الصحة

عام مفهوم وهي بالعافية التمتع من مثالية حالة هي الصحة

المرض من الشفاء مجرد من ألبعد يصل مفهوممن الخالية السليمة الصحة وتحقيق الوصول وإنما

األمراض. بين الموازنة السليمة الصحة إلى الوصول ويتطلب

. للشخص المختلفة الجوانب : العقلية النفسية، الجسمانية، هى الجوانب هذه

المثالية. الصحة مفهوم إلى تصل لكي والروحية . 7 معا الجوانب هذه دمج يجب

المثالية الصحة هدفك يكون أن يجب المثالية، الصحة إلى تصل ولكي

: الجسمانية الصحة إلى الوصول مجرد من أبعد

،النفسية الجسمانية، صحتك بين التوازن على حافظ . والروحية العقلية

مع واالحترام بالتعاون تتسم اجتماعية عالقات كون. فيه تعيش الذي والمجتمع عائلتك أصدقائك،

. المثالية الصحة إلى للوصول الالزمة المعلومات اجمع تخص التي القرارات إتخاذ في فعالة بصورة شارك

. شفائك وعملية صحتك

الجيدة الصحة مشاركة أهمية تدرك أن يجب الجيدة الصحة مفهوم تدرك لكي

للوصول منا فرد كل ولدى لديك توجد التي المختلفة الجوانب. هدفك إلى

: هي الجوانب وهذه : والحواس للجسم الملموس الشكل وهو الجسماني الجانب

. وتتذوق ترى تشم، تسمع، تلمس، تجعلك التي الخمسة : مثل المختلفة ومشاعرك عواطفك هو النفسي الجانب

. والفرح بالحب الشعور إلى والغضب بالخوف الشعور : اعتقاداتك تصرفاتك، معرفتك، أفكارك، العقلي الجانب

. لنفسك وتحليلك

: إبداعاتك، بنفسك، عالقتك الروحي الجانب. بربك وعالقتك الحياة في هدفك

. البعض ببعضها مرتبطة الجوانب هذه وكلفي فمثال: منه تعانى ألم بسبب الفراش الزمت إذا

) من ) حالة إلى يؤدى أن يمكن جسماني الظهر .) نفسي ) اإلحباط

) نفسي ) شيء من غضبك حالة تجاهلت إذا أو .) جسماني ) بالصداع الشعور إلى يؤدى أن يمكن

تهتم أن يجب السليمة الصحة إلى تصل وحتى . الجوانب هذه بمختلف

جد�ا مهمة مالحظة

وهذه الخاصة، مسئوليك هي صحتكتقوم التي االختيارات هي المسئولية

العادات تتبع لم وإذا يوم، كل بهاتكون بذلك فإنك السليمة الصحية

اختياراتك في أخطأت

الصحي الحياة أسلوب الصحي الحياة التوازن أسلوب بطريقة بإختيار يحدث ال

أن يجب بل مسؤول الصدفة، اختيار . يكون . يمكنك صحتك على تؤثر الحياة في واختياراتك سلوكك إن

ضار هو ما وبين لك فائدة ذو هو ما كل تفعل أن بين االختيار. فائدة أقل أو

الطرق ومختلف صحتك عن المزيد تتعلم كيف تختار أن . عليها بها تحافظ التي

7 جيدا تدرك أن يجب حياتك، في سليمة اختيارات تختار ولكيهي و ما المختلفة الحياة . اساليب تحتاجها التي التغيرات

: تشمل الصحية الحياة أساليب التغذية و الغذاء

الراحة و النومالرياضة

التوترات مع التعامل

و الغذاءالتغذية

مقدمةالغذاء الغذاء من يوميا والحيوان األنسان يتعاطاه ما هو

. يجددها أو طاقته بها ليستعيد ضد المناعة بناء في الجسم تساعد الصحيحة التغذية ان

. االمراض من الكثير بالحيوية الشعور على يساعد الغذائي التوازن وان كما

عن ناهيك اليومية الحياة ممارسة في الالزم والنشاطباالحباط الشعور ومنع النفسية الصحة في الغذاء تاثير

.والكآبة أهم من شيخوخته إلى مولده من اإلنسان غذاء نوع

. والعقلية الجسمانية صحته على تؤثر التي العوامل

للغذاء أخرى فوائد االقارب مع واالعياد بالمناسبات نحتفل بان عجب ال

مناسبة لكل تخصيص مع الطعام مائدة حول واالصدقاء. الخاصة واصنافة عاداتة شعب ولكل معينة اطعمة

واالعراس الجديد بالمولود العالم حول يحتفلمن باصناف الدينية والمناسبات واالعياد والنجاحات

. والحلويات واالشربة االطعمة فقط النقص تعويض والنمو للطاقه ليس الطعام اذن

ان كما واجتماعيا، نفسيا ذلك من اكثر يعني ولكنةباللذة والشعور للمشاركة الطعام يتناول االنسان

. المحببة لالطعمة

للغذاء االساسية المكوناتالبروتينات1.الكربوهيدرات 2.الدهنيات3.المعدنية 4. االمالحالفيتامينات5.الماء6.

البروتينات االحماض تدعى صغيرة عناصر من البروتينات تتالف

وعددها اميني، 20االمينية ضرورية 8حامض منهاال الجسم ان حيث الغذاء من عليها الحصول يجب

ذات االغذية تعتبر يصنعها، ان يستطيع. االساسية االمينية االحماض متكاملة المصدرالحيواني

من الجسم بناء في االساسية اللبنة البروتينات تعتبرخصوصيتها اجسامنا وتعطي كما وانسجة عضالت

تكون, فهي بالجسم الصحيح العمل وتحكم وهويتها. المضادة واالجسام واالنزيمات الهرمونات

البروتينات مصادر.1 ( : والحمراء، البيضاء اللحوم حيواني اصل ذات

) الحليب، البيض، ، االحشاء المجففة، اللحوم. االجبان اللبن،

.2 : االرز، الذرة، الحبوب، نباتي مصدر ذاتالبازيالء، ) الفول، العدس، الجافة الخضار

.) الصويا الفاصوليا،

الكربوهيدرات يحتوي حيث للطاقة، اساسي مصدر تعتبر

على منها الواحد .4الغرام حرارية سعرات

. بالشبع االنسان شعور في جيدة انها

السيروتونين مادة صناعة في ضرورية وهي. الكابة ومنع بالفرح الشعور في الضرورية

الكربوهيدرات أنواع: الى تقسم.1 : واالرز والطحين الحبوب في متوفرة وهي النشوياتالكربوهيدرات : 2. من االبسط الصورة وهي السكريات

الغذاء وهي والهضم االمتصاص وسريعة المذاق حلوة . من عليها الحصول ويمكن الدماغية للخاليا الرئيسي

النشويات تكسير من او اوالفواكة المصنعة الحلوياتالهضم بعد

وتسمى : 3. الكربوهيدرات من صورة اعقد وهي االليافاجل , من ضرورية ولكنها الجسم يهضمها بالسيليلوزال

سرطان ومنع االمساك ومنع االمعاء وليونة الهضم صحة. عام بشكل السرطانات ومنع خاصة بصور القولون

الدهنيات ترتبط الدهنية االحماض تسمى صغيرة عناصر من تتكون

: اما لتكون بعضها معج 1. شكلها يكون حيث المشبعة الزبدة االدهون مثل مد

الحيوانية والدهون والمرغرين والسمنزيت ) 2. النباتية الزيوت مثل سائل شكل على تكون او

) , , , وغيرها, , الخس الكتان الخروع السمسم الزيتون الذرة

اما الدهون :توجدوالبيض 1. واالسماك اللحوم في موجودة تكون خفيةالسابقه 2. االشكال على مرئية واما

الدهون من الواحد الغرام حرارية 9يعطي سعراتانواع جميع بين للطاقة مصدر اكبر يعتبر لذلك

االغذية.

الدهون تناول اهمية الى هنا االشارة من بد اليخزن فانه الجسم حاجة عن مايزيد الن باعتدال

السمنه الى يؤدي مما دهون شكل الى و على يؤديالدمويه االوعية جدران على والجلطات ، ترسبها

الدم ضغط وارتفاع القلب .والسرطانات، وامراض

الدهنيات فوائد للقيام بالطاقة الجسم المداد ضرورية الدهون ان

وامداد الطعام وهضم تنفس من الحيوية بالعمليات. بالحرارة الجسم

حفظ على وتعمل الخاليا اغشية تكوين في تدخل انهاوتمده للجلد الدعامة تكون النها الجسم حرارة درجة

بالليونة. والكبد الكلى مثل الحيوية االعضاء دعم على تعمل وهي نالدهون الذوابة بالفيتامينات الجسم :وتمد

A، D ، E، K

والمعادن المعدنية االمالح العديد مستوى هاماعلى دورا المعادن تلعب

: وهي الحيويه العمليات منالعظام حيث الكالسيوم1. تكوين في يدخل

العصبيه الخاليا وعمل الدم وتجلط واالسنانوه ومشتقاتة ووالقلب الحليب في موجودة

والخضراء الجافة والخضار .واللحوم

وهو الفسفور2. الكالسيوم مع بالتوافق يعملاالطعمه معظم في .موجود

العصبية البوتاسيوم 3. السياالت نقل في اساسي دور له.العضالت عمل و

في الصوديوم4. نجده الداخلي التوازن في دور يلعبالطعام ملح وفي مختلفه بنسب ولكن االطعمه .كل

وهو الحديد5. الحمراء الدم لكريات اساسي مكونوالجافة الخضراء والخضروات اللحوم في موجود

.والبيض

الدرقية اليود6. الغدة هرمون مستوى في اساسي دور لهالبحرية . المنتوجات في بكثرة موجود الدماغ ونمو

الفيتامينات حيوي عمل في دور منها لكل جدا صغيره عناصر

ومنها بالجسم :معين

.1 A) كاروتين) في بيتا موجود البصر لسالمة ضروريوالحليب والخضروات والبرتقاليه الصفراء الفواكه

والبيض ..2 D في موجود واالسنان العظام نمو في يدخل

والبيض والحليب والزيوت االسماك.3B COMPLEX وسالمة البروتينات انتاج في تشارك

والخضار واالحشاءوالطيور باللحوم موجوده االعصاب

الماء العناصر نقل على يعمل فهو الجسم لعمل ضروري الماء

. الحراره درجة على ويحافظ والفضالت المغذية الهضمية والقناه والتنفس التعرق طريق عن الماء يفقد

. الكلى طريق وعن حوالي الجسم يوميا 300-200ينتج الماء من ملليتر

. طاقة الى الغذاء تحول بسبب الى الطبيعي االنسان اذا 4-3يحتاج يوميا الماء من ليتر

الكلى او القلب قصور او الوذمة امراض من اليعاني كانالمبذول. . والنشاط الطقس حالة على الكمية تعتمد كما

الغذائي الهرم الغذائية المجموعات على الغذائي الهرم يحتوى

االلتزام شخص كل على يجب التي الرئيسية الخمس. بها والعمل

على يدلنا الذي المرشد بمثابة هو الهرم وهذااألغذية من تناولها يجب التي الصحية .الكميات

: الخمسمن المجموعات هذه وتتكوناألسماك 1. الطيور، اللحوم، مجموعةالجبن 2. الزبادي، األلبان، مجموعةالخضراوات 3. مجموعةالفاكهة 4. مجموعةالمكرونة 5. األرز، الحبوب، الخبز، مجموعة

الفطور لمدة صائما الجسم يكون الصباح ساعه 12-9في

الناس معظم الن للعمل الضروريه الطاقه وينقصه. الصباح في دراستهم او عملهم يمارسون

للطاقه مصدر على يحتوي ان يجب المثالي الفطور ان . للسوائل مصدر مع والفيتامينات والبروتينات النشويات

خالل نشاط : تتناوله ان يمكن مثالي فطور صمم؟؟؟؟؟؟ النوم من الصحيان بعد االولى الثالث الساعات

والعشاء الغداء الرئيسى النشويات : الطبق على يحتوي ان يجب

بالجوع نشعر فال التحول بطيئة بالطاقه تمدنا النهاالبروتينات من به الباس تعطينامصدر وانها كما سريعاوكذلك اللحوم، من اصغر بقطعة باالكتفاء يسمح مماقليل مع نيئه او مطبوخه الخضار على تحتوي ان يجب

الدهون . من والعشاء ان االلفه الغداء من فترات تكون ان يجب

النفسي، توازننا في اساسيه النها والعائلية االجتماعيهايقاف ) هادىء جو في ناكل ان المستحسن ومن

من وغيرها الخالفيه والنقاشات التلفزيونالمنغصات(.

الالزمة الحرارية السعرات حسابالواحد لليوم

إلى يحتاج اإلنسان لكل 1جسم الحرارية السعرات منلالحتراق ليعمل زمنية ساعة كل في وزنه من كيلوجرام

لكي السعرات هذه إلى يحتاج الجسم أن أي الداخلي،التنفسوضخ جهاز مثل وأجهزته أعضائه جميع تعمل

والتفكير ...... الدم

يزن الذي إلى 70اإلنسان يحتاج 7 جراما = 1*24*70كيلو1680 . هذا ساعة وعشرين أربع خالل 7 حراريا 7 سعرا

مجهودات أي دون ليعمل الجسم إليه يحتاج ما هو الرقم إضافية

ليعمل اإلنسان إليها يحتاج التي السعرات ولحسابمع ثالثة يبذله اهناك الذي الجهد باختالف تختلف دالت.اإلنسان

في ) يعمل كأن الحركة قليل اإلنسان هذا كان فإذاهو( احتياجه معدل يكون لكل 1.3مكتب حراري سعر

كالتالي احتياجه حساب ويكون وزنه، من : كيلوجرام

70 * 7 *24كيلوجراما 7 2184= 1.3ساعة حراريا 7 . سعرا

يزيد احتياجه معدل فإن 7 متوسطا 7 مجهودا يبذل كان وإذا. 1.4ليصبح احتياجه حساب ويكون وزنه من جرام كيلو لكل: كالتالي

70 * 7 جراما 7 2352= 1.4ساعة * 24كيلو حراريا 7 . سعرا

إلى يحتاج فإنه 7 جسديا 7 مجهدا 7 عمال يعمل كان إذا 1.5وإماوزنه من جرام كيلو لكل حراري حساب . سعر ويكون

كالتالي احتياجه.70 * 7 جراما 7 2520= 1.5ساعة * 24كيلو حراريا 7 . سعرا

= ) نسبة ) / طوب بنى رياضي الزائدة الحركة ذو للشخصاألساسية * 2األيض

حسب الحرارية السعرات لحساب: الفرد نشاط

سعرات من جسمك مايحتاجه حساب وبعديمكنك اعاله كالموضحه حراريه

عدد من اقل ويكون يناسبك جدول وضعللجسم المطلوبة الحرارية السعرات

الالزمة الحرارية السعرات مصادر الكربوهيدرات %50من20البروتين%30الدهون : غير% 20مشبع،% 10منها%

مشبع