Shoulder Rolls

The Perfect Posture WorkoutLook longer and leaner with this quick (but effective!) Perfect

Posture workout that focuses on strengthening those back musclesand stretching out the chest.

@livefitgirl#livefitgirls

Bring your LEFT ear towards your LEFT shoulder. Useyour LEFT hand to gently add pressure by placing iton the top side of your head to increase the stretchslightly. Flex through the RIGHT palm and think of

pressing your palm towards the floor. You can tilt yourhead forward slightly and back slightly to find spot of

tension, hold for 15­30 seconds and switch sides.

15x

15x

30

Neck Stretch

Start standing with your feet hip distance apart, rollyour shoulders up towards your ears, and then backand down. Try making your shoulder rolls bigger witheach circle.  Do 10­15 circles to the back, and about 5or so to the front.

Lay on your stomach with yourarms on the floor by your sides,and palms down. Engage yourback muscles as you lengthen yourarms and legs back to lift them afew inches off the ground as youreach the crown of your headforward, lifting your chest andhead off the ground. Relax andlower down to repeat 15 times.

Back Extensions

Start on hands and knees with your shoulder directly over your wrists and your hips overyour knees. Engage your abs as you reach your RIGHT arm out in front, and your LEFT legback behind you. Hold for a second, and then lower back down with control. Repeat on theother side. Do 10 repetitions on each side. Make sure to keep your abs tight and think about lengthening through your muscles.

Opposite SideReaches

10xeach side

seconds

Lay on your stomach on the mat and extend yourRIGHT arm out to the side in a "T" shape. Slowlyand carefully start to roll your body back over to

the right, getting a deep stretch in your chestand the front of your shoulders. Remember to

keep the shoulders relaxed and away from yourears. Hold for 30­60 seconds, and switch sides.

Either standing or kneeling, clasp your handsbehind your back. Be sure to pull the shouldersaway from your ears, and think of lifting thechest up, keeping the spine neutral. Hold for 15­30 seconds, or 60 seconds if your chest musclesfeel really tight.

30

15x

15x

30

Chest Opener

Chest Stretch

each side

Resistance Band PullsChoke up on a resistance band sothat it's nice and tight when yourarms are shoulder distance apart.Raise your arms to shoulder heightand relax your shoulders down yourback. Engage the muscles betweenyour shoulder blades as you pull thearms apart. Bring the arms back inwith control and repeat 15 times.Remember to focus on SQUEEZINGthose shoulder blades together.

Single Arm RowsGrab a dumbbell and come backto your hands and knees. Startwith the weight in your RIGHT

hand and your LEFT hand plantedfirmly on the mat. Keep your abstight and hips steady as you row

the RIGHT arm up, thinking oflifting the elbow, and squeezingthe shoulder blade at the top.

Repeat 15 times before switchingto the other side.

seconds

seconds