A Prendre cinc racions al dia entre fruites i hortalisses, un repte … ·...

Manuel Moñino Gómez,Pilar Cervera Ral TECA,vol. 13,núm.1 (juny 2011) • 3

ARTICLES

Prendre cinc racions al dia entre fruitesi hortalisses, un repte accessible

per a tothomEating five portions of fruit and vegetables a day,

a challenge open to everyoneREBUT: 1/2/2011 ACCEPTAT: 22/2/2011

RESUM: Els canvis en l’estil de vida de les últimes dècades han fet que algunssectors de la població s’hagin allunyat d’un patró alimentari saludable, i s’hadetectat la pèrdua de protagonisme de grups d’aliments de consum tradicionalen el nostremedi, com són les fruites i hortalisses.

Es defineixen en primer lloc els aliments que integren aquests grups,s’analitza el seu valor nutritiu i protector, les recomanacions de consumque fandiferents organismes i països, el concepte que els diferents grups d’expertsdefineixen com a «ració» de fruita i hortalisses. Aixímateix es descriuen lesdades oficials sobre el consum global a Espanya.

Seguidament es justifica la necessitat de promocionar el consumd’aquestsaliments fonamentals en la prevenció de trastorns imalalties prevalents en lasocietat actual (sobrepès i obesitat, hipertensió,malalties cardiovasculars,diabetis tipus II i alguns tipus de càncer).

Per acabar s’analitzen les barreres existents per al seu consum i s’apuntenestratègies i consells per incrementar i facilitar el consumdiari de «cinc racionsentre fruites i hortalisses» en elmarc de la promoció de la salut.

PARAULES CLAU: Fruites, hortalisses, verdures, antioxidants, promoció de la salut,prevenció demalalties prevalents.

ABSTRACT: Lifestyle changes over the past decades have led some sectors of thepopulation to diverge from healthy dietary patterns. As a result, some foodgroups, such as fruit and vegetables, have gradually lost ground despitetraditionally being staples in this region.

Firstly, the foods that make up these groups are defined and theirnutritional and protective values are analysed,with allowancerecommendations being outlined by different countries and institutions.Moreover, the concept of a fruit and vegetable “portion” is defined by differentexpert groups. Likewise, a description is given of the official data on globalconsumption in Spain.

KEYWORDS: Fruit, vegetables, antioxidants, health promotion, prevalent diseaseprevention.

MANUELMOÑINO GÓMEZ,1PILAR CERVERA RAL21Col·legi Oficial de Dietistes-Nutricionistes de les Illes Balears(CODNIB). Palma de Mallorca(Illes Balears)2Universitat de Barcelona.Escola Universitària d’Infermeria

Correspondència:Manuel Moñino Gómez,Col·legi Oficial de Dietistes-Nutricionistes deles Illes Balears (CODNIB), c/ Enric Alzamora, 6,07002 Palma de Mallorca (Illes Balears),Espanya.Tel.: 971 716 864 / 607 621 822.A/e: [email protected]

TECA:Tecnologia i Ciència dels Aliments,vol. 13,núm.1 (juny 2011), p. 3-10ISSN (ed. impresa): 1137-7976 / ISSN (ed.electrònica): 2013-987XDOI: 10.2436/20.2005.01.47 / revistes.iec.cat/index.php/TECA

01 Teca 13-1.qxp:Teca 26/7/11 11:18 Página 3

INTRODUCCIÓ

alimentació saludable esdefineix com aquella querespon a les quatre premis-ses de ser: suficient (en ener-

gia i nutrients), equilibrada (queguardi les proporcions nutritivesrecomanades), variada (que incor-pori els grups d’aliments bàsics) iadequada (a les característiques fi-siològiques o patològiques) i que,alhora, respecti els gustos, els cos-tums, les creences i les possibilitatsde cada individu i cultura.

En el context de salut pública inutrició comunitària, l’OrganitzacióMundial de la Salut (OMS) va esta-

blir l’any 2004 una Estratègia Mun-dial sobre Dieta, Activitat Física iSalut que tenia comaobjectiu «pro-mocionar i protegir la salut mitjan-çant l’establiment de polítiques iplans integrals per promoure l’ali-mentació saludable i la pràctica del’activitat física, amb la col·laboracióde la societat civil, el sector privat iels mitjans de difusió».

Espanya va respondre l’any se-güent amb l’Estratègia NAOS (Nu-trició, Activitat Física i Prevenció del’Obesitat). En la guia d’aquesta Es-tratègia, s’observa la piràmide (figu-ra 1), que inclou tant les recomana-cions alimentàries com les relativesa l’activitat física, i que vol donar

resposta al notable increment a Es-panya de sobrepès i obesitat, espe-cialment infantil i juvenil, ambl’objectiu d’invertir la tendènciacreixent que s’observa. En aquestapiràmide, veiem que el grup de lesfruites se situa almateix nivell que elde les hortalisses, ja que ambdósgrups d’aliments tenen característi-ques comunes.

La bondat d’aquests grups d’a-liments queda justificada per di-ferents models d’evidència quemostren unpaper protector de pro-cessos fisiopatològics, com malal-ties cardiovasculars, diverticulosi,sobrepès i obesitat, hipertensió, dia-betis tipus II i diversos tipus de càn-cer. Les malalties cròniques in-crementen de manera creixent lamorbimortalitat en el món indus-trialitzat, on es tendeix a consumircada vegada més productes elabo-rats i processats, rics en greixos sa-turats, sucres i sodi, endetriment deles fruites i hortalisses, amésd’altresaliments d’origen vegetal com ce-reals i els seus derivats (arròs, pasta,pa, etc.) llegums i fruits secs.

Els beneficis que suposa el con-sum diari de fruites i hortalisses nopodenatribuir-se aun sol nutrient obarreja denutrients, sinó al consumde la fruita i les hortalisses en el seuconjunt, i l’efecte sinèrgic de tots elsseus components.

Les institucions i organismesna-cionals i internacionals que mar-quen les estratègies depromoció dela salut com a mitjà per prevenirtrastorns i patologies prevalents, in-clouen com a objectiu nutricionalconsumir almenys «cinc racions aldia» entre fruites i hortalisses, jun-tament amb recomanacions especí-fiques per a algunsnutrients que calcontrolar en la dieta, com ara elsàcids grassos saturats i essencials, lafibra, el sodi, etc., cosa que dónamostra de la rellevància de les frui-tes i leshortalisses en lapromociódela salut global.

Quins aliments integren elsgrups de fruites i hortalisses?El Codi Alimentari Espanyol (CAE)defineix com a fruites els «fruits,inflorescències o parts carnoses

4 • TECA,vol. 13,núm.1 (juny 2011) Prendre cinc racions al dia entre fruites i hortalisses, un repte accessible per a tothom

L

FIGURA 1. Piràmide «Estrategia NAOS» (Ministeri de Sanitat i Consum,Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, AESAN, 2007).

’


d’òrgans florals que han assolit ungrau adequat de maduresa i sónpropis per al consum humà» i coma hortalissa la «planta hortícola deltemps que es pot utilitzar coma ali-ment, ja sigui en cru o cuinada», idenomina «verdures» el grupd’hor-talisses la part comestible de lesquals està constituïda pels seus òr-gans verds, és a dir, fulles i tiges (ble-da, créixens, ruca, espinacs, etc.).

D’aquesta manera, i atenent lalegislació, són fruites entre d’altres:albercoc, nabiu, caqui, maduixa,magrana, figa de moro, llimona,arboç, mandarina, raïm, etc., i nos’inclouen en aquest grup els fruitssecs i oleaginosos.

Comahortalisses, compten totesles varietats esmentades en l’apartatdel CAE (pebrot, albergínia, ceba,cogombre, carxofa, etc.) ambelma-teix nom, a més de tomàquets, bo-lets i fongs comestibles, i aquells ali-ments la intenció d’ús dels qualssigui compartida ambel que es fa deles hortalisses, comarapèsols i favestendres, llavors germinades, blat demoro dolç i flors.

D’altra banda, en la línia en laqual s’hanpronunciat altres institu-cions internacionals i atenent a lesnoves tendències de consum, enquè es valora la comoditat i el tempsde compra i preparació, l’associació«5 al día» España (www.5aldia.org;www.5aldia.com) ha incorporatdues noves categories a les recoma-nacions de consum de fruites i hor-talisses:

a) fruites, hortalisses i boletscongelats, en conserves, dessecats,mínimament processats (quartagamma) i també els sucs 100 % defruites i hortalisses que no tinguingreixos i sucres afegits i no excedei-xin de 120mg / 100 g de sodi afegit.Hauran de contenir com a mínimuna ració de fruites i/o hortalisses.

b) aliments cuinats oprecuinats(cinquena gamma) que puguin uti-litzar-se comunàpat complet oplatprincipal i estiguin confeccionatsambalmenysuna racióde fruites i/ohortalisses. S’estableixen limitacionspel que fa a energia (< 750 kcal perunplat complet o<400 kcal si formapart d’unmenú), greix total (< 30 %

de l’energia), greixos saturats i trans-formats (< 4,5 g per ració), sucresafegits (< 10 % de l’energia), fibra(> 3 g per ració) i sodi (< 200 mg /100 g), entre altres.

Valor nutritiu de fruitesi hortalissesEncara que el contingut nutricionalde fruites i hortalisses varia entre si,en general solen compartir bondatsnutritives similars. Són alimentsd’alta densitat nutritiva i baixa den-sitat energètica. El seu principalcomponent és l’aigua, apenes apor-ten proteïnes i greixos i, no obstantaixò, representen en la dieta la prin-cipal font de vitamina C, betacaro-tens i altres substàncies antioxidants,a més d’àcid fòlic. El contingut desucres en les fruites, dels quals de-pèn el seu discret valor energètic,augmenta a mesura que avança elgrau de maduració. En general,aporten més vitamines i antioxi-dants les varietats acolorides i lesfruites exposades imadurades al sol,i en major proporció per sota de lapell. Contenenminerals compotas-si, magnesi i en menor quantitatfòsfor, iode, crom, seleni, ferro icalci.

Juntament amb els llegums i elsderivats integrals dels cereals, re-presentenunade lesprincipals fontsde fibra alimentària. La fibra ali-mentària agrupa els polisacàrids noamilacis o PNA (principalmentcel·lulosa, hemicel·lulosa, gomes,pectines i mucílags), lignina, oligo-sacàrids imidons resistents. La fibraalimentària, a més d’afavorir la sa-cietat i alentir el buidatge gàstric,afavoreix el trànsit intestinal, facili-ta l’absorció d’ions divalents comelcalci i elmagnesi,millora la toleràn-cia a la glucosa, redueix l’absorciódecolesterol i regula els seus nivellsplasmàtics, i amés té efecte prebiò-tic, ja que afavoreix el creixement debacteris fermentatius al còlon, quedificulten l’assentament d’altres pa-tògens, alhora que la seva fermen-tació acidifica el medi i redueix laproducció de substàncies irritantsi/o tòxiques.

Així mateix, aporten un conjuntde substànciesbioactivesdegran in-

terès per a la salut per la seva potentacció antioxidant i reguladora, raóper la qual intervenen de forma di-recta en l’equilibri oxidatiu, infla-matori i degeneratiu, base etiològi-ca de la major part de les malaltiescròniques prevalents en el nostreàmbit. Entre d’altres, destaquen elscarotenoides, com el licopè de lasíndria i el tomàquet, la luteïna denectarines i hortalisses de fulla ver-da; compostos fenòlics com flavo-noides, catequines i antocianines,presents en maduixes, magranes,móres, prunes i nabius; indole i iso-ticianats de les crucíferes (bròquil,coliflor o cols); compostos organo-sulfurats d’alls i cebes, etc.

El Centre d’Ensenyament Supe-rior deNutrició iDietètica de laUni-versitat de Barcelona (CESNID-UB)desenvolupà unes recomanacionsdiàries de consum que s’han plas-mat en forma de «Piràmide d’ali-ments rics en antioxidants» (figu-ra 2), que també inclou certs condi-ments per les seves propietats anà-logues.

Recomanacions de consumL’any 2003 l’OMS, basant-se en do-cuments tècnics del Fons Mundialper a la Investigació del Càncer(WCRF), estableix com a objectiuper a la població general una inges-tamínimade 400 g (pes net) de frui-tes i hortalisses variades o comamí-nimcinc racions al dia. Basant-se enestudis realitzats per M. Ezzati,l’OMS adoptà el 2005 una nova po-sició i establí unobjectiude consummínimde600g/persona/diade frui-tes i hortalisses (pes net). El 2007 elWCRF diferencià dos tipus de reco-manacions respecte de les fruites ihortalisses:

— Recomanació personal: «con-sumeix, com a mínim, cinc racions(mínim400 g) de fruites i hortalissesvariades (pes net)».

— Objectius de salut pública: lamitjana del consum de la poblaciógeneral de fruites i hortalisses varia-des ha de ser com amínim de 600 gal dia (pes net). D’altra banda, sónben conegudes les campanyes esta-tals que, partint de la base de les re-comanacions de l’OMS, han pro-



mogut el consum de fruites i horta-lisses i handifós elmissatgede «5 ve-gades al dia» (EUA i molts altrespaïsos europeus, entre els quals Es-panya), «de 5 a 7 vegades al dia» (Ca-nadà) i fins «de 5 a 10 al dia» que vaproposar França.

La lectura que convindria ferd’aquestes recomanacions és ani-mar el consum i la incorporaciód’aquests tipus d’aliments en els di-ferents àpats del dia. La xifra de cinc,set o deu vegades depèn de la me-sura de la porció ja que, evident-ment, és el mateix recomanar cincracions de verdura de 200 g que deude 100 g.

Així mateix, és important asse-gurar, a més de la quantitat, la va-rietat de les fruites i hortalisses per-

què cadauna téunperfil nutricionalcaracterístic que facilitarà l’aporta-ció de micronutrients que podrienactuar sinèrgicament potenciant laseva eficàcia. Per exemple, l’àcid as-còrbic, o vitamina C, regenera la vi-taminaE,mentre que els polifenols,compostos bioactius presents en al-gunes fruites i hortalisses, permetenl’estalvi de la vitamina C. Així, no ésel mateix ingerir la quantitat reco-manada a partir d’un sol tipus defruita o hortalissa que fer-ho amb lamajor variació possible.

A Espanya, l’associació per a lapromoció del consum de fruites ihortalisses «5 al día» i el seu comitècientífic assessor, creat el 2006 (fi-gura 3), treballenper aconseguir quela societat es conscienciï de la im-

portància que té el consum de frui-ta i hortalisses per a la nostra salutactual i futura.

«5 al dia» és un moviment inter-nacional que es va fundar als EstatsUnits i que està present en més dequaranta països. Sónnombroses lesaccionsquea escalamundial es des-envolupen per augmentar el con-sum d’aquests aliments, però sensdubte l’èxit passa per informar i for-mar els futurs consumidors de lesbondats d’aquests aliments, aju-dant-los a integrar d’una maneranatural i sense conflictes en els seushàbits alimentaris quotidians.

Justificació de la promoció delconsumde fruites i hortalissesLes malalties cròniques més fre-qüents que s’observen en els païsosdesenvolupats s’han relacionat ambuna alimentació rica en sucres afe-gits, greixos totals i poc saludables(alt contingut en àcids grassos satu-rats i àcids grassos transformats) isodi/sal, i, d’altra banda, amb el re-duït consumde fruites i hortalisses,derivats integrals de cereals, lle-gums, greixos saludables i altressubstàncies reguladores. El mante-niment de desequilibris alimentarisdetermina l’alteració de l’estat desalut de les persones. Referent aaixò, hi ha evidència convincentque el consum regular de fruites ihortalisses disminueix el risc de so-brepès i obesitat, de malalties car-diovasculars, d’hipertensió, i evi-dència probable que disminueix elrisc de diabetis tipus II i alguns tipusde càncer.

Estudis com el SUVIMAX (Su-plements en Vitamines, Minérauxet Antioxydants), realitzat a Françadurant vuit anys amb laparticipacióde tretzemil voluntaris, i l’EPIC (Es-tudi Prospectiu sobre la Investigaciódel Càncer i la Nutrició) permetenassegurar que per reduir el risc depatir diversos tipus de càncer lami-llor prevenció consisteix enunadie-ta variada i rica en fruita i hortalisses.

També témoltd’interèsun recentestudi conjunt de la Universitat Ro-vira iVirgili (Reus) i la Universitat deBarcelona en què s’ha analitzat laquantitat i el tipus de contaminants


FIGURA 2. Piràmide d’aliments antioxidants i taula d’aliments ricsen antioxidants i substàncies protectores (Centre d’Ensenyament Superiorde Nutrició i Dietètica de la Universitat de Barcelona, 2005).

Alimentos aconsejados por su mayor contenido en antioxidanes y sustancias protectoras

Grupo de los cereales: Cereales integralesGrupo de las frutas: Frutas de coloración intensa (melocotón, ciruela, mango, albaricoque), cítricos (1), frutas del bosque (arándanos, fre-

sas, moras)Grupo de las verduras: Verduras de color intenso (espinacas (2), pimiento), o naranja (calabaza, zanahoria (3), boniato). Crucíferas en general

(coliflor, coles de bruselas, col lombarda) y brócoli (4) en particular. Tomate y derivados (5) (salsas, sofritos, puré). Ce-bolla y ajo. Coktails o sopas vegetales (gazpacho, zumos –de zanahoria, de tomate–).

Aceite de oliva virgen (6)Legumbres: Todos en general.Frutos secos: Todos en general, y nuez en particular.Carnes, pescados, huevos: Siguiendo las recomendaciones de la SENC, se aconseja moderar su consumo (semanal/ocasional) (7).Varios: Vino tinto (8) (≤ 2 copas día), café-té (≤ 2 tazas/día), infusiones.

Principal sustancia antioxidante: (1) Vitamina C; (2) Luteina; (3) ß-caroteno*; (4) Compuestos azufrados; (5) Licopeno; (6) Vitamina E, Oleuropeí-na; (7) Selenio y Zinc; (8) Compuestos fenólicos


presents en el cistell d’anar a com-prarde set ciutats catalanes. Entre lesconclusions esdestaca la recomana-ció general d’augmentar el consumde fruita i hortalisses i reduir el con-sumd’aliments grassosper, d’aques-ta manera, disminuir la ingesta decontaminants com ara dioxines imetalls pesants entre d’altres.

D’altra banda, l’Estudi de Pre-venció amb Dieta Mediterrània(PREDIMED), que estudia el paperprotector d’una dieta de patró me-diterrani en pacients amb alt risccardiovascular, realitzat entre setmilpacients de setze centres repartitsper tot Espanya, inclou les fruites ihortalisses com a elements claud’adherència a la dieta.

Cal aquímencionar els àmbits enquè es desenvolupen les accionsdins de l’Estratègia NAOS, que són:familiar i comunitari; escolar; em-presarial i sanitari. D’aquests, pelque fa als nens té especial impor-tància l’àmbit escolar i el familiar,que es complementen de maneranatural per assumir objectius.

L’alimentació en l’edat escolar téun paper molt important en la pre-venció de la malaltia i la promocióde la salut. En l’àmbit comunitari,les estratègies de prevenció de tras-torns imalalties derivades d’una ali-mentació desequilibrada i estils devidapoc saludables es recolzenprin-cipalment en l’educació alimentà-ria-nutricional i en la promoció del’activitat física en edats primeren-ques. En aquesta tasca han d’estarimplicats les famílies i elmedi esco-lar, reforçats per canvis ambientals icomunitaris.

Des de l’any 2005, l’associacióper a la promoció del consum defruites i hortalisses «5 al día» aplicaun ambiciós programa educatiu enmésdeduesmil escoles de tot Espa-nya, amb l’objectiu de fomentar elconsumde fruites i hortalisses entreels nens d’arreu de l’Estat i facilitarl’accés a aquests aliments i a altresamb perfil nutricional saludable. Amés, posa a disposició dels centresun servei de valoració de menús iaclariment de dubtes i suport per aprofessors. D’altra banda, des delsector dels socis de «5 al día» pro-

ductors o distribuïdors de fruites ihortalisses, esdesenvolupenaccionsde promoció en els centres escolars.

El consumde fruites i hortalissesa EspanyaEspanya, juntament amb els païsosde l’entorn mediterrani com Itàlia iGrècia, es caracteritza per unmajorconsum de fruites i hortalisses res-pecte a altres del centre i nord de laUnió Europea. Segons el MinisterideMediAmbient iMediRural iMarí(MARM), durant l’any 2009 la dis-ponibilitat i l’accés mitjà de fruitesfresques se situà al voltant de 106kg/persona/dia, 65 per a les horta-lisses fresques i 13 per a les fruites ihortalisses transformades. Segonsel MARM el consum de sucs i nèc-tars a Espanya s’ha triplicat en elsúltims vint anys, tant dins com forade la llar (6 a 18 L/persona/any;0,77-2,3 racions per setmana).

Tot això en conjunt representaun consum mitjà de 502 g/perso-na/dia, allunyat encara dels 600 g/persona/dia recomanats per l’OMSenels seusobjectiusdepromociódela salut per a la població.

En les últimesdècades, els hàbitsalimentaris han anat canviant demanerapoc favorable, encaraqueesmantenen alguns elements propis

de la dietamediterrània. La tendèn-cia creixent del consum excessiu desucs o begudes de suc, l’omissióde postres a base de fruites fres-ques, la incorporació freqüent d’ali-ments rics en sodi/sal, greixos i su-cres afegits, endetriment d’alimentsvegetals com llegums, derivats inte-grals dels cereals o fruits secs i tam-bé la pèrduade la frugalitat caracte-rística de la dietamediterrània, hansuposat un allunyament sostingutd’aquest patró alimentari, poten-cialment saludable, que està afec-tant desfavorablement la salut de lanostra població.

És important destacar que, al’hora d’incloure fruites i hortalissesen l’alimentació, s’hadepensar enelpatró alimentari global de maneraque es prioritzin els plats tradicio-nals, que combinen a la perfeccióingredients de diferent naturalesai que podrien actuar en sinergia iaportar un valor superior a la sumaparcial dels seus components.

L’associació «5 al día», en líniaambel proposat per l’OMS, ha esta-blert objectius mínims de salut pú-blica per al consumde fruites i hor-talisses per rangs d’edat:

—Nens de fins a 4 anys: oferir elmajor nombre de vegades possiblefruites i hortalisses. No existeix, per


FIGURA 3. Logotip del comitè científic de «5 al día» España.


tant, un objectiu específic d’aquestgrup d’edat.

—Nens de 5 a 15 anys: quantitatmínima de 500 g/dia de fruites ihortalisses (pes net).

— Nens de més de 15 anys iadults: quantitat mínima de 600g/dia de fruites i hortalisses (pesnet).

Almenys tres racions de fruites iduesd’hortalisses (o a l’inrevés) con-figuren les recomanacionsper aunaalimentació saludable. En termespràctics una ració de fruita suposa175 g en brut (100-190 g, net) id’hortalisses, 145 g, net (130-160).Aquesta recomanació clara, senzillai que tots coneixem, de vegades esveu comun repte difícil de complir;per això és primordial tenir presentalgunes pràctiques que poden faci-litar-hi l’accés i, d’aquesta manera,integrar amb eficàcia les fruites ihortalisses en la nostra alimentacióhabitual.

Commillorar la ingestade fruites i hortalissesPer tot això, els professionals de lanutrició aplicada s’esforcen a oferirsuggeriments per fomentar la inclu-sió de fruites en la dieta habitual iaugmentar el consumd’hortalisses,tant crues comcuites, de la poblacióen general i, molt especialment, enels grups més sensibles a mancan-ces i desequilibris nutricionals, compoden ser els nens i adolescents, lesdones embarassades i lactants i tam-bé la gent gran. El consell dietètic had’incidir en propostes que incorpo-rin aquests dos grupsd’aliments i fa-cilitin la seva utilització en tot tipusde receptes culinàries, i així inclou-re’ls en:

— aperitius (sucs vegetals, bas-tonets de pastanaga, d’api, fullesd’endívia, broquetes de meló i pi-nya...),

— primers plats (sopes, purés,amanides d’hortalisses i fruites, bu-llits, saltats, a la planxa, al forn...),

— segons plats (carns i peixosfarcits o estofats amb verdures i/ofruites, ous remenats i truites ambverdures, croquetes, bunyols de frui-tes i hortalisses, lasanya o canelonsde verdures...),

—plats únics (arròs, pasta, pata-tes o llegums amb base de verduresi petites quantitats d’ou, carn, peix oformatge...),

— guarnicions (amanides varia-des, verdures i fruites arrebossades,saltades, rostides, al vapor o a laplanxa...),

—salses (salsa de tomàquet ambaltres hortalisses—sofregits—, sam-faina de verdures, salses de poma,préssec, pera...),

— postres (macedònies, mes-clumde fruites fresques, sucs diver-sos, compotes, fruites rostides, pas-tissos de fruita de temporada, depastanaga o carbassa...).

S’ha de tenir present que l’ofertade productes vegetals congelats, enconserva,mínimamentprocessats ocuinats, pot facilitar la incorporacióde fruites i hortalisses enels diversosàpats, sense que això suposi oblidarla inclusió dels productes frescos iprioritzar els de temporada. Cal re-cordar la conveniència d’amanir leshortalisses amb oli d’oliva, prefe-rentment verge extra, i incloure-hihabitualment condiments i espè-cies com julivert, farigola, llorer, pe-bre, orenga, alfàbrega, comí, finesherbes, etc., que, a més del seu po-der antioxidant, potencien el sabordels aliments i redueixen l’ús d’as-saonadors rics en sodi amb la sal oels extractes de brou.

Avui dia la majoria de les fruiteses poden adquirir durant tot l’any,però tenenmillorpreu iqualitat sen-sorial i nutritiva les que es consu-meixenen temporada.Hihaungranconsens en la conveniència de con-sumir les fruites i hortalisses crues opoc processades, premissa que esfonamenta en la fàcil alteracióopèr-dua dels compostos que contenen.La llum, les lesions mecàniques, elcontacte amb l’aire, l’emmagatze-matgeprolongat, el rentat i el cuinatprodueixen importants pèrduesd’algunes vitamines i minerals.

Això és cert per a lamajor part desubstàncies, però l’extracció, la bio-disponibilitat o l’aprofitament d’al-gunes d’aquestes, comper exemplebetacarotens, flavonoides i licopèentre d’altres, s’incrementendurantla cocció. Per aixònohemdeperdre

de vista que la recomanaciómés sa-ludable passa pel consum de dife-rents varietats de fruites i hortalisses,així com per un ús ampli de prepa-racions culinàries, tal com la gastro-nomia popular ens ofereix.

Barreres per al consum i novesestratègies per fomentar-loLa dificultat en el foment del con-sumde fruites i hortalisses rau en lesseves pròpies característiques (pell,pinyols, llavors, pilositat,mida, etc.).Les enquestes de percepció senso-rial d’aquests grups d’aliments afe-geixen a les barreres ja esmentadesel fet que actualment —especial-ment algunes fruites—no complei-xen amb les expectatives de sabor ialguns consumidors justifiquen elseu baix consum pel risc econòmicde pèrdues i fins i tot per la por, in-justificada, de possibles residus detractaments fitosanitaris en aquestsproductes.

Altres dificultats radiquen en lacreixent tendènciademenjar foradecasa per necessitat o per plaer, i enles diverses ofertes es constata, ambmés freqüència de la desitjada,l’escassetat deplats ambbased’hor-talisses fresques o cuinades i de frui-tes fresques a les postres.

D’aquí la necessitat de noves es-tratègies comercials per a laproduc-ció, la distribució i les formes deconsum.Unexemple seria fomentaren lesmàquinesexpenedores l’ofertade fruites i hortalisses fresques ode-rivats ambunperfil nutricional ade-quat (amanides, sucs, batuts, etc.).Trobar en els mercats i superfíciescomercials fruites i hortalisses se-mipreparades de quarta i cinquenagamma amb garanties higièniques,sensorials i nutricionals. També potresultar interessant el fomentde frui-tes atractives com poden ser certesvarietatsdepréssecs inectarinesquetenen formes planes més còmodesde consumir (figura 4).

Consells per incrementari facilitar el consumdiaride fruita i hortalissesA continuació s’exposen alguns as-pectes clau que faciliten el consumde fruites i hortalisses, i poden mi-



llorar l’adherència a un patró ali-mentari saludable per a tothom:

— Escollir fruites i hortalissesfresquesde temporada; sónmésnu-tritives, econòmiques, saboroses irespectuoses amb elmedi ambient.Aquest aspecte pren especial relle-vància en la recuperaciódel patródedieta mediterrània, ja que a més espot facilitar el consum de plats tra-dicionals i propis de cada estació.

— Incorporar en l’esmorzar pe-tites quantitats de fruites a punt permenjar: trossets de plàtan, prunes oalbercocs secs, raïm, o un gotet desuc de fruites natural o 100 %. Elconsum de begudes a base de sucss’ha de limitar a no més d’un got aldia. Aquesta recomanació és moltimportant en edats infantils i juve-nils, ja que són les franges d’edat enquè actualment es dónaun excessiuconsum d’aquests aliments trans-formats. Els sucres presents en elssucs de fruites, siguin o no espre-muts directes o procedents de con-centrats, es consideren sucres lliu-res segons l’OMS. Concretament,aquest organisme considera «sucreslliures» o «sucres extrínsecs» els na-turalment presents en els sucs defruites, la mel i els xarops, a més detots els monosacàrids i disacàridsafegits als aliments pels fabricants,cuiners o consumidors.Tot i així, noinclou en aquesta categoria els su-cres naturalment presents en lesfruites i les hortalisses fresques/senceres. Encara que en l’EnquestaNacional de Salut de 2006 no es re-gistra el consumespecífic de sucs, el7,4 % del grup d’1 a 4 anys consu-meix begudes ensucrades cada dia,mentre que en els grups d’edat de 5a 15 i de 16 a 24 s’arriba a xifres con-siderablement superiors (17,8 % i34,6% respectivament). El 52%delsde 5 a 15 i el 74%dels de 16 a 24pre-nenmés d’una beguda ensucrada ala setmana.

— Les fruites són idònies en lespostres i els berenars, i les hortalis-ses han de ser la base de primersplats i guarnicions. La confecció deplats únics d’hortalisses amb lle-gums, patates o cereals (pa, pasta,arròs...), cuinades amb oli d’oliva icondimentades ambherbes aromà-

tiques i espècies, és un dels pilarsmés sòlids de la dietamediterrània.

— «Picar» d’una manera sana.Les fruites i hortalisses són alimentsde baixa densitat energètica i altadensitat nutritiva i, per tant, sónmolt apropiades per als berenars oper calmar la gana fins a l’àpat se-güent. Amés de les seves propietatsnutritives, l’ús habitual de fruites enaquestes ingestes intermèdies des-plaçarà altres aliments rics en grei-xos i sucres afegits com la pastisse-ria, els aperitius fregits i els dolços,que actualment es consumeixen enexcés.

— Ampliar el ventall de fruites ihortalisses en la dieta. Tenim la sortde viure en un entorn on passejarpelmercat de fruites i hortalisses dela nostra terra és un plaer per alssentits que ens pot suggerir novesmaneres de consum: formes, textu-res, colors i preparacions culinà-ries.

— Facilitar-hi l’accés: el fruiterple sempre a la vista, fruites trosse-jades en un bol sobre el taulell de lacuina, a la nevera algunes fruites apuntpermenjar. Si les veus, enmen-jaràs. En una revisió recent del’entorn facilitador del consum defruites i hortalisses en nens, el Grupde Revisió, Estudi i Posicionament

de l’Associació Espanyola de Die-tistes-Nutricionistes (GREP-AEDN)posava en relleu que «és primordialcrear un ambient saludable al seuvoltant [es refereix als nens], que elsaliments que tinguin al seu abast si-guin sans i crear un ambient positiucap a aquests i una estructura i or-ganització dels menjars ben defini-da». Aquí és important destacar queels petits han de tenir al seu abastsempre fruita i hortalisses (impor-tant que la presentació, la varietat iels calibres siguin els adequats a lesedats dels nois i noies). A més, elGREP-AEDN posa el focus en el fetque, si els adults integren les fruitesi hortalisses d’unamanera normal ihabitual en la seva alimentació, elsméspetits acabaran imitant els seuspares, ja que són la figura que mésinflueix en l’estructuraciódels hàbitsalimentaris dels nens.

— Les propietats de les fruites ihortalisses esmantenenmillor si esconsumeixen en cru o poc mani-pulades. Existeixen nombroses pre-paracions tradicionals a base defruites i hortalisses crues: postres defruites fresques de temporada,amanides variades amb llegums ocereals, gaspatxos, trempó, pipir-rana, escalivada, salmorejo, esquei-xada, etc.


FIGURA 4. Exemple de noves estratègies per promocionar el consum de fruitafresca enmoments concrets (fotografies facilitades per I: Iglesies, IRTA).


— Augmentar la disponibilitatde les fruites i hortalisses en l’entornlaboral i familiar. Si alguna vegadano es disposa de fruites i hortalissesfresques, hi ha altres alternatives:hortalisses congelades o en conser-ves, fruites conservades en el seusuc, sucs 100 %, cremes o purés se-leccionats. En aquests productes ésimportant llegir les etiquetes i selec-cionar aquells que no tenen sucresafegits, que controlen laquantitat desal i que limiten o exclouen els grei-xos, molt especialment els greixossaturats.

CONCLUSIONS

Prendre «cinc racions al dia entrefruites i hortalisses fresques» ajudaa cobrir les nostres necessitatsnutricionals diàries de vitamines,minerals i fibra, amés de satisfer elsnostres sentits amb una gran va-rietat de colors, sabors, aromes itextures. Les fruites i hortalisses,juntament amb altres alimentsd’origen vegetal comels llegums, elsderivats de cereals comel pa, les sè-moles o les pastes, així com elsfruits secs, són bàsiques en la dietamediterrània. Cada vegada hi hamés evidència que aquest patró ali-mentari, que es complementa ambpetites quantitats de peix, lactis fer-mentats i ús diari d’oli d’oliva coma greix d’addició, intervé en la re-ducció del risc de patir malaltiescròniques comel càncer, la diabetis,la síndrome metabòlica, l’excés depes a còpia de greix corporal i, so-bretot, s’ha relacionat amb la pre-venció de malalties cardiovascu-lars. A més, és rellevant destacarque la dietamediterrània nonoméss’ocupa d’aspectes alimentaris, sinóque és un estil de vida caracteritzatper l’activitat física habitual a l’airelliure, la migdiada, la cultura gas-tronòmica i altres aspectes com-partits pels pobles de la concad’aquest amable mar.

Esperem que aquestes recoma-nacions t’acostin, a tu i els teus, a as-solir aquest repte superabledepren-dre «cinc racions al dia entre fruitesi hortalisses».

REFERÈNCIES BIBLIOGRÀFIQUES

AGUDO,A.;GONZÀLEZ,C.A. (2007). «Fruit andvegetable intakes, dietary antioxidantnutrients, and total mortality in Spa-nish adults: findings from the Spanishcohort of the European Prospectiveinvestigation into Cancer and Nutri-tion (EPIC-Spain)». Am. J. Clin. Nutr.,85, p. 1634-1642.

BOCIO, A.; CASTELL,V.; FALCÓ,G.; GOSÁLBEZ, P.;RAMOS, J. C. (2005).Contaminants quí-mics, estudi de dieta total a Catalunya.Barcelona: Agència Catalana de Segu-retat Alimentària.

CAE. ESPAÑA (2006). Legislación alimenta-ria: Código Alimentario Español y dis-posiciones complementarias. 7a ed.Madrid: Tecnos.

COMITÉ DENUTRICIÓN DE LA ASOCIACIÓNESPA-ÑOLA DE PEDIATRÍA (2003). «Consumodezumos de frutas y de bebidas refres-cantes por niños y adolescentes enEs-paña. Implicacionespara la saludde sumal uso y abuso». Anales de Pediatría[Barcelona], 58 (6), p. 584-593.

CRUJEIRAS, A. B.; PARRA,M.D.; RODRÍGUEZ,M.C.;MARTÍNEZ DEMORENTIN, B. E.;MARTÍ-NEZ, A. (2006). «A role for fruit contentin energy-restricteddiets in improvingantioxidant status inobesewomendu-ringweight loss».Nutrition, 22, p. 593-599.

ESTRUCH, Ramon (2006). «For the PREDI-MED Study Investigators. Effects of aMediterranean-Style Diet on Cardio-vascular Risk Factors A RandomizedTrial». Ann. Intern. Med., 145, p. 1-11.

Evolución de los hábitos de compra y con-sumo en España 1987-2007, 20 añosdepanel de consumoalimentario [en lí-nia]. <http://www.mapa.es/alimentacion/pags/consumo/a%C3%B1o_movil_jul07-jun08/evolucion.pdf>.

FARRAN, A.; ZAMORA, R.; CERVERA, P. (2003).Tablas de composición de alimentos.Taules de composició d’aliments.2a ed.Barcelona: Edicions de la Universitatde Barcelona; Madrid: McGraw-HillInteramericana.

Fruit, vegetables and health: a scientificoverview (2006). Otawa, Canadà: In-ternational Fruit andVegetable Allian-ce.

GRUPO DE REVISIÓN, ESTUDIO Y POSICIONA-MIENTO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE

DIETISTAS-NUTRICIONISTAS (GREP-AEDN).Si tú comes «5 al día» ellos también loharán [en línia]. <http://www.grep-aedn.es/documentacion.htm>.

HERCBERG, S.; CZERNICHOW, S.; GALAN, P.(2006). «Antioxidant vitamins andmi-nerals inpreventionof cancers: lessonsfrom the SU.VI.MAX study».Br. J.Nutr.,(agost), supl. 1, S28-30.

LOCK, K.; POMERLEAU, J. (2005).Fruit and ve-getable policy in the European Union:its effect on the burden of cardiovascu-lar disease. Brussel·les: EuropeanHeartNetwork.

MINISTERIO DEMEDIO AMBIENTE YMEDIO RU-RAL Y MARINO [en línia]. <http://www.mapa.es/alimentacion/pags/consumo/2010/marzo.pdf>.

MOÑINO,M.; BALADIA, E.;MARQUES, I.;MIRET,F.; RUSSOLILLO,G.; FARRAN, A.; MARTÍNEZ,M.; ASTIASARÁN, I.; SALAS, J.; PALOU, P.; BA-LLESTEROS, J. M.; BONANY, J.; ALONSO,M.;POLANCO, I.; ROMERO DE ÁVILA, L.; CAM-POS, J., PÉREZ, J.; AGUDO, A.; ROIX, R.; GAR-CÍA, G.; PÉREZ, F.;MARTÍNEZ, N.; CERVERA,P. (2009). «DocumentoDirector: Crite-rios y parámetros básicos para la eva-luación de alimentos candidatos a serincluidos en las recomendaciones deconsumo de frutas y hortalizas “5 AlDía”».ActividadDietética, 13 (2), p. 75-82.

MORENO, B.; CHARRO, A. (coord.) (2007).Nu-trición. Actividad física y prevencióndela Obesidad. Estrategia Naos. Ministe-rio de Sanidad y Consumo y AgenciaEspanyola de Seguridad Alimentaria yNutrición. Madrid: Med. Panamerica-na.

POMERLEAU, J.; LOCK, K.; MCKEE, M. (2006).«Theburdenof cardiovascularDiseaseand cancer attributable to low fruitand vegetable intake in the EuropeanUnion: differences between old andnew Member States». Public HealthNutr., 9 (5), p. 575-583.

Second WHO European Action Plan forFood andNutrition Policy (2007-2012)[en línia]. <http://www.euro.who.int/data/assets/pdf_file/0017/74402/E91153.pdf>.

TRICHOPOULOU, A.; COSTACOU, T.; BAMIA, C.;TRICHOPOULOS,D. (2003). «Adherence toMediterranean diet and survival ina Greek population». N. Engl. J. Med.,348, p. 2599-2608.

TRICHOPOULOU, A.; KOURIS-BLAZOS, A.;WAHLQVIST,M. L.;GNARDELLIS, C.; LAGIOU,P.; POLYCHRONOPOULOS, E. [et al.] (1995).«Diet and overall survival in elderlypeople». BMJ, 311, p. 1457-1460.

WORLD CANCER RESEARCH FUND & AMERICAN

INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH (2007).Food, Nutrition and the Prevention ofCancer: a global perspective. SecondReport.Washington,DC:American Ins-titute for Cancer Research.

WORLDHEALTHORGANIZATION (2003).Reportof a Joint WHO/FAO Expert Consulta-tion onDiet,Nutrition and the Preven-tion of Chronic Diseases. Ginebra:WHO. (WHO Technical Report Series;916)



A Prendre cinc racions al dia entre fruites i hortalisses, un repte … ·...

Documents

Transcript of A Prendre cinc racions al dia entre fruites i hortalisses, un repte … ·...