AEROBICS 3.pdf

8/10/2019 AEROBICS 3.pdf

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Departamento deAPUNTES Y FICHA DE TRABAJO

Educacin fsica

D. Ismael Lpez Lemus 1 http://ismaelcaracol.wordpress.com

AERBIC

Arriba! Abajo! Delante! Detrs!

NDICE1Introduccin.

2Qu es el Aerbic?

3Aspectos bsicos I: bases musicales.

4Aspectos bsicos II: bases coreogrficas.

5La estructura de la sesin de aerbic.


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1. INTRODUCCIN

La historia del aerbic como de todas las modalidades y variantes que han ido

surgiendo es relativamente corta. El aerbic surge como una tendencia de actividad

fsica en los Estados Unidos, durante la segunda mitad del siglo XX. Una de las claves

de su xito reside en su atractivo, ya que se acompaa el ejercicio de msica, es

divertido y cercano. Adems, en la actualidad muchas de las tendencias en actividad

fsica se centran en las prcticas no competitivas, huyendo de las reglas y de la

regulacin, por lo que no es de extraar su alto nmero de practicantes.

1.1. Un poco de historia

Los orgenes del aerbic actual se remontan al ao 1968. Ao en el queaparece publicado el libro Aerobics, del doctor Cooper, donde se expone un

programa de entrenamiento aplicado a militares para aumentar la resistencia, la

fuerza y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En un

principio consista en llevar a cabo esfuerzos de intensidad media durante un periodo

de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y resistencia de quines

lo practicaban. Un ao despus, en 1969, Jackie Sorensen, siguiendo la propuesta del

doctor Cooper, ofreci la posibilidad de utilizar el aerbic como sistema de

entrenamiento gimnstico a las esposas de los militares norteamericanos frente a la

tradicional gimnasia (de mantenimiento), introduciendo pasos de danza y msica a los

movimientos gimnsticos. De este modo, en la mayor base aeronaval de los Estados

Unidos en Puerto Rico, es cuando el aerbic toma forma.

A partir de ese momento hay un espectacular

crecimiento en la prctica de este deporte, siendo uno

de los deportes ms practicados del los EEUU

durante la dcada de los aos 80 (1980). Poco a

poco el aerbic comienza a ser explotado por los

medios de comunicacin y por famosos, lo cual lo

hace ser objeto de crticas por su naturaleza

comercial.

Muchos de los ejercicios originales han sido descartados del aerbic actual por

incorrectos y contraindicados. Con su evolucin, surge en 1983 en California la

Aerobic and fi tness associat ion of America, con el objetivo de titular y dirigir la

enseanza y prctica del aerbic. Del mismo modo surgen fundaciones (IDEA) sin

SABAS QU?

En 1984 aparecen losprimeros programas envideo orientados al pblicoen general en los EEUU yson presentados por figurasfamosas como Jane Fonda.An se puede encontrar enel mercado el videocomercial ms vendido detodos los tiempos: TheJanes Fonda Workout


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nimo de lucro y vinculadas a la universidad con el fin de investigar. Es en la dcada

de los 80 cuando surge el aerbic como disciplina competitiva, aunque no es adoptada

y regulada como la conocemos en la actualidad hasta 1994 por la Federacin

Internacional de Gimnasia.

Actualmente en Espaa el organismo que regula las competiciones es la

federacin espaola de Aerbic y Fitness (Entidad asociativa de formacin profesional

no reglada autorizada en la formacin y capacitacin de expertos y profesionales del

Fitness-Wellness en Espaa, reconocida por instituciones y entidades de reconocido

prestigio nacional e internacional, y autorizada desde su fundacin en 1992).


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2. QU ES EL AERBIC?

2.1. Definiendo el Aerbic.Podemos definir el aerbic como aquella actividad fsica con soporte musical

cuya finalidad es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma fsica por medio de

ejercicios aerbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duracin

2.2. Capacidades que desarrolla.

Adems del propio hecho de ser una prctica atractiva y diferente, lo cual

favorece la adhesin a esta modalidad, son muchos los beneficios de esta prcticadeportiva. Veamos uno por uno en funcin del sistema sobre los que se obtienen

mejoras:

2.2.1.Beneficios sobre el sistema cardiovascular

- Disminuye la grasa corporal total

- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo

- Disminuye la tensin arterial

- Favorece el retorno venoso

- Aumenta el volumen sistlico- Aumenta la capacidad aerbica

2.2.2.Beneficios sobre el sistema respiratorio

- Fortalece la musculatura respiratoria

- Aumenta la capacidad pulmonar

- Mejora el intercambio de gases

- Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo

- Mejoran los volmenes respiratorios

2.2.3.Beneficios sobre el sistema musculo-esqueltico

- Aumenta el nivel de fuerza resistencia

- Mejora la flexibilidad

- Aumenta la masa muscular


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2.2.4.Beneficios sobre aspectos psicolgicos

- Disminuye la ansiedad, la depresin y los niveles de estrs

- Incrementa la sensacin de bienestar

- Mejora la conciliacin del sueo- Mejora la autoimagen y el rendimiento

2.3. Modalidades y manifestaciones del aerbic

Actualmente el aerbic se ha diversificado y se han ido originando muchas

variantes en funcin de la base de los movimientos rtmicos empleados, as como de

la superficie o elementos sobre los que se desarrolla. A continuacin se presenta

algunas de las principales variantes y modalidades, indicando cules son las

caractersticas que las hacen diferenciarse del resto.

Modalidad Caractersticas propias Quieres ver una clase?

Aero-BoxCreado en Chile, se trata de una opcin diferente y muy efectiva. Elaerobox es una mezcla del kickboxing y el aerbic. Variaciones sobreesta modalidad han combinado diferentes movimientos de otrasdisciplinas de lucha, surgiendo lo que conocemos como BodyCombat

http://youtu.be/lWGAMNhGFW0

Aero-CircuitUso de los movimientos, pesos libres y el peso del propio cuerpo paragenerar un trabajo aerbico y anaerbico. Puede ser de alta o bajaintensidad, alternando ejercicios de carrera, step o salto

http://youtu.be/W0VjItiDF3w

Aero-DanceDisciplina que combina pasos de bailes como el tango, el jazz o lasalsa con ejercicios de aerbic. Madonna, Christina Aguilera o JanetJackson son tres de sus ms fervientes seguidoras.

http://youtu.be/-p7-RsAcFkk

Aero-Interval Se interrumpe la parte aerbica sin bajar frecuencia cardaca y seutilizan accesorios como mancuernas, rubber bands, colchonetas. etc

http://youtu.be/B5pQP5TawXc

Aero-Jump

Disciplina que emplea la comba para realizar ejercicios aerbicos adistintos tiempos y al ritmo de la msica. La idea surge de losentrenamientos de otras disciplinas, comoel boxeoo elmuay thai.Estetipo de ejerciciotrabaja la musculatura de manera intensa y sostenida .Tambin se conoce con este nombre a la disciplina que utiliza elminitrampoln para realizar el trabajo cardiovascular y se provee unentrenamiento simple con movimientos de fcil ejecucin,

http://youtu.be/sYW6TX1KGsw(Con minitrampoln)

http://youtu.be/GoA-o02TTz4(Con comba)

Aero-LatinoEs la disciplina que fusiona los movimientos del aerbic con los ritmoslatinos como son el mambo, el chachach, la conga cumbia y labachata, junto a la ejecucin de ejercicios de tonificacin, adaptndolo

a la msica predominantemente de origen latino.

http://youtu.be/V3pCt-XHBXQ

Aero-Local Se trabaja aerbic pero localizando el trabajo por zonas corporales ogrupos musculares

http://youtu.be/P9osSMc1Eb8

Aero-StepTrabajo aerbico sobre una plataforma (Step = escaln) dondesubimos y bajamos y combinamos pasos de aerbic. Tambin llamadosimplemente Step

http://youtu.be/uvk3TkqJJCk

Aqua-aerobics ohidrogimnasia

Aplica ejercicios propios del fitness en un medio diferente: el agua.Debido a los cambios de presin y de fuerza que implica trabajar elmovimiento dentro del agua, se consiguen unos resultados magnficosy a la vez se protege el cuerpo de posibles lesiones articulares.Estando dentro del agua nos sentimos ms ligeros. Su densidadreduce hasta un 90% el peso de nuestro cuerpo de forma que resultaun deporte ideal para personas obesas o con lesiones en las rodillas. Elhecho de no tener que soportar el peso real a la hora de moverse

reduce la sensacin de pesadez y protege las articulaciones sindisminuir el esfuerzo fsico. El agua hace que los movimientos seralenticen pero a la vez ganan en intensidad.

http://youtu.be/Fq2xBT_gktE
http://youtu.be/lWGAMNhGFW0http://youtu.be/lWGAMNhGFW0http://youtu.be/W0VjItiDF3whttp://youtu.be/W0VjItiDF3whttp://youtu.be/-p7-RsAcFkkhttp://youtu.be/-p7-RsAcFkkhttp://youtu.be/B5pQP5TawXchttp://youtu.be/B5pQP5TawXchttp://es.wikipedia.org/wiki/Boxeohttp://es.wikipedia.org/wiki/Boxeohttp://es.wikipedia.org/wiki/Muay_thaihttp://es.wikipedia.org/wiki/Muay_thaihttp://es.wikipedia.org/wiki/Muay_thaihttp://youtu.be/sYW6TX1KGswhttp://youtu.be/sYW6TX1KGswhttp://youtu.be/GoA-o02TTz4http://youtu.be/GoA-o02TTz4http://youtu.be/V3pCt-XHBXQhttp://youtu.be/V3pCt-XHBXQhttp://youtu.be/P9osSMc1Eb8http://youtu.be/P9osSMc1Eb8http://youtu.be/uvk3TkqJJCkhttp://youtu.be/uvk3TkqJJCkhttp://youtu.be/Fq2xBT_gktEhttp://youtu.be/Fq2xBT_gktEhttp://youtu.be/Fq2xBT_gktEhttp://youtu.be/uvk3TkqJJCkhttp://youtu.be/P9osSMc1Eb8http://youtu.be/V3pCt-XHBXQhttp://youtu.be/GoA-o02TTz4http://youtu.be/sYW6TX1KGswhttp://es.wikipedia.org/wiki/Muay_thaihttp://es.wikipedia.org/wiki/Boxeohttp://youtu.be/B5pQP5TawXchttp://youtu.be/-p7-RsAcFkkhttp://youtu.be/W0VjItiDF3whttp://youtu.be/lWGAMNhGFW0


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Batuka

Nacida en el 2005 a partir de unas coreografas diseadas sobrecomposiciones de Kike Santander. Las coreografas han sido creadaspor los expertos en fitness Jessica Expsito y Jos Expsito, quegozan de reconocido prestigio internacional. Fusiona danzas del mundocon la sensualidad de la samba, techno house y merengue techno,

combinado con bases de la cultura oriental y remezclado conreggaetn. La batuka ha sido popularizada gracias al programa detelevisin Operacin Triunfo.

http://youtu.be/9WSrjVlzpEU

BodyCombat

Surge de de una combinacin de diferentes tcnicas de combate comoson el boxeo, el kickboxing, Full Contact, Karate, Thai-Chi y elTaekwondo entre otras. Nacido en el ao 2000 en Nueva Zelanda de lamano de Nathalie Leivas. Las coreografas y los movimientos seejecutan en base a puos y patadas.

http://youtu.be/Yj8H8nxa6Fs

BodyPump

Nacido en Australia en 1995 de la mano de la Cadena Les Mills.Combina la gimnasia aerbica con ejercicios propios de la sala demusculacin. Esta mezcla permite conseguir un gasto calrico elevadoa la vez que se tonifican los msculos de todo el cuerpo. Una clase deBody Pump transcurre al ritmo de una msica dinmica que ademspermitir estructurar el desarrollo de la sesin. Generalmente, la clasese divide en 10 temas o tracks destinados al trabajo de las diferentes

partes del cuerpo. Todos los ejercicios se realizan con una resistenciaaadida mediante una barra y unos discos de peso variable quepermiten trabajar el msculo con ms intensidad. El peso variar segnel grupo muscular y segn quien lo practique.

http://youtu.be/fM4rGKoLjoQ

BodyStyling

Combina el entrenamiento aerbico (Step) con el de tonificacinmuscular. Utiliza la metodologa de intervalos donde se combinanejercicios de tonificacin con entrenamiento cardio y coordinacin. Esun fortalecimiento integral para todo el cuerpo. Se trabajan las zonasidentificadas como problemticas (abdomen, glteos, piernas, brazos ypecho) a travs del trabajo con ligas, mancuernas y pelotas.

http://youtu.be/38P1GbmL7uo

FreeStyleModalidad donde el instructor coreografa varios pasos de bailesencillos y sus combinaciones y los ensea a la clase. Habitualmente aesta seccin de la clase le siguen ejercicios de tonificacin con elpropio peso del cuerpo o pequeos.

http://youtu.be/d8goQdZC7Cg

Funky o cardiofunk

El Cardio funk es una modalidad de trabajo cardiovascular que utilizacomo base los pasos propios del aerbic y combina con estilos ymsica funky; as nace una alternativa para los que estn aburridos delaerbic clsico y para los amantes de la msica funky. Las clases sonparecidas a las clases de aerbic, aunque los movimientos son msenrgicos e intensos, con ms fuerza y velocidad.

http://youtu.be/RBQBCL-IY9A

HipHop

El Hip Hop es un movimiento (cultura urbana) surgido en los EEUU enlos aos 70 en las comunidades hispanoamericanas y afroamericanasde los barrios del Bronx, Queens y Brooklyn. En esta disciplina, laadaptacin de la msica y los pasos de baile derivados de estemovimiento dan la estructura del ejercicio aerbico.

http://youtu.be/_idH0r1l1Do

Slide

Es una modalidad desarrollada sobre una superficie rectangular quepermite el deslizamiento horizontal de las piernas hacia los lados. Seemplea para simular el movimiento de los patinadores de velocidad.

Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de un tejido queposibilita un mejor deslizamiento de los pies en el slide y que seadquieren normalmente junto con este. A los dos lados del slide sesitan una especie de topes que limitan el movimiento lateral de lospies y piernas. Como el propio slide, suelen ser regulables paraadaptarse a la longitud ideal para cada deportista

http://youtu.be/NtWKH_lVsM4

Spinning

Desarrollado por el ciclista estadounidense Johnny G. en 1987, el xitode este deporte radica en el nuevo enfoque que ofrece de las mquinasde gimnasio y en particular de la bicicleta esttica. La filosofa que sepersigue es conseguir un trabajo no slo fsico sino tambin mentalguiando al que lo practica a travs de un viaje imaginario. Normalmentese diferencian las diferentes etapas del recorrido con la msica: ritmosms lentos para subidas (con altas resistencias) y ritmos rpidos paralas bajadas y sprints (0% de resistencia). Estas etapas suelen

alternarse con etapas intermedias de recorrido plano (resistenciasmedias) y con diferentes posiciones (de pie, sentado, recostado haciadelante para trabajar brazos, etc.).

http://youtu.be/RvgFh6hhnKE
http://youtu.be/9WSrjVlzpEUhttp://youtu.be/9WSrjVlzpEUhttp://youtu.be/Yj8H8nxa6Fshttp://youtu.be/Yj8H8nxa6Fshttp://youtu.be/fM4rGKoLjoQhttp://youtu.be/fM4rGKoLjoQhttp://youtu.be/38P1GbmL7uohttp://youtu.be/38P1GbmL7uohttp://youtu.be/d8goQdZC7Cghttp://youtu.be/d8goQdZC7Cghttp://youtu.be/RBQBCL-IY9Ahttp://youtu.be/RBQBCL-IY9Ahttp://youtu.be/_idH0r1l1Dohttp://youtu.be/_idH0r1l1Dohttp://youtu.be/NtWKH_lVsM4http://youtu.be/NtWKH_lVsM4http://youtu.be/RvgFh6hhnKEhttp://youtu.be/RvgFh6hhnKEhttp://youtu.be/RvgFh6hhnKEhttp://youtu.be/NtWKH_lVsM4http://youtu.be/_idH0r1l1Dohttp://youtu.be/RBQBCL-IY9Ahttp://youtu.be/d8goQdZC7Cghttp://youtu.be/38P1GbmL7uohttp://youtu.be/fM4rGKoLjoQhttp://youtu.be/Yj8H8nxa6Fshttp://youtu.be/9WSrjVlzpEU


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Zumba

Zumba es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano(Creado por el bailarn y coregrafo colombiano, Alberto Beto Prez,),enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra adesarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientosde baile combinados con una serie de rutinas aerbicas. La zumbautiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos,como lo son lasalsa,elmerengue,lacumbia,elreggaetn y lasamba

http://youtu.be/TymN9j_RqFs
http://es.wikipedia.org/wiki/Fitnesshttp://es.wikipedia.org/wiki/Colombiahttp://es.wikipedia.org/wiki/Aer%C3%B3bicahttp://es.wikipedia.org/wiki/Ritmohttp://es.wikipedia.org/wiki/Latinoamericahttp://es.wikipedia.org/wiki/Salsa_%28baile%29http://es.wikipedia.org/wiki/Merengue_%28g%C3%A9nero_musical%29http://es.wikipedia.org/wiki/Cumbiahttp://es.wikipedia.org/wiki/Reggaet%C3%B3nhttp://es.wikipedia.org/wiki/Samba_%28m%C3%BAsica%29http://youtu.be/TymN9j_RqFshttp://youtu.be/TymN9j_RqFshttp://youtu.be/TymN9j_RqFshttp://es.wikipedia.org/wiki/Samba_%28m%C3%BAsica%29http://es.wikipedia.org/wiki/Reggaet%C3%B3nhttp://es.wikipedia.org/wiki/Cumbiahttp://es.wikipedia.org/wiki/Merengue_%28g%C3%A9nero_musical%29http://es.wikipedia.org/wiki/Salsa_%28baile%29http://es.wikipedia.org/wiki/Latinoamericahttp://es.wikipedia.org/wiki/Ritmohttp://es.wikipedia.org/wiki/Aer%C3%B3bicahttp://es.wikipedia.org/wiki/Colombiahttp://es.wikipedia.org/wiki/Fitness


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3. ASPECTOS BSICOS I: BASES MUSICALES

La msica dentro del aerbic, a diferencia de otros tipos de gimnasia consoporte musical, no solo supone un acompaamiento para la actividad sino que es el

elemento fundamental que vamos a utilizar. Es la encargada de marcar la intensidad

de trabajo, por ello es importante conocer su estructura y elegir aquella con la

velocidad adecuada para evitar un aumento espectacular de la intensidad. La msica

de aerbic tiene unas caractersticas bien definidas. Est compuesta de un ritmo1base

regular (generalmente golpes de bombo con batera que identificamos sonoramente

como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente.

3.1.Elementos a considerar del ritmo en la msica de aerbic

3.1.1. Pulsacin, Beats o Tiempos.

Las pulsaciones definen una serie de intervalos uniformes y equidistantes en el

tiempo. Podemos distinguirlos como un pum, pum, pum de fondo que marca la base

de la msica de forma regular. Segn el nmero de pulsaciones por minuto

distinguimos dos modalidades de aerbic:Bajo impacto; desde 130-145 beats por minuto.

Alto impacto; desde 145 hasta 160 beats por minuto.

3.1.2. Tempo

Frecuencia media de la pulsacin musical, el nmero de pulsaciones por

minuto. Cada persona tiene un tempo espontneo particular a la hora de marcar las

pulsaciones peridicamente, en los nios ser mayor que en los adultos.

3.1.3. Acento

Pulsaciones que se destacan por su mayor intensidad, repitindose de manera

equidistante en el tiempo. Los acentos pueden presentarse marcando las pulsaciones

pares o bien las impares.

El primer tiempo de una frase musical recibe el nombre de acento.

El primer tiempo de una serie musical recibe el nombre de superacento.

1

Podemos definir (segn Charola, A.) ritmo como la ordenacin de sonidos en el tiempo basndose en unosmomentos de tensin relajacino como la ordenacin del movimiento en el tiempo, lo que nos deja entrever que el

sonido y el movimiento pueden ser complementarios


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3.1.4. Frase musical

Se denomina as a la agrupacin de 8 beats. El primer beat de cada frase

suena ms fuerte que el resto y nos sirve para identificar el inicio de stas. A este beatms intenso le llamamos acento.

3.1.5. Bloque

Tambin llamado serie musical. Es la suma de cuatro frases o lo que es lo

mismo 32 beats (o tiempos). Al igual que en la frase el principio est marcado por un

beat ms fuerte, de mayor intensidad, el inicio del bloque se identifica por un beat

todava ms fuerte llamado master beat.

A su vez, la unin de 2 frases musicales formando una idea musical se le

denomina propuesta musical.

En el siguiente grfico puedes observar la estructura bsica de la msica con

los elementos que acabamos de definir:


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4. ASPECTOS BSICOS II: BASES COREOGRFICAS

Por lo general, las coreografas de aerbic se desarrollan en diferentes planos

y direcciones, por lo que es necesario tener en cuenta hacia dnde y cmo nosmovemos en cada momento a la hora de que los pasos encajen con la msica elegida.

Cualquier paso bsico tiene mltiples posibilidades de ejecucin en funcin de que

cambiemos cualquiera de las variables ritmo, orientacin y direccin. Veamos cules

son las posibilidades de estos aspectos.

4.1. Variables que influyen en la composicin coreogrfica

El ritmopodemos considerarlo en funcin del nmero de pasos que hacemos

en cada tiempo o beat. A saber:

Movimientos a 1 tiempo: Un gesto por tiempo.

Movimientos a 2 tiempos: Un gesto por cada 2 tiempos.

Movimiento a 4 tiempos: Un gesto que dura 4 tiempos.

Movimientos a tiempo: Lo que sera 2 movimientos en 1 tiempo.

La orientacin del cuerpo hace referencia a cmo nos colocamos en el

espacio. Podemos situarnos

Frontal.

Diagonal frontal derecha.

Lateral derecha.

Diagonal dorsal derecha.

Dorsal.

Diagonal dorsal izquierda.

Lateral izquierda.

Diagonal frontal izquierda.

Por otro lado, la direccin se refiere al lugar hacia el que dirigimos el

movimiento en el espacio.

Delante.

Detrs.

Derecha.

Izquierda.


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4.2.Pasos bsicos

Dentro de los pasos bsicos podemos distinguir:

a) Pasos bsicos de Bajo Impacto

Son todos aquellos en los cuales siempre hay, al menos, un pie en contacto con el

suelo, es decir que no hay fase de vuelo, no hay salto. La intensidad del paso suele

ser menor.

b) Pasos bsicos de Alto Impacto

Son todos aquellos pasos en los que existe un momento en que ningn pie est en

contacto con el suelo, es decir, hay fase de vuelo, hay salto. La intensidad de trabajo

es mayor debido a esa prdida momentnea de contacto con el suelo. La mayora de

los pasos bsicos pueden ejecutarse en las modalidades de bajo y alto impacto.

Veamos cules son los principales pasos:

Paso Descripcin Tiempos o ritmo Grfico

Marcha(M)

Como caminar sobre elsitio.

El ritmo natural deeste paso es de untiempo.

CarreraJogging (J) Como correr en el sitio.

El ritmo natural deeste paso esde un tiempo.

Pasojunta(Step-Touch - ST)Doble paso-junta(Doble Step-Touch2ST)

Damos un paso con unpie separndolo delotro, y a continuacindamos un paso con elsegundo pie para unirloal primero.

El ritmo natural deeste paso es de dostiempos, es decir, queempleamos un tiempopara separar los pies yun tiempo para volvera juntarlos.


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Toco punta-taln (PT)

Separo un pie, dandoun pequeo toque en elsuelo con la punta o eltaln y vuelvo a cerrarsitundome en laposicin inicial.

El ritmo natural deeste paso es de dostiempos, es decir, queempleamos un tiempopara separar los pies yun tiempo para volvera la posicin inicial.

Mambo (MB)Caja (C)

Partiendo de posicinbsica, adelantar unapierna hacia delanteacompaando conbasculacin de lacadera, levantar talnde otrapierna, retornar piernaadelantada a posicininicial.

El ritmo de este pasoes de 3 tiempos (1adelanto pierna, 2elevamos taln deotra pierna, 3 retorno1 pierna).

Uves (V)Uve delante (VD)Uve detrs (VA)

Es una variacin de lamarcha. Desde piesjuntos, el pie derecho seabre adelante a laderecha en diagonal, elpie izquierdo adelante ala izquierda luegovuelve al medio primeroel derecho y luego elizquierdo.

El ritmo natural es decuatro tiempos, esdecir, que invertimoscuatro tiemposmusicales en larealizacin del pasocompleto.

Via o abre cruza

(Grape Wine - GW)

Es una variacin de lamarcha que consiste endar un paso lateral

cruzando una pierna pordetrs y juntandodespus.

El ritmo natural deeste paso es de

cuatro tiempos.

Patadas (Skip - S)

Consiste en elevar unapierna extendida, haciadelante, hacia el lado ohacia atrs y volverluego a la posicininicial..

El ritmo natural deeste paso es de dostiempos, uno para darla patada y otro paracerrar

Rodillas arriba(Knee Lift - L)

Se trata deelevar las rodillasflexionadas, haciadelante o lateralmentepara regresar luego a laposicin inicial..

El ritmo natural deeste paso es de dostiempos,uno paraelevar la rodilla y otropara volver a cerrar

Cambios de peso (CP)

La posicin inicial de este paso es de pie con laspiernas separadas a la anchura de los hombros yel peso en una de las piernas. El paso consisteen realizar una semiflexin de rodillas paracambiar el peso a la otra pierna.

El ritmo natural es de dos tiempos, unopara flexionar las rodillas y otro para

cambiar el peso de pierna


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Saltitos o saltos (Hops)

Desde posicin bsica con los pies juntos,consiste en elevar los talones y al apoyar denuevo la planta del pie flexionar ligeramente lasrodillas.

El ritmo natural de este paso es de 2tiempos (1 elevo, 2 apoyo). En el caso desaltos con ms altura podemos hacer 4tiempos (1 preparo salto, 2 salto, 3recepciono, 4 apoyo)

Fondos (Lunge - L)

Se trata de separarampliamente uno de lospies hacia atrs o haciael lateral, manteniendola rodilla extendida yflexionando la rodilla dela pierna que queda fija.

El ritmo natural deeste paso es de dostiempos, uno paraabrir el fondo y otropara volver a laposicin inicial.

Jumping Jack (JJ)

Se ejecuta un salto paraseparar las piernas yotro salto para volverlasa cerrar.

El ritmo natural de

este paso es decuatro tiempos, dospara el primer salto yotro dos para elsegundo.

Twist (T)Como el baile, son giros sobre la punta de lospies separando el taln.

El ritmo depende del nmero de giros yde la posicin original. (lo normal es quecada giro de tobillo sea un tiempo)

Si quieres ver estos y otros muchos pasos bsicos puedes verlos en:

http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-

aerobic-721
http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-aerobic-721http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-aerobic-721http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-aerobic-721http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-aerobic-721http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-aerobic-721


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5. LA ESTRUCTURA DE LA CLASE DE AERBIC

5.1. La estructura de la clase de aerbic

La estructura de una clase de aerbic se divide en cuatro partes claramente

diferenciadas, si bien son las mismas que podemos considerar de casi cualquier clasede condicin fsica o de sesiones de actividad fsica planificada de cualquier tipo. Estas

son: Calentamiento, Fase aerbica, Vuelta a la calma y Estiramientos y relajacin.

Veamos cada una de ellas por separado.

5.1.1. Calentamiento

Esta parte, como siempre fundamental antes de cualquier prctica de actividad

fsica nos prepara e introduce la sesin e aerbic. Las caractersticas son las mismas

que las de un calentamiento general (Duracin de unos 10 15 minutos; baja-media

intensidad alcanzando al menos 120 ppm o el 60% de nuestra FCmax; intensidad en

progresin y ejercicios variados), pero con las siguientes salvedades:

- Se realizarse a travs de una coreografa de bajo impacto, con movimientos

continuos, controlados y buscando trabajar todos los grupos musculares y con

el fin de subir de forma progresiva las pulsaciones.

- La msica, de bajo impacto como hemos comentado, permite un mayor control

de los movimientos existiendo un mayor control postural.

- Alternaremos movimientos generales de la musculatura con estiramientos de

dichos grupos musculares.

5.1.2. Fase aerbica

Durante esta fase realizamos el trabajo aerbico propiamente dicho, donde la

intensidad del ejercicio va aumentando de forma progresiva al ritmo de la msica

(buscando variaciones superiores al 60-65% hasta el 85% de la FCmax)

Esta fase tiene una duracin variable de entre 25 a 35 minutos, y en ella se

desarrolla la coreografa tambin progresiva en complejidad. Los pasos bsicos de

aerobic se combinan a bajo y alto impacto, enlazndose, cambindose de plano, de

direccinhasta llegar a la coreografa final.

5.1.3. Vuelta a la calma

Esta fase tiene una duracin proporcional a la de la fase aerbica, pero nunca

inferior a los 5 minutos. El objetivo principal es conseguir que el corazn reduzca su

ritmo lentamente hasta la situacin de reposo (o al menos inferior a 100 ppm). Todoslos movimientos de esta fase son de bajo impacto.


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5.1.4. Estiramiento

Esta fase final, que puede ir unida a la vuelta a la calma, tiene una duracin

mnima de 10 minutos, donde buscamos una situacin de relajacin para poderrealizar los estiramientos de los principales grupos trabajados siguiendo el ritmo

natural de la msica.

5.2. La coreografa

Entendemos por coreografa la secuencia de movimientos combinados aritmo

de una msica determinad, cuyo objetivo funcional prioritario es el desarrollo del

trabajo aerbico dentro de los lmites de una intensidad especfica.

Los tipos de coreografas reciben en nombre en funcin del tipo de pasos que se

utilicen. Hay tres tipos:

- Coreografa de bajo impacto: si los pasos bsicos utilizados son de bajo

impacto

- Coreografa de alto impacto: si los pasos bsicos son de alto impacto

- Coreografa combinada: si los pasos bsicos utilizados son de ambas

modalidades. stas ltimas son las ms utilizadas habiendo siempre un

predominio de pasos de bajo impacto sobre los de alto impacto

Para elaborar una coreografa debes seguir el siguiente proceso:

1) Elige los pasos bsicos que vas a utilizar en cada frase e indicia cuntos

tiempos vas a emplear en la realizacin de cada uno de ellos.2) Decide la direccin en la que vas a ejecutarlos (hacia delante, hacia atrs, en

el sitio, en crculo, etc.)

3) Indica el ritmo de ejecucin que vas a emplear en cada paso.

4) Especifica la orientacin respecto al espejo en cada paso.

5) Indica el movimiento de brazos que vas a realizar en cada movimiento.


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Educacin fsica


A continuacin te proponemos un ejemplo de cmo se describe una coreografa,

en este caso de 32 tiempos:


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Educacin fsica

D I l L L 17 h //i l l d

5.2.1. Precauciones en el diseo de coreografas

A la hora de disear coreografas hemos de tener en cuenta:

- No realizar movimientos que lleven la articulacin a una hiperextensin o

flexin excesiva.

- No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Debemos alternar

las piernas creando ciclos peridicos de repeticiones adecuadas al trabajo

pretendido.

- No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es

otro.

- No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningn tipo de

control consciente sobre la articulacin y sus estructuras.

- No realizar movimientos isomtricos durante mucho tiempo.

- No estirar los msculos con rebotes o gestos balsticos.

- No realizar movimientos con el apoyo sobre el metatarso (punta del pie)

durante periodos prolongados.

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