den Füßen so weit nach hinten, dass Du in einer normalen Liegestützposition landest.• Im Moment des Fußaufsatzes spannen sich deine Bauch und Gesäßmuskeln an, um ein

durchhängen zu verhindern.• Springe mit dem Füßen wieder zurück zu Deinen Händen und richte Dich in eine aufrechte und

gestreckte Position auf.

Regression:Sollte Dir die Übung sehr schwer fallen, kannst Du die Hände auf einen Step stellen.


THE END

Bodyweight Home-Workouts · eine kurze Anleitung zu den Bodyweight-Trainingsplänen mit auf den Weg...

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