ПОЛНОЕ

ПОГРУЖЕНИЕ

TOTAL IMMERSION

TERRY LAUGHLINJOHN DELVES

Simon amp Schuster

The Revolutionary Way to Swim Better

Faster and Easier

ПОЛНОЕ

ПОГРУЖЕНИЕ

ТЕРРИ ЛАФЛИНДЖОН ДЕЛВЗ

Издательство laquoМанн Иванов и ФерберraquoМосква 2013

Перевод с английского

Под редакцией Максима Буслаева

3-е издание

Как плавать лучше быстрее и легче

Серия laquoСпорт-драйвraquo

УДК 7972124ББК 757 Л29

Фото для обложки предоставлено Василием Мозжухиным

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Лафлин ТЛ29 Полное погружение Как плавать лучше быстрее и легче Терри Лафлин

Джон Делвз пер с англ [Екатерины Шелеховой и Карины Бильдановой] под ред Максима Буслаева mdash 3-е изд mdash М Манн Иванов и Фербер 2013 mdash 208 c mdash (Спорт- драйв)

ISBN 978-5-91657-589-7

laquoКак рыба в водеraquo mdash теперь это о вас Люди освоившие методику Терри Лафли-на Total Immersion способны плавать без устали часами получая наслаждение от каждого своего движения В этой книге вы найдете объяснения и упражнения ко-торые шаг за шагом приведут вас к хорошей технике от которой по словам автора зависит 70 процентов результата в плавании

Эта книга необходима всем кто хочет научиться плавать свободно и правильно а особенно тем кто готовится к соревнованиям на длинные и сверхдлинные дис-танции

УДК 7972124 ББК 757

ISBN 978-5-91657-589-7

copy Terry Laughlin and John Delves 1996 2004copy Перевод на русский язык издание на русском языке

оформление ООО laquoМанн Иванов и Ферберraquo 2013

Все права защищены Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешениявладельцев авторских правПравовую поддержку издательства обеспечиваетюридическая фирма laquoВегас-Лексraquo

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие к российскому изданию 7

Вступление 11

ЧАСТЬ I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Глава 1 Плавание от бортика к бортику путь в никуда 17

Глава 2 Как плавать лучше без усилий 23

Глава 3 Обтекаемая форма тела 29

Положение тела в воде наибольшая экономия энергии 30Плывите не на груди а на боку 36

Глава 4 Настройка laquoдвигателяraquo пловца как найти и использовать источник движения 41

Источник движения mdash в бедрах 42Руки mdash зацепы 44

Глава 5 Немного стресса или новый способ тренировки 47

Техника против силы как развить правильные навыки 49Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех 50Освоение навыков при помощи успешных упражнений 51

Глава 6 Развитие техники лучший способ ускорить гребок 55

Плавание и отработка единое целое 60

Глава 7 Возьмитесь за ум 63

Руководствуйтесь своими ощущениями когда плаваете 63Если вы чувствуете что делаете что-то хорошо делайте это снова и снова 65Уменьшение количества гребков и laquoплавательный гольфraquo два испытания вашей чувственной практики 70

Глава 8 Учимся плавать как рыба 75

Очистите разум 75Избегайте борьбы 76Урок первый ищем баланс 78Урок второй становимся невесомыми и laquoскользкимиraquo 86Урок третий легкое извлечение мощности из кинетической цепи 90Урок четвертый осваиваем компактный и расслабленный пронос руки 96Урок пятый познакомьтесь со своим новым гребком 100Урок шестой переход к плаванию 103

ЧАСТЬ II ТРЕНИРОВКА ВМЕСТО ПЛАВАНИЯ НАУГАД

Глава 9 Отработка правильных навыков 107

Итак для чего вы тренируетесь 111Как упростить тренировку 116

Глава 10 Плавание без напряжения тише едешь mdash дальше будешь 119

6 ОГЛАВЛЕНИЕ

Глава 11 Время собраться плавание на время 123

Почему у часов не хватает стрелки 125Базовые серии четыре хороших способа следить за временем 127На старт внимание повторяйте 129

Глава 12 Соревнование (почти тренировка) 133

Соревновательные заплывы короткие средние и длинные 134Как стать по-настоящему готовым к соревнованию 136

Глава 13 Аксессуары для плавания меньше значит больше 141

Просто скажите laquoнетraquo доскам 141Избавьтесь от колобашки 142Умные руки лучше глупого пластика 143Ласты mdash это помощник в обучении а не ускоритель 145Наземные тренажеры 145Эластичные шнуры 146Плавание против потока 146Резиновые тросы 147

ЧАСТЬ III ПЛАВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ СИЛЬНЫМИ СЧАСТЛИВЫМИ

Глава 14 Смываем лишние килограммы 151

Пейте 153Правила восполнения потери жидкости 154

Глава 15 laquoСухое плаваниеraquo как всегда быть сильным гибким и избегать травм 157

Как предотвратить травму плеча 157Функциональная силовая подготовка 161На гимнастическом шаре 162

Глава 16 Вас ждут друзья С кем плавать и где 165

Плавание с друзьями и поиск тех с кем плавать 166Никаких дорожек никаких стен mdash плавание на открытой воде 172Чувствуем себя в море как дома стратегии 173

Послесловие Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь 176

Мастером может быть любой 177Истинные награды практики 178Обогащенный опыт 179Три инструмента для достижения мастерства 180От гладких гребков к состоянию потока 181Как довести ощущение потока до сознательного уровня 182

Приложение Примеры комплексов упражнений для практики laquoПолного погруженияraquo 185

Рекомендуемая литература 194

Об авторе методики laquoПолное погружениеraquo 196

ПРЕДИСЛОВИЕ К РОССИЙСКОМУ ИЗДАНИЮ

Ознакомившись с этой книгой я был приятно удивлен тем фактом что автор раз-мышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специали-стов

О движении в воде гидродинамике и многих других вещах которые нужно учитывать в плавании может говорить человек который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается как сделать лучше быстрее и самое главное mdash с наименьшим усилием

С глубоким уважением к автору и ко всем читателям Александр Поповчетырехкратный олимпийский чемпион по плаванию

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания неизмеримо обогатившим мою жизнь

Дику Кремпеки тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию

Биллу Ирвину тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером который действительно учит

Биллу Бумеру открывшему мне глаза на новый метод обучения

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

TOTAL IMMERSION

TERRY LAUGHLINJOHN DELVES

Simon amp Schuster

The Revolutionary Way to Swim Better

Faster and Easier

ПОЛНОЕ

ПОГРУЖЕНИЕ

ТЕРРИ ЛАФЛИНДЖОН ДЕЛВЗ

Издательство laquoМанн Иванов и ФерберraquoМосква 2013

Перевод с английского

Под редакцией Максима Буслаева

3-е издание

Как плавать лучше быстрее и легче

Серия laquoСпорт-драйвraquo

УДК 7972124ББК 757 Л29

Фото для обложки предоставлено Василием Мозжухиным

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Лафлин ТЛ29 Полное погружение Как плавать лучше быстрее и легче Терри Лафлин

Джон Делвз пер с англ [Екатерины Шелеховой и Карины Бильдановой] под ред Максима Буслаева mdash 3-е изд mdash М Манн Иванов и Фербер 2013 mdash 208 c mdash (Спорт- драйв)

ISBN 978-5-91657-589-7

laquoКак рыба в водеraquo mdash теперь это о вас Люди освоившие методику Терри Лафли-на Total Immersion способны плавать без устали часами получая наслаждение от каждого своего движения В этой книге вы найдете объяснения и упражнения ко-торые шаг за шагом приведут вас к хорошей технике от которой по словам автора зависит 70 процентов результата в плавании

Эта книга необходима всем кто хочет научиться плавать свободно и правильно а особенно тем кто готовится к соревнованиям на длинные и сверхдлинные дис-танции

УДК 7972124 ББК 757

ISBN 978-5-91657-589-7

copy Terry Laughlin and John Delves 1996 2004copy Перевод на русский язык издание на русском языке

оформление ООО laquoМанн Иванов и Ферберraquo 2013

Все права защищены Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешениявладельцев авторских правПравовую поддержку издательства обеспечиваетюридическая фирма laquoВегас-Лексraquo

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие к российскому изданию 7

Вступление 11

ЧАСТЬ I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Глава 1 Плавание от бортика к бортику путь в никуда 17

Глава 2 Как плавать лучше без усилий 23

Глава 3 Обтекаемая форма тела 29

Положение тела в воде наибольшая экономия энергии 30Плывите не на груди а на боку 36

Глава 4 Настройка laquoдвигателяraquo пловца как найти и использовать источник движения 41

Источник движения mdash в бедрах 42Руки mdash зацепы 44

Глава 5 Немного стресса или новый способ тренировки 47

Техника против силы как развить правильные навыки 49Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех 50Освоение навыков при помощи успешных упражнений 51

Глава 6 Развитие техники лучший способ ускорить гребок 55

Плавание и отработка единое целое 60

Глава 7 Возьмитесь за ум 63

Руководствуйтесь своими ощущениями когда плаваете 63Если вы чувствуете что делаете что-то хорошо делайте это снова и снова 65Уменьшение количества гребков и laquoплавательный гольфraquo два испытания вашей чувственной практики 70

Глава 8 Учимся плавать как рыба 75

Очистите разум 75Избегайте борьбы 76Урок первый ищем баланс 78Урок второй становимся невесомыми и laquoскользкимиraquo 86Урок третий легкое извлечение мощности из кинетической цепи 90Урок четвертый осваиваем компактный и расслабленный пронос руки 96Урок пятый познакомьтесь со своим новым гребком 100Урок шестой переход к плаванию 103

ЧАСТЬ II ТРЕНИРОВКА ВМЕСТО ПЛАВАНИЯ НАУГАД

Глава 9 Отработка правильных навыков 107

Итак для чего вы тренируетесь 111Как упростить тренировку 116

Глава 10 Плавание без напряжения тише едешь mdash дальше будешь 119

6 ОГЛАВЛЕНИЕ

Глава 11 Время собраться плавание на время 123

Почему у часов не хватает стрелки 125Базовые серии четыре хороших способа следить за временем 127На старт внимание повторяйте 129

Глава 12 Соревнование (почти тренировка) 133

Соревновательные заплывы короткие средние и длинные 134Как стать по-настоящему готовым к соревнованию 136

Глава 13 Аксессуары для плавания меньше значит больше 141

Просто скажите laquoнетraquo доскам 141Избавьтесь от колобашки 142Умные руки лучше глупого пластика 143Ласты mdash это помощник в обучении а не ускоритель 145Наземные тренажеры 145Эластичные шнуры 146Плавание против потока 146Резиновые тросы 147

ЧАСТЬ III ПЛАВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ СИЛЬНЫМИ СЧАСТЛИВЫМИ

Глава 14 Смываем лишние килограммы 151

Пейте 153Правила восполнения потери жидкости 154

Глава 15 laquoСухое плаваниеraquo как всегда быть сильным гибким и избегать травм 157

Как предотвратить травму плеча 157Функциональная силовая подготовка 161На гимнастическом шаре 162

Глава 16 Вас ждут друзья С кем плавать и где 165

Плавание с друзьями и поиск тех с кем плавать 166Никаких дорожек никаких стен mdash плавание на открытой воде 172Чувствуем себя в море как дома стратегии 173

Послесловие Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь 176

Мастером может быть любой 177Истинные награды практики 178Обогащенный опыт 179Три инструмента для достижения мастерства 180От гладких гребков к состоянию потока 181Как довести ощущение потока до сознательного уровня 182

Приложение Примеры комплексов упражнений для практики laquoПолного погруженияraquo 185

Рекомендуемая литература 194

Об авторе методики laquoПолное погружениеraquo 196

ПРЕДИСЛОВИЕ К РОССИЙСКОМУ ИЗДАНИЮ

Ознакомившись с этой книгой я был приятно удивлен тем фактом что автор раз-мышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специали-стов

О движении в воде гидродинамике и многих других вещах которые нужно учитывать в плавании может говорить человек который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается как сделать лучше быстрее и самое главное mdash с наименьшим усилием

С глубоким уважением к автору и ко всем читателям Александр Поповчетырехкратный олимпийский чемпион по плаванию

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания неизмеримо обогатившим мою жизнь

Дику Кремпеки тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию

Биллу Ирвину тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером который действительно учит

Биллу Бумеру открывшему мне глаза на новый метод обучения

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ПОЛНОЕ

ПОГРУЖЕНИЕ

ТЕРРИ ЛАФЛИНДЖОН ДЕЛВЗ

Издательство laquoМанн Иванов и ФерберraquoМосква 2013

Перевод с английского

Под редакцией Максима Буслаева

3-е издание

Как плавать лучше быстрее и легче

Серия laquoСпорт-драйвraquo

УДК 7972124ББК 757 Л29

Фото для обложки предоставлено Василием Мозжухиным

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Лафлин ТЛ29 Полное погружение Как плавать лучше быстрее и легче Терри Лафлин

Джон Делвз пер с англ [Екатерины Шелеховой и Карины Бильдановой] под ред Максима Буслаева mdash 3-е изд mdash М Манн Иванов и Фербер 2013 mdash 208 c mdash (Спорт- драйв)

ISBN 978-5-91657-589-7

laquoКак рыба в водеraquo mdash теперь это о вас Люди освоившие методику Терри Лафли-на Total Immersion способны плавать без устали часами получая наслаждение от каждого своего движения В этой книге вы найдете объяснения и упражнения ко-торые шаг за шагом приведут вас к хорошей технике от которой по словам автора зависит 70 процентов результата в плавании

Эта книга необходима всем кто хочет научиться плавать свободно и правильно а особенно тем кто готовится к соревнованиям на длинные и сверхдлинные дис-танции

УДК 7972124 ББК 757

ISBN 978-5-91657-589-7

copy Terry Laughlin and John Delves 1996 2004copy Перевод на русский язык издание на русском языке

оформление ООО laquoМанн Иванов и Ферберraquo 2013

Все права защищены Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешениявладельцев авторских правПравовую поддержку издательства обеспечиваетюридическая фирма laquoВегас-Лексraquo

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие к российскому изданию 7

Вступление 11

ЧАСТЬ I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Глава 1 Плавание от бортика к бортику путь в никуда 17

Глава 2 Как плавать лучше без усилий 23

Глава 3 Обтекаемая форма тела 29

Положение тела в воде наибольшая экономия энергии 30Плывите не на груди а на боку 36

Глава 4 Настройка laquoдвигателяraquo пловца как найти и использовать источник движения 41

Источник движения mdash в бедрах 42Руки mdash зацепы 44

Глава 5 Немного стресса или новый способ тренировки 47

Техника против силы как развить правильные навыки 49Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех 50Освоение навыков при помощи успешных упражнений 51

Глава 6 Развитие техники лучший способ ускорить гребок 55

Плавание и отработка единое целое 60

Глава 7 Возьмитесь за ум 63

Руководствуйтесь своими ощущениями когда плаваете 63Если вы чувствуете что делаете что-то хорошо делайте это снова и снова 65Уменьшение количества гребков и laquoплавательный гольфraquo два испытания вашей чувственной практики 70

Глава 8 Учимся плавать как рыба 75

Очистите разум 75Избегайте борьбы 76Урок первый ищем баланс 78Урок второй становимся невесомыми и laquoскользкимиraquo 86Урок третий легкое извлечение мощности из кинетической цепи 90Урок четвертый осваиваем компактный и расслабленный пронос руки 96Урок пятый познакомьтесь со своим новым гребком 100Урок шестой переход к плаванию 103

ЧАСТЬ II ТРЕНИРОВКА ВМЕСТО ПЛАВАНИЯ НАУГАД

Глава 9 Отработка правильных навыков 107

Итак для чего вы тренируетесь 111Как упростить тренировку 116

Глава 10 Плавание без напряжения тише едешь mdash дальше будешь 119

6 ОГЛАВЛЕНИЕ

Глава 11 Время собраться плавание на время 123

Почему у часов не хватает стрелки 125Базовые серии четыре хороших способа следить за временем 127На старт внимание повторяйте 129

Глава 12 Соревнование (почти тренировка) 133

Соревновательные заплывы короткие средние и длинные 134Как стать по-настоящему готовым к соревнованию 136

Глава 13 Аксессуары для плавания меньше значит больше 141

Просто скажите laquoнетraquo доскам 141Избавьтесь от колобашки 142Умные руки лучше глупого пластика 143Ласты mdash это помощник в обучении а не ускоритель 145Наземные тренажеры 145Эластичные шнуры 146Плавание против потока 146Резиновые тросы 147

ЧАСТЬ III ПЛАВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ СИЛЬНЫМИ СЧАСТЛИВЫМИ

Глава 14 Смываем лишние килограммы 151

Пейте 153Правила восполнения потери жидкости 154

Глава 15 laquoСухое плаваниеraquo как всегда быть сильным гибким и избегать травм 157

Как предотвратить травму плеча 157Функциональная силовая подготовка 161На гимнастическом шаре 162

Глава 16 Вас ждут друзья С кем плавать и где 165

Плавание с друзьями и поиск тех с кем плавать 166Никаких дорожек никаких стен mdash плавание на открытой воде 172Чувствуем себя в море как дома стратегии 173

Послесловие Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь 176

Мастером может быть любой 177Истинные награды практики 178Обогащенный опыт 179Три инструмента для достижения мастерства 180От гладких гребков к состоянию потока 181Как довести ощущение потока до сознательного уровня 182

Приложение Примеры комплексов упражнений для практики laquoПолного погруженияraquo 185

Рекомендуемая литература 194

Об авторе методики laquoПолное погружениеraquo 196

ПРЕДИСЛОВИЕ К РОССИЙСКОМУ ИЗДАНИЮ

Ознакомившись с этой книгой я был приятно удивлен тем фактом что автор раз-мышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специали-стов

О движении в воде гидродинамике и многих других вещах которые нужно учитывать в плавании может говорить человек который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается как сделать лучше быстрее и самое главное mdash с наименьшим усилием

С глубоким уважением к автору и ко всем читателям Александр Поповчетырехкратный олимпийский чемпион по плаванию

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания неизмеримо обогатившим мою жизнь

Дику Кремпеки тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию

Биллу Ирвину тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером который действительно учит

Биллу Бумеру открывшему мне глаза на новый метод обучения

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

УДК 7972124ББК 757 Л29

Фото для обложки предоставлено Василием Мозжухиным

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Лафлин ТЛ29 Полное погружение Как плавать лучше быстрее и легче Терри Лафлин

Джон Делвз пер с англ [Екатерины Шелеховой и Карины Бильдановой] под ред Максима Буслаева mdash 3-е изд mdash М Манн Иванов и Фербер 2013 mdash 208 c mdash (Спорт- драйв)

ISBN 978-5-91657-589-7

laquoКак рыба в водеraquo mdash теперь это о вас Люди освоившие методику Терри Лафли-на Total Immersion способны плавать без устали часами получая наслаждение от каждого своего движения В этой книге вы найдете объяснения и упражнения ко-торые шаг за шагом приведут вас к хорошей технике от которой по словам автора зависит 70 процентов результата в плавании

Эта книга необходима всем кто хочет научиться плавать свободно и правильно а особенно тем кто готовится к соревнованиям на длинные и сверхдлинные дис-танции

УДК 7972124 ББК 757

ISBN 978-5-91657-589-7

copy Terry Laughlin and John Delves 1996 2004copy Перевод на русский язык издание на русском языке

оформление ООО laquoМанн Иванов и Ферберraquo 2013

Все права защищены Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешениявладельцев авторских правПравовую поддержку издательства обеспечиваетюридическая фирма laquoВегас-Лексraquo

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие к российскому изданию 7

Вступление 11

ЧАСТЬ I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Глава 1 Плавание от бортика к бортику путь в никуда 17

Глава 2 Как плавать лучше без усилий 23

Глава 3 Обтекаемая форма тела 29

Положение тела в воде наибольшая экономия энергии 30Плывите не на груди а на боку 36

Глава 4 Настройка laquoдвигателяraquo пловца как найти и использовать источник движения 41

Источник движения mdash в бедрах 42Руки mdash зацепы 44

Глава 5 Немного стресса или новый способ тренировки 47

Техника против силы как развить правильные навыки 49Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех 50Освоение навыков при помощи успешных упражнений 51

Глава 6 Развитие техники лучший способ ускорить гребок 55

Плавание и отработка единое целое 60

Глава 7 Возьмитесь за ум 63

Руководствуйтесь своими ощущениями когда плаваете 63Если вы чувствуете что делаете что-то хорошо делайте это снова и снова 65Уменьшение количества гребков и laquoплавательный гольфraquo два испытания вашей чувственной практики 70

Глава 8 Учимся плавать как рыба 75

Очистите разум 75Избегайте борьбы 76Урок первый ищем баланс 78Урок второй становимся невесомыми и laquoскользкимиraquo 86Урок третий легкое извлечение мощности из кинетической цепи 90Урок четвертый осваиваем компактный и расслабленный пронос руки 96Урок пятый познакомьтесь со своим новым гребком 100Урок шестой переход к плаванию 103

ЧАСТЬ II ТРЕНИРОВКА ВМЕСТО ПЛАВАНИЯ НАУГАД

Глава 9 Отработка правильных навыков 107

Итак для чего вы тренируетесь 111Как упростить тренировку 116

Глава 10 Плавание без напряжения тише едешь mdash дальше будешь 119

6 ОГЛАВЛЕНИЕ

Глава 11 Время собраться плавание на время 123

Почему у часов не хватает стрелки 125Базовые серии четыре хороших способа следить за временем 127На старт внимание повторяйте 129

Глава 12 Соревнование (почти тренировка) 133

Соревновательные заплывы короткие средние и длинные 134Как стать по-настоящему готовым к соревнованию 136

Глава 13 Аксессуары для плавания меньше значит больше 141

Просто скажите laquoнетraquo доскам 141Избавьтесь от колобашки 142Умные руки лучше глупого пластика 143Ласты mdash это помощник в обучении а не ускоритель 145Наземные тренажеры 145Эластичные шнуры 146Плавание против потока 146Резиновые тросы 147

ЧАСТЬ III ПЛАВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ СИЛЬНЫМИ СЧАСТЛИВЫМИ

Глава 14 Смываем лишние килограммы 151

Пейте 153Правила восполнения потери жидкости 154

Глава 15 laquoСухое плаваниеraquo как всегда быть сильным гибким и избегать травм 157

Как предотвратить травму плеча 157Функциональная силовая подготовка 161На гимнастическом шаре 162

Глава 16 Вас ждут друзья С кем плавать и где 165

Плавание с друзьями и поиск тех с кем плавать 166Никаких дорожек никаких стен mdash плавание на открытой воде 172Чувствуем себя в море как дома стратегии 173

Послесловие Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь 176

Мастером может быть любой 177Истинные награды практики 178Обогащенный опыт 179Три инструмента для достижения мастерства 180От гладких гребков к состоянию потока 181Как довести ощущение потока до сознательного уровня 182

Приложение Примеры комплексов упражнений для практики laquoПолного погруженияraquo 185

Рекомендуемая литература 194

Об авторе методики laquoПолное погружениеraquo 196

ПРЕДИСЛОВИЕ К РОССИЙСКОМУ ИЗДАНИЮ

Ознакомившись с этой книгой я был приятно удивлен тем фактом что автор раз-мышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специали-стов

О движении в воде гидродинамике и многих других вещах которые нужно учитывать в плавании может говорить человек который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается как сделать лучше быстрее и самое главное mdash с наименьшим усилием

С глубоким уважением к автору и ко всем читателям Александр Поповчетырехкратный олимпийский чемпион по плаванию

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания неизмеримо обогатившим мою жизнь

Дику Кремпеки тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию

Биллу Ирвину тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером который действительно учит

Биллу Бумеру открывшему мне глаза на новый метод обучения

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие к российскому изданию 7

Вступление 11

ЧАСТЬ I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Глава 1 Плавание от бортика к бортику путь в никуда 17

Глава 2 Как плавать лучше без усилий 23

Глава 3 Обтекаемая форма тела 29

Положение тела в воде наибольшая экономия энергии 30Плывите не на груди а на боку 36

Глава 4 Настройка laquoдвигателяraquo пловца как найти и использовать источник движения 41

Источник движения mdash в бедрах 42Руки mdash зацепы 44

Глава 5 Немного стресса или новый способ тренировки 47

Техника против силы как развить правильные навыки 49Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех 50Освоение навыков при помощи успешных упражнений 51

Глава 6 Развитие техники лучший способ ускорить гребок 55

Плавание и отработка единое целое 60

Глава 7 Возьмитесь за ум 63

Руководствуйтесь своими ощущениями когда плаваете 63Если вы чувствуете что делаете что-то хорошо делайте это снова и снова 65Уменьшение количества гребков и laquoплавательный гольфraquo два испытания вашей чувственной практики 70

Глава 8 Учимся плавать как рыба 75

Очистите разум 75Избегайте борьбы 76Урок первый ищем баланс 78Урок второй становимся невесомыми и laquoскользкимиraquo 86Урок третий легкое извлечение мощности из кинетической цепи 90Урок четвертый осваиваем компактный и расслабленный пронос руки 96Урок пятый познакомьтесь со своим новым гребком 100Урок шестой переход к плаванию 103

ЧАСТЬ II ТРЕНИРОВКА ВМЕСТО ПЛАВАНИЯ НАУГАД

Глава 9 Отработка правильных навыков 107

Итак для чего вы тренируетесь 111Как упростить тренировку 116

Глава 10 Плавание без напряжения тише едешь mdash дальше будешь 119

6 ОГЛАВЛЕНИЕ

Глава 11 Время собраться плавание на время 123

Почему у часов не хватает стрелки 125Базовые серии четыре хороших способа следить за временем 127На старт внимание повторяйте 129

Глава 12 Соревнование (почти тренировка) 133

Соревновательные заплывы короткие средние и длинные 134Как стать по-настоящему готовым к соревнованию 136

Глава 13 Аксессуары для плавания меньше значит больше 141

Просто скажите laquoнетraquo доскам 141Избавьтесь от колобашки 142Умные руки лучше глупого пластика 143Ласты mdash это помощник в обучении а не ускоритель 145Наземные тренажеры 145Эластичные шнуры 146Плавание против потока 146Резиновые тросы 147

ЧАСТЬ III ПЛАВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ СИЛЬНЫМИ СЧАСТЛИВЫМИ

Глава 14 Смываем лишние килограммы 151

Пейте 153Правила восполнения потери жидкости 154

Глава 15 laquoСухое плаваниеraquo как всегда быть сильным гибким и избегать травм 157

Как предотвратить травму плеча 157Функциональная силовая подготовка 161На гимнастическом шаре 162

Глава 16 Вас ждут друзья С кем плавать и где 165

Плавание с друзьями и поиск тех с кем плавать 166Никаких дорожек никаких стен mdash плавание на открытой воде 172Чувствуем себя в море как дома стратегии 173

Послесловие Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь 176

Мастером может быть любой 177Истинные награды практики 178Обогащенный опыт 179Три инструмента для достижения мастерства 180От гладких гребков к состоянию потока 181Как довести ощущение потока до сознательного уровня 182

Приложение Примеры комплексов упражнений для практики laquoПолного погруженияraquo 185

Рекомендуемая литература 194

Об авторе методики laquoПолное погружениеraquo 196

ПРЕДИСЛОВИЕ К РОССИЙСКОМУ ИЗДАНИЮ

Ознакомившись с этой книгой я был приятно удивлен тем фактом что автор раз-мышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специали-стов

О движении в воде гидродинамике и многих других вещах которые нужно учитывать в плавании может говорить человек который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается как сделать лучше быстрее и самое главное mdash с наименьшим усилием

С глубоким уважением к автору и ко всем читателям Александр Поповчетырехкратный олимпийский чемпион по плаванию

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания неизмеримо обогатившим мою жизнь

Дику Кремпеки тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию

Биллу Ирвину тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером который действительно учит

Биллу Бумеру открывшему мне глаза на новый метод обучения

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

6 ОГЛАВЛЕНИЕ

Глава 11 Время собраться плавание на время 123

Почему у часов не хватает стрелки 125Базовые серии четыре хороших способа следить за временем 127На старт внимание повторяйте 129

Глава 12 Соревнование (почти тренировка) 133

Соревновательные заплывы короткие средние и длинные 134Как стать по-настоящему готовым к соревнованию 136

Глава 13 Аксессуары для плавания меньше значит больше 141

Просто скажите laquoнетraquo доскам 141Избавьтесь от колобашки 142Умные руки лучше глупого пластика 143Ласты mdash это помощник в обучении а не ускоритель 145Наземные тренажеры 145Эластичные шнуры 146Плавание против потока 146Резиновые тросы 147

ЧАСТЬ III ПЛАВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ СИЛЬНЫМИ СЧАСТЛИВЫМИ

Глава 14 Смываем лишние килограммы 151

Пейте 153Правила восполнения потери жидкости 154

Глава 15 laquoСухое плаваниеraquo как всегда быть сильным гибким и избегать травм 157

Как предотвратить травму плеча 157Функциональная силовая подготовка 161На гимнастическом шаре 162

Глава 16 Вас ждут друзья С кем плавать и где 165

Плавание с друзьями и поиск тех с кем плавать 166Никаких дорожек никаких стен mdash плавание на открытой воде 172Чувствуем себя в море как дома стратегии 173

Послесловие Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь 176

Мастером может быть любой 177Истинные награды практики 178Обогащенный опыт 179Три инструмента для достижения мастерства 180От гладких гребков к состоянию потока 181Как довести ощущение потока до сознательного уровня 182

Приложение Примеры комплексов упражнений для практики laquoПолного погруженияraquo 185

Рекомендуемая литература 194

Об авторе методики laquoПолное погружениеraquo 196

ПРЕДИСЛОВИЕ К РОССИЙСКОМУ ИЗДАНИЮ

Ознакомившись с этой книгой я был приятно удивлен тем фактом что автор раз-мышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специали-стов

О движении в воде гидродинамике и многих других вещах которые нужно учитывать в плавании может говорить человек который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается как сделать лучше быстрее и самое главное mdash с наименьшим усилием

С глубоким уважением к автору и ко всем читателям Александр Поповчетырехкратный олимпийский чемпион по плаванию

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания неизмеримо обогатившим мою жизнь

Дику Кремпеки тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию

Биллу Ирвину тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером который действительно учит

Биллу Бумеру открывшему мне глаза на новый метод обучения

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ПРЕДИСЛОВИЕ К РОССИЙСКОМУ ИЗДАНИЮ

Ознакомившись с этой книгой я был приятно удивлен тем фактом что автор раз-мышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специали-стов

О движении в воде гидродинамике и многих других вещах которые нужно учитывать в плавании может говорить человек который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается как сделать лучше быстрее и самое главное mdash с наименьшим усилием

С глубоким уважением к автору и ко всем читателям Александр Поповчетырехкратный олимпийский чемпион по плаванию

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания неизмеримо обогатившим мою жизнь

Дику Кремпеки тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию

Биллу Ирвину тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером который действительно учит

Биллу Бумеру открывшему мне глаза на новый метод обучения

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания неизмеримо обогатившим мою жизнь

Дику Кремпеки тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию

Биллу Ирвину тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером который действительно учит

Биллу Бумеру открывшему мне глаза на новый метод обучения

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВСТУПЛЕНИЕ

Задайте себе три вопросаbull Любите ли вы плавать получаете ли удовольствие от этого занятияbull Знаете ли вы как тренироваться чтобы гарантированно усовершенствовать

технику своего плавания и улучшить результатыbull Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы испытываете недо-вольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт занимаясь laquoне с темraquo тренером то дело тут совсем не в вас Скорее всего вас непра-вильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности Пробле-ма в том что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде

Как правило первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни mdash утонуть в случае неудачи Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой так же как и третья и четвертая И это несмотря на то что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков Техника плавания никогда не преподавалась рационально в этом и есть главная причина неудачного опыта

Традиционные методики обучения (например методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде чтобы не утонуть

Если вы продолжите читать то новые знания изменят ваши представления

МЕТОДИКА laquoПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕraquo mdash ПЕРЕВОРОТ В ОБУЧЕНИИ ПЛАВАНИЮ

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году Буквально за несколь-ко месяцев без всякой рекламы она стала бестселлером среди книг по плаванию в США Почему Потому что люди стали достигать результатов плавать лучше и естественно получать больше удовольствия от этого Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели Я испытываю большое удовлетворение от таких писем поскольку они

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

показывают что я достиг своей цели mdash сделать хорошую технику плавания до-ступной всем

Признаюсь что следуя своему методу я и сам достиг уровня сравнимого с нирваной Каждый гребок приносит мне наслаждение Может быть оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом я пришел к выводу что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант с которым надо родиться

Энтузиазм вызванный применением методики laquoПолное погружениеraquo (Total Immersion) разделили со мной многие пловцы Неважно сколько вам лет умеете ли вы плавать ребенок вы или взрослый mdash эта методика научит вас плавать лучше

За несколько лет она приобрела большую популярность Все кто с ней позна-комился прочитав книгу пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом применявшим нашу технику на практике признали что она произвела переворот в их сознании

Методика laquoПолное погружениеraquo (сокращенно ПП) учит плавать как рыба Этот подход можно описать как осмысленное плавание потому что он основан на способности человека анализировать происходящее Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения С нашей точки зрения такой подход не развивает навыков необходимых для до-стижения долговременных результатов

Мы учим балансу совершенствованию положения тела пловца в воде сколь-жению в ней что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки

Вот основные положения методикиbull Вы научитесь плавать как рыба Вместо изматывающих тренировок на время

вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы Ваши занятия ста-нут осмысленными с первого заплыва

bull Вы освоите технику рационального и гармоничного движения Скорость обя-зательно повысится если вы будете плавать с легкостью

bull Вы изменитесь внутренне научившись скользящим гребкам Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи Вы будете совершенствоваться духовно и физически укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы

bull Вы научитесь плавать пройдя творческий путь Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса которые проповедуют боевые искусства Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать ихУже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится Вместо

того чтобы просто плыть вдоль дорожки вы научитесь плавать и медитировать

Китайская оздоро-вительная гимнастика

(а также вид боевых искусств) для которой

характерны мягкие плав-ные непрерывные дви-жения Прим науч ред

12 ВСТУПЛЕНИЕ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

одновременно испытывая удовольствие не только от каждого движения но и от мысленного расслабления Если вы будете плавать с наслаждением а не из-под палки то приобретете любимое занятие на всю жизнь А если вам нужны резуль-таты в соревнованиях то как показала практика скольжение доставляющее ра-дость способно приносить победу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В главах 1ndash7 обосновывается низкая результативность простого laquoнаматыванияraquo бесконечных кругов в бассейне а также объяс няется почему эффект laquoпроскаль-зывания сквозь игольное ушкоraquo в воде приводит к лучшим результатам чем про-стое проталкивание руками воды в сторону ног

Когда вы прочтете главы 1ndash3 переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8 Опи-санные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость mdash основа всей методики Упражнения на технику очень просты их можно выполнять без предварительной подготовки но их влияние возрастет mdash а возможно и ускорит-ся mdash когда вы поймете почему они работают чтoacute вы должны ощущать когда делаете их правильно и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях Все это описано в главах 4ndash7

Как только вы начнете плавать по-новому вы будете тренироваться иначе чем тренировались до сих пор Часть 2 объясняет почему и каким образом правиль-ная техника приводит к хорошей спортивной форме Вы увидите почему совер-шенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы

Обычно люди хотят плавать laquoкак рыбаraquo как можно дольше поэтому в части 3 даются советы по достижению долговременных целей в силовой подготовке по снижению веса и предотвращению травм Пусть для вас откроются новые воз-можности на любом уровне mdash будь то участие в ветеранских соревнованиях на открытой воде или дистанционных соревнованиях когда вы отправляете свои результаты по почте

Главный смысл состоит в следующем забудьте все чему вас учили ранее Тра-диционные способы обучения плаванию трудны для понимания вызывают не-довольство приводят к потере сил и времени потому что концентрируют ваше внимание на неправильных целях Научиться хорошо плавать может каждый mdash независимо от размера мускулов возраста физической подготовки или степени выносливости Для этого вам понадобится развить плавные движения и действо-вать осмысленно чтобы закрепить новые навыки Настоящая книга послужит вам руководством для эффективного самостоятельного обучения

laquoВетеранскиеraquo со-ревнования или со-ревнования в категории laquoмастерсraquo (англ masters swimming) mdash спор-тивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой нулевой группы mdash 18ndash24 года) См swimmastersru Прим науч ред

Дистанционные со-ревнования (англ postal meets) mdash соревнования целью которых является проплыть наибольшее расстояние за опреде-ленный промежуток времени (наиболее попу-лярные mdash 30 минут час сутки) Спортсмен плывет под наблюдением судьи его результат фиксирует-ся и отправляется орга-низаторам соревнования по почте Прим науч ред

13ВСТУПЛЕНИЕ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ЧАСТЬ IНОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

1ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее дальше и лучше Причина этого налицо они начинают движение к своей цели не с того конца laquoНе беспокойтесь по поводу техники mdash уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию mdash Просто тренируйтесь больше и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребкаraquo Хотя начинать надо именно с тех-ники

Я расскажу вам как пришел к новым методикам обучения плаваниюПрежде всего я должен признаться читателям что по-настоящему увле-

чен плаванием Я почти каждое утро посещаю бассейн поднимаясь ради этого в 530 Я принимаю участие во многих соревнованиях в том числе на открытой воде Кроме того и на жизнь зарабатываю прививая взрослым подобное при-страстие

Я преподаю с увлечением потому что с моей точки зрения плавание прино-сит редкое удовольствие Несмотря на усталость после тренировок в течение все-го последующего дня я чувствую себя энергичным

Сравните плавание с любым другим видом спорта После бега день или два болят мышцы Езда на велосипеде mdash отличное упражнение пока на улице стоит хорошая погода Занятия в тренажерном зале mdash прекрасная тренировка но после нее еле передвигаешь ноги

А после плавания я всегда чувствую себя лучше Поэтому я с легкостью по-кидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн

Вероятно назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым пре-увеличением но вряд ли существует лучший кандидат на это звание Сердце и легкие работают рационально мышечная выносливость и сила увеличиваются улучшается гибкость повышается стрессоустойчивость В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физиче-ской активности На фоне остальных видов спорта за исключением беговых лыж

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

в плавании задействовано большее число мышц И только плавание способно соз-дать ощущение невесомости и свободы

Устали от многочисленных травм полученных на аэробных тренировках Не-сомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травма-тичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат от которых страдают многие бегуны и велосипедисты Вода щадит мышцы Рас-слабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечно-го напряжения и болей вызванных тренировками на земле

Перегрев в плавании практически невозможен Вода в 20 раз лучше про-водит тепло чем воздух поэтому можно тренироваться с повышенными на-грузками Это особенно важно летом в жару есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева столь ощутимого при тренировках laquoна берегуraquo

Плавание mdash это спорт равных возможностей В случае избыточного веса ин-валидности или травмы mdash факторов мешающих активно двигаться mdash вы можете плавать Общеизвестно что многие спортсмены после полученных травм занима-ются плаванием чтобы быстрее восстановить силу и выносливость

С возрастом стали малоподвижными суставы Увеличение подвижности су-ставного аппарата mdash одна из наиболее важных причин по которой взрослым сто-ит заниматься плаванием Исследование проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университе-те Техаса показало что у взрослых ведущих малоподвижный образ жизни спу-стя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца Сердцебиение замедлилось при этом кровь стала циркулировать более интенсивно Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе Кроме того с точки зрения энергетических затрат заплыв на 15 км равен бегу на ди станцию 65 км

Знания изложенные в этой книге не были известны в те времена когда я пла-вал в колледже Инструкции по плаванию были очень просты чтобы достичь ре-зультатов надо сцепить зубы и терпеть и тогда будешь побеждать в соревнова-ниях Должно быть больно иначе ты не спортсмен И до вопросов ли было тогда с сердцем выскакивающим из груди и ноющими мышцами

Но время вопросов неумолимо приближалось Я стал их задавать когда ушел из колледжа где проработал тридцать с лишним лет на другую чисто тренер-скую работу Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны Ка-кие же я совершил открытия Я обнаружил что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо совсем не задыхаясь Во время индивидуальных

18 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде Они побеждали благодаря этому а не способности выдерживать изматывающие тренировки

Я задумался было ли это врожденным качеством или приобретенным на-выком Я еще сомневался в своих догадках хотя некоторые признаки были налицо Например средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результа-ты когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на вре-мя и переключал на последовательные упражнения позволяющие укреплять силы

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места В этот год я познакомил-ся с Биллом Бумером и покинул колледж чтобы тренировать только взрослых пловцов Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания он был культовой фи-гурой среди тренеров университетских команд Его идеи считались радикальны-ми и порой даже революционными

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров на котором присутствовал и я Выступавшие сменяли друг друга Все говорили о том что тренировать пловцов надо образно выражаясь laquoусиливая мотор и под-давая больше топливаraquo то есть развивая выносливость

Потом слово взял Бумер и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы Он задал вопрос который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров laquoКак мы можем научить плыть быстрее с меньшими уси-лиямиraquo Его ответ самому себе гениальный по простоте обезоружил аудиторию laquoПоменяв форму корпусаraquo Будучи морским инженером Бумер знал как улуч-шить обтекаемость корпуса корабля а следовательно и пловца

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные экс-перименты подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах но толь-ко Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию Он творчески мыслил у него был свежий взгляд на проблему Бумер не был профессиональ-ным пловцом однако прежде чем стать тренером занимался изучением био-механики Иными словами он пришел в плавание нетрадиционным путем но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела

Я принял его подход моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать развивать и дополнять его идеи Мои семина-ры фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок

191 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Взрослые пловцы которых я тренировал были идеальным объектом для развития моего подхода Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания Мне пришлось разбить ее на стадии определить последовательности упражнений подходящих для взрослых людей которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор пока я не понял как упростить сложные задания Я разбил их на серии простых логичных упраж-нений доступных для каждого Моя цель состояла в том чтобы создать такую понятную программу которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников В последние годы неко-торые из них стали моими партнерами по обучению Они оценивают мои ин-струкции на предмет доступности и легкости в понимании отбрасывая ненуж-ное и оставляя наиболее ценное Мы находимся в постоянном творческом поиске экспериментируя со способами движения упрощающими плавание

Со временем я понял что старый подход к тренировкам был не только мало-эффективным но и принес много вреда Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку от которой трудно избавиться

Сегодня очевидно что плаванию необходимо учить так же как теннису или горным лыжам поскольку в них решающее значение тоже играет техника в от-личие к примеру от бега или велосипеда больше ориентированных на выносли-вость

Лу Фиорина выдающийся наставник с которым мы проводим совмест-ные семинары в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс демонстрировавшими детям свое умение Глядя на их технику он думал laquoТакие легкие и непринужденные движения mdash необыкновенный дарraquo Некоторое время спустя он попал на семинар где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня и был потрясен их результа-тами

laquoПо мере наблюдения за их занятиями я заметил что пловцы стали демон-стрировать те же грациозность и легкость что и мои кумиры Гейнс и Колкинс Я внезапно понял что этому можно научить Обыкновенные пловцы могут на-учиться плавать так же красиво причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое времяraquo

Сегодня они учатся этому используя принципы изложенные в этой кни-ге и доступные людям любого возраста Каждая минута тренировок laquoПолного погруженияraquo посвящена развитию рациональных навыков и вам не придется

20 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скоро-сти По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и бы-стро прогрессируют Я надеюсь что убедил вас попробовать

Как проходят тренировки Безусловно часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков При-ведем пример из тенниса Если вы хотите улучшить технику разве вы станете тратить время просто перекидывая мяч через сетку Маловероятно Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40ndash45 минут и по мере его улучшения приоб-ретете нужную физическую форму для игры То же самое мы делаем в бассейне поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой laquoРазвивая рациональную технику вы автоматически совершенствуете свою физическую формуraquo

Это не просто рекламный ход это научно доказанная истина Роль предвари-тельной подготовки всегда была важна ученые подсчитали что на 70 результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 определяются физической формой спортсмена Что же касается обычных людей то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 Начинающий пловец проплы-вает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5ndash10 секунд за счет силовой подготовки А за счет использования более рациональной техни-ки mdash на 50ndash55 секунд

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее чем выполнить безупреч-ный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе Такую технику не вы-работать без контроля со стороны грамотного тренера А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти

Более того гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания Возьмите пловца с самым неэффективным гребком сделайте из него спортсмена с идеаль-ным гребком и разница в скорости составит только 5ndash10 Это следствие того что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого кто не знает как с ним бороться Умение преодолевать сопротивление воды изменяя положение тела позволит за пару дней увеличить скорость на 20ndash30

Поэтому мы учим плавать осмысленно Сначала показываем как найти баланс изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное Потом работаем над поступательным движением фокусируясь на самом важном

Такой подход открывает новые возможности Когда тело работает согласо-ванно плавание приносит удовольствие Оно перестает быть лишь тренировкой мышц физической активностью или состязанием Когда вы концентрируетесь на

На самом деле вода плотнее воздуха при-мерно в 770 раз Прим науч ред

Возможно более на-глядным будет другой пример из гидроди-намики известно что необходимая для дви-жения в воде мощность пропорциональна кубу скорости то есть для уве-личения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз Соответственно гораздо laquoвыгоднееraquo работать над уменьшением сопро-тивления воде чем над наращиванием силы Прим науч ред

211 ПЛАВАНИЕ ОТ БОРТИКА К БОРТИКУ ПУТЬ В НИКУДА

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

совершенстве формы mdash концепции лежащей в основе нашей программы mdash вы укрепляете свои силы и выносливость одновременно совершенствуясь духовно как в йоге или тай-цзи

Грация скорость техника здоровье и спокойствие духа О чем же эта кни-га mdash о плавании или о развитии человека в своем совершенстве Вы найдете ответ дальше в этой книге Давайте начнем

22 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

2КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Я уже говорил что не всегда был таким laquoумнымraquo пловцом В колледже я впустую потратил четыре года делая все неверно доводя себя до изнеможения

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю Я проплыл за 22 минуты Победители mdash на 4 минуты быстрее Чтобы достичь лучших ре-зультатов мне предстояло поработать Я думал так же как и другие что един-ственный способ увеличить скорость mdash это быстрее и больше работать руками и ногами И в этом была своя иезуитская логика После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем всего-то 20 ми-нут и каких-то 66 бассейнов

И вскоре такой подход сработал через два года я вышел на хороший резуль-тат mdash 18 минут это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов Я почувствовал вкус победы Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна судья заметил laquoВ жизни не видел чтобы кто-то греб так быстро и так долгоraquo

Я пробормотал laquoСпасибоraquoТогда я счел это комплиментом но теперь я так не думаюВскоре оказалось что я плавал на пределе своих сил и скорости Выбранная

стратегия больше не приносила результатов я исчерпал свой потенциалВ то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался пытаясь трениро-

ваться еще больше Таким образом я достиг своего физического лимита который можно выразить в уравнении

V = SL times SR

где V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR он может уве-личить это значение только за счет уменьшения длины гребка Но ведь увеличе-ние одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

в нашем случае скорости движения К тому же так можно просто довести себя до физического истощения

Все изменилось после окончания колледжа Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки Для себя я сделал простой вывод самые быстрые пловцы выступают легко и артистично их усилия незаметны

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на laquoмедленныхraquo до-рожках на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде И я попытался проанализировать стиль лучших

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно В 1984 году появились первые научные исследования На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из уни-верситета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин Всего было зафиксировано более 700 заплывов в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира

В 80 случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков чем их со-перники Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988 Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений

Как же научиться плавать быстрее и лучше К тому моменту у нас уже был ответ надо выполнять более длинные а не более частые гребки Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка а не то какое рас-стояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время Я не сужу о своем темпе только по времени пытаясь плыть быстрее Я скорее прикидываю сколь-ко дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желае-мой скорости Другими словами я оцениваю сколько усилий мне необходимо приложить

Итак первоочередная задача для любого пловца который хочет научиться плавать лучше и быстрее mdash добиться более длинного гребка Этого можно до-стичь двумя путямиbull за счет увеличения мощности laquoвгрызатьсяraquo в воду при помощи рук и ног на-

деляя каждый гребок максимальной мощностьюbull за счет уменьшения сопротивления занять наиболее обтекаемое положение

в воде продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощно-сти гребка

24 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Естественно ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь грести сильнее и чаще Но это тупик Ведь скорость в воде определяется в первую оче-редь обтекаемым положением достижением наименьшего сопротивления и рав-номерностью движения И только отчасти зависит от того сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час Для сравнения некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час mdash это скорость гепарда во время погони mdash при поразитель-но низком расходе энергии Стотонный синий кит плывущий со скоростью 30ndash32 километра в час по идее должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час А на самом деле он расходует всего лишь 70 Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии которая если исходить из теоретических расчетов необходима для его движения в воде

Человек за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде вы-глядит неуклюжим в воде На каждый гребок он расходует колоссальное количе-ство энергии Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потра-тить в восемь раз больше энергии В воде все решает гидравлическое сопротивле-ние Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде mdash секрет морских млекопитающих Исходя из этого чтобы плыть как рыба следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму а не пытаться грести мощ-нее В доказательство кинезиологи рассчитали что 70 спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и толь-ко 30 определяется физической формой и подготовленностью спортсмена

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL times SR где на-помню V (velocity) mdash скорость движения SL (stroke length) mdash длина гребка SR (stroke rate) mdash количество гребков за единицу времени

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так чтобы продви-гаться на максимальное расстояние с каждым гребком и только потом нарабаты-вать физическую силу чтобы грести достаточно быстро но не чересчур

Практически каждый пловец которого я встречал уже обладал достаточны-ми физическими данными для поддержания высокой частоты гребков Однако скорость пловцов значительно вырастала если они слегка уменьшали часто-ту и при этом увеличивали длину гребка Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка Кроме того скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела то есть увеличивая частоту гребков в два раза вы тратите в восемь раз больше сил Это неэффективно

Кинезиология (от греч кинезис mdash дви-жение логос mdash учение) mdash практическая дисципли-на изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоцио-нальным статусом чело-века Прим ред

В действительности это утверждение не совсем корректно ку-бическая зависимость существует не между ча-стотой гребков и скоро-стью а между скоростью и мощностью затрачи-ваемой на продвижение тогда как частота гребков далеко не всегда про-порциональна мощности Прим науч ред

252 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Длина гребка увеличивается когда начинаешь осмысливать происходящее Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь упорно тренируя мускулы но эти результаты недолговеч-ны Если вы хотите не только хорошо плавать но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу И тогда решите над каким показателем вам лучше поработать

ДЛИНА ГРЕБКА ЧАСТОТА ГРЕБКОВ

Зависит от техники Совершенствование определяется положением тела в воде и обтекаемой формой

Тренируемый показатель Результат определяется выносливостью и развитием мышечного аппарата влияющими на скорость движения конечностей

Техника зависит от умственных способностей Вы используете свои знания степень владения телом и концентрацию для поддержания обтекаемого и рационального положения тела в воде Это тренировка нервной а не сердечно-сосудистой и мышечной систем Затраты энергии сведены к минимуму

Результаты зависят от степени тренированности сердца и легких которые должны очень активно работать

Техника может быть улучшена в любом возрасте так как навыки можно закреплять а человеческие способности к обучению и совершенствованию техники плавания не ослабевают до преклонных лет Мудрые пловцы набирают темп плавания даже в среднем и пожилом возрасте

Наращивание частоты гребков ограничено возрастом Со временем мышцы перестают наращивать силу laquoМоторомraquo обеспечивающим организм энергией и способствующим высоким результатам служит способность мышц перерабатывать кислород которая обычно достигает своего пика к 40 годам Таким образом после 40 лет частоту гребков трудно увеличить

Навыки автоматизируются и остаются на всю жизнь Они внедряются в laquoмышечную памятьraquo Поэтому стоит потратить время и усилия на улучшение техники которая не исчезнет после перерыва в тренировках

Улучшения скорости временные Они требуют постоянных тренировок и перерыв даже на пару недель даст о себе знать После перерыва надо начинать тренировки с нуля заставляя себя работать сильнее чтобы восстановить форму

Лучшие mdash самые умные mdash спортсмены пытаются увеличить свою скорость прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями Например если гребок становится длиннее а частота гребков остается на преж-нем уровне то скорость увеличивается Если длина гребка остается прежней а частота увеличивается то скорость также увеличивается Но главная хитрость состоит в том чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину греб-ка mdash вот тогда скорость увеличится заметно Сначала опытные пловцы устанав-ливают нужную длину гребка потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка Это хрупкий баланс который достигается постоянной практикой

26 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Давайте вернемся к статистике скорости о которой я упоминал выше на 70 возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить ги-дравлическое сопротивление В этом и заключается ключевой фактор успеха laquoлег-когоraquo плавания великих пловцов

Это не иллюзия В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком mdash это искусная техника которая и приносит им победы

Мы намерены посвятить бόльшую часть времени и усилий развитию именно такой техники

Посмотрите на рис 1 Кривая линия показывает как меняется скорость при движении в воде Возможно вы этого не осознаете но она непостоянна С каж-дым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость как водитель нажимающий и отпускающий педаль газа Когда вы начинаете движение поло-жение руки не дает возможности для мощного гребка Подтяните руку к бедру и предплечье займет более эффективное положение при котором мощные мыш-цы корпуса заработают и начнут помогать продвижению Скорость увеличится Затем когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды скорость замедлится и будет уменьшаться пока не начнется новый цикл гребка

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения быстрее работая руками и ногами Обычно их усилия тщетны поскольку нагрузка распределяется неравномерно Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике что очень неэффективно Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями

Реальная скорость плавания mdash это конечно не пиковые значения графика скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой мед-ленной скоростью цикла гребка Гидравлическое сопротивление оказываемое водой телу частично определяется скоростью движения Чем выше скорость тем

Рис 1

272 КАК ПЛАВАТЬ ЛУЧШЕ БЕЗ УСИЛИЙ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

выше сопротивление Таким образом если пытаться набрать скорость на пике кривой то образно говоря вы упретесь в стену

Я подчеркиваю что именно поэтому движения между гребками влияют на ско-рость больше чем сам гребок Посмотрите на рис 2 В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью где вы можете прибавить скорость без усилий Совершенно ясно во время проноса руки Занимайте вытянутое сбалансиро-ванное обтекаемое положение и скорость увеличится гораздо скорее чем от лю-бых других действий рукой В этом кроется секрет великих пловцов

Этот навык можно развить независимо от ваших целей mdash тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя У вас может быть совершенный гребок но все равно вы можете грести слишком часто так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка У вас не остается другого выбора кроме как еще быстрее работать руками Вы не сохраняете тот импульс который создаете

Необходимо выучить несколько приемов которые помогают придать телу об-текаемую форму Рыбы рождены плавать и человек должен постичь их навыки

Часть фазы гребка когда рука находится над

водой Прим науч ред

Рис 2

28 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

3ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале но служит помехой в других видах спорта Если вы пытались преодолеть встречный ветер катаясь на велосипеде то вам понятно почему были изобретены обтекае-мые шлемы laquoлежакиraquo (аэродинамические рули) и даже флягам для воды поста-рались придать наиболее компактную и обтекаемую форму Чем меньше лобовое сопротивление воздуха тем легче и быстрее движение

Напомню в плавании мы передвигаемся в среде почти в тысячу раз более плотной чем воздух Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде создание обтекаемой формы чрезвычайно важно Все эффективные пловцы (как правило они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют как правиль-но расположить свое тело в воде чтобы скользить по ней с наименьшими уси-лиями

Я беседовал с доктором Риком Шарпом директором Международного иссле-довательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс и он сообщил об интересных результатах одного исследования неожиданных даже для специали-стов

laquoМы обнаружили что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу чем пловцы ldquoвторого эшелонаrdquo Совершенно очевидно что их организм спо-собен производить больше энергии но для быстрого плавания она им не требу-етсяraquo

Другими словами они побеждают за счет обтекаемой формы тела а не за счет более мощного гребка Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок Ирония заключается в том что секрет их успеха всегда лежал на по-верхности

Этот факт поражает многих учеников которые приходят на мои занятия рас-считывая подтянуть свою технику со словами laquoЯ учился плавать в пятидесятые а с тех пор все стили сильно изменилисьraquo Они удивляются когда я им объясняю что хорошая техника плавания mdash это не рюшечки и оборочки которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым Это принципы эффективного плава-ния основанные на вечных законах физики и биомеханики

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для по-стройки кораблей но не применялись в практике обучения плаванию поэтому и кажутся новыми За нас все уже рассчитали ученые Нам нужно лишь прило-жить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческо-го тела в бассейне Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего триbull сбалансировать положение в водеbull вытянуть телоbull плыть на боку

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВОДЕ НАИБОЛЬШАЯ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ

Каждый раз когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучше-нию техники работы ног я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках В духе времени я решил научиться кататься на роликах Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе Однако на первом ката-нии я испытал жестокое разочарование

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице Очень странно подумал я Ведь работать должны были только мои ноги

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы понемногу увеличивая проезжаемое расстояние Я считал что именно они несут наибольшую нагрузку при катании Однако в следующий раз я понял что дело не в мышцах а в моей неудобной позе Некоторые как я заметил катались плавно мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости Другие выписыва-ли кренделя и двигались рывками Наблюдая со стороны я осознал что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног а правильное положение тела Опытные роллеры знали как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую Как все начинающие я не сразу освоил эту технику При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и чтобы не упасть активно нагружал мышцы поясницы Со време-нем мышцы естественно укрепились бы Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку Они зна-ют что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды Порой они даже по-нимают что это не только самая распространенная ошибка но и самая большая

Разумеется это ка-сается латеральных

стилей плавания кроля на груди и на спине

Прим науч ред

30 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

причина laquoутечкиraquo энергии Тогда они берут доску для плавания и хмуро начина-ют наматывать бесконечные круги в надежде что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног Но ноги-то здесь ни при чем

Слабый удар ногами mdash не та причина по которой они медленно плавают Дело в неправильном положении тела как при катании на роликах Различие лишь в том что в бассейне баланс легко исправить После чего пловцы с радостью обна-руживают что для того чтобы держать правильное положение в воде им почти не приходится работать ногами

Но правильное положение в воде не врожденный навык его приобретают с практикой Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение Выше пояса у нас образно говоря много объема но мало веса так как легкие по сути представляют собой баллоны наполненные воздухом Таким образом мы плавучие в верхней части а внизу тяжелы как камни Совершенно естественно что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну

Если быстро перебирать ногами в воде чтобы компенсировать то какими создала нас природа можно быстро утомиться Хуже того это бесполезно по-скольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде Замечу что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами

Вам нужен способ держать бедра выше Такой способ есть Я называю его laquoдав-лением на поплавокraquo

Представьте себе что происходит когда пляжный мяч вдавливают в воду Со-вершенно верно вода выталкивает его обратно У человека есть такой же плаву-чий laquoмячraquo mdash грудная клетка Это и есть ваш поплавок

Вдавите свой laquoпоплавокraquo в воду и вода начнет его выталкивать Продолжайте давить и вода вытолкнет наверх ваши бедра Это ровно то что нужно Вместо того чтобы колотить ногами по воде вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями где точка опоры нахо-дится между поясницей и грудиной И вы можете удерживать баланс исполь-зуя голову в качестве противовеса бедрам Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть Но используйте вес на противоположной стороне и вы достигнете баланса Представьте себе что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса Если держать его ровным то

313 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ваши бедра будут подниматься к поверхности Согните его например подняв голову для вдоха вместо того чтобы повернуть ее вместе с корпусом и ноги снова потянет вниз

В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники laquoпоплавкаraquo которые позволят довести ее до автоматизма Кроме того вы начнете плавать словно спускаясь с горки опираясь на грудь по ходу движения После неболь-шой практики вам станет понятно что оказывая давление на laquoпоплавокraquo вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела Неожидан-но ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды Вы словно покатитесь вниз с горки

Рис 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены голени laquoболтаютсяraquo внизу) и положением когда вы держите баланс надавливая на laquoпоплавокraquo

Я не обещаю что все у вас получится сразу Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды Если у вас подобное телосложение то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду Не пытайтесь висеть в воде как пробка Вы должны занять почти горизонталь-ное положение вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды Это значитель-но уменьшит сопротивление воды Попробуйте и вы увидите как это повлияет на вашу скорость

Однако самое большое преимущество правильного положения тела необя-зательно связано с прорывом в скорости Более вероятно что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде Как только вы ощутите что давление на laquoпоплавокraquo позволяет воде держать бό льшую часть вашего веса плавать ста-нет намного легче В таком состоянии можно достичь удивительных результатов Например один из моих учеников Дон Уолш из Нью-Джерси в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца что проплыл 9 часов подряд без устали соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена Он утверждает что все это время чув-ствовал себя превосходно и нисколько не устал

Рис 3

32 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

ВЫТЯНУТОЕ ТЕЛО mdash ЛУЧШАЯ СКОРОСТЬКогда я только начинал работать тренером у меня в группе занимались два та-лантливых спортсмена которые прощали мне мою неопытность Скорее я сам учился у них Первое что бросилось мне в глаза была их необыкновенная лег-кость движений не зависевшая от темпа плавания Я и прежде наблюдал эту осо-бенность у более опытных пловцов но в этот раз меня поразило что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов

По моим многолетним наблюдениям высокотехничные пловцы так и выгля-дят в воде mdash выше своего реального роста Опытный пловец ростом 178ndash179 см в воде выглядит выше чем новичок ростом 187ndash189 см Опытные пловцы действи-тельно плавают вытягивая тело вперед и поэтому плывут быстрее Эта техника базируется на фундаментальном принципе который кораблестроители использо-вали веками и ей может овладеть любой

В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы Он открыл что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии Другими сло-вами чем длиннее корпус судна тем быстрее и легче его ход Число Фруда позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции

Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине Такой же принцип применим для движения пловцов С точки зрения мор-ских инженеров наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой дви-жущееся тело нарушающее поверхность водной среды Оно подчиняется законам физики Если судно с большей длиной корпуса показывает бόльшую скорость то и более высокие спортсмены будут плавать лучше Так оно и происходит На сто-метровой дистанции вольным стилем главной дистанции спринтеров в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198ndash199 см

Существует ряд технических приемов позволяющих занимать более вытя-нутое положение в воде независимо от роста Это подтверждается математиче-скими расчетами и их важно понять для своей же пользы Например возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см проплывающего милю за 25 ми-нут Предположим что он стал принимать гормоны способствующие росту и вырос до 270 см Без дополнительных тренировок только благодаря своему росту в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут

333 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Прекрасно Но как быть если ваш рост составляет laquoвсегоraquo 180 см и после тридцати лет вы больше не растете В том-то все и дело что в воде вы може-те laquoвырастиraquo до 270 см просто подняв и распрямив руку над головой Макси-мально вытягиваясь в каждом цикле гребка вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат

Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного Под водой оттолк-нитесь от стенки бассейна с максимальной силой с руками вытянутыми вдоль тела и проплывите как можно дальше под водой Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции

Приведу один технический прием для вытягивания тела которому меня на-учил мой коллега Билл Бумер Он называется laquoплавание в передней четвертиraquo На рис 4 примем поверхность воды в качестве оси Х а воображаемую линию от точ-ки плеча перпендикулярную поверхности воды mdash в качестве оси Y Оси разде-ляют плоскость на 4 квадранта (четверти) при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой

Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно что в начале гребка там находятся обе руки) По сути это практика плавания с вытянутыми руками которые удлиняют тело вдоль продольной оси то есть фактически увеличивают рост Пока правая рука нахо-дится в передней четверти левая выполняет гребок и наоборот Руки постоянно

Рис 4

34 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

сменяют друг друга в передней четверти Отставание в долю секунды может силь-но изменить число Фруда

Думаете это очевидно Вовсе нет Практически все пловцы начинают с пла-вания в задней четверти Потому что легко попасть в ловушку рассуждая сле-дующим образом laquoЯ двигаюсь вперед при помощи рук которые загребают воду назад Чем быстрее руки двигаются назад тем мощнее поступательное движение и выше скорость Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормо-зитьraquo

К сожалению идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше В молодости мне требовалось 24ndash25 гребков для преодоления дистанции которую сейчас в возрасте 50 лет я проплываю за 14ndash15 гребков Короткий бы-стрый гребок был серьезной технической помехой

Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно Но многие и не умеют плавать иначе Как только их руки оказываются в передней четверти они опускают их вниз и назад Это так называемые laquoтяжелыеraquo руки они слу-жат опорой большого веса тела который при лучшем балансе распределялся бы по-другому Таким образом нельзя плавать в передней четверти без до-стижения правильного положения тела в воде Но независимо от того пла-ваете вы в задней четверти намеренно или нет плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться закрепляя навык в полной уверенности что эта техника будет способствовать лучшим более быстрым и эффективным результатам

Выполняемое технически правильно плавание в передней четверти при-ведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания Неожиданно вы осознаете что использование рук в качестве удлинителей тела более эффек-тивно чем использование их просто в качестве инструмента для проталкива-ния воды назад Поняв это вы сможете laquoвырастиraquo сразу несколькими спосо-бами

Во-первых вытягивайте руки перед началом гребка Для этого необходимо мак-симально вытянуть тело Представьте себе что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки В воде важно вытягивать руки вперед а не вниз Для некоторых это не так просто как только их руки оказываются в воде срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну В этом случае я прошу их представить что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна Тогда и мышцы начинают работать по-другому рука проносится мягко

Спорная формулировка автора Правильнее было бы сказать что неудер-жание рук в передней четверти снижает их про-талкивающую мощность Прим науч ред

353 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

красиво и вытягивается далеко вперед Вслед за ней и тело начинает скользить более легко

Не торопитесь Не спешите загребать Оставьте вашу руку в вытянутом поло-жении перед тем как начать гребок Если поможет можно проговаривать laquoВкла-дывание вы-тя-ги-ва-ни-е пауза захватraquo Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка

Во-вторых вытягивая руки почувствуйте их легкость Они должны быть практически невесомыми тогда они лучше удлиняют тело Если вы применя-ете вышеописанную технику laquoдавления на поплавокraquo и уравновешиваете голову и бедра то скорее всего ваши руки невесомы Но большинству пловцов требует-ся найти нужный баланс в воде Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения приведенные в главе 8

Выполняя упражнения вы поймете что чувство тяжести в руках обычно по-является в двух случаях1 Ваш laquoпоплавокraquo не служит надежной опорой на воду часть веса распределяет-

ся на бедра и ноги и их тянет ко дну Компенсируя этот эффект вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти Тем самым вы становитесь ко-роче

2 Вы поднимаете голову пусть даже слегка на вдохе Это движение переносит вес на руку и она тяжелеет Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко днуЯ обещаю что вы быстро освоите эти приемы Мне понадобилось гораздо

больше времени потому что я шел путем проб и ошибок Я работал над эф-фективностью гребка многие годы стремился увеличить скорость до мелочей изучая каждое движение цикла и радовался когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года Когда меня осенила мысль про невесомую руку за две недели я уменьшил чис-ло гребков сразу на два Затем еще на два Поверьте если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток ему хочется научить этому всех вокруг

ПЛЫВИТЕ НЕ НА ГРУДИ А НА БОКУ

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок mdash научиться плыть как быстро-ходный корабль а не как старая посудина Какие суда самые быстрые Яхты mdash они ходят быстро как ветер А самые медленные Это нагруженные баржи которые

36 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

даже на полной мощности laquoползутraquo по воде Итак у вас есть выбор плавать как яхта или как баржа

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит правильной пози-цией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом го-ловы в сторону для вдоха Миллионы людей плавают именно так потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее

Но это неправильно Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже) если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду плывя на боку Они пере-катываются с одной стороны на другую скользя на боку в течение всего гребка Преимущество такого плавания легко понять так как вода легче обтекает пловца лежащего на боку

Давайте обратимся к морской терминологии в соответствии с которой яхты баржи и тело пловца являются объектами движущимися по поверхности воды и подчиняются одним и тем же законам физики (Подводные лодки торпеды рыбы а также пловцы плавающие баттерфляем или брассом находятся под по-верхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим зако-нам) Закон физики гласит что сопротивление пропорционально квадрату скоро-сти движения относительно воды Это означает что надо прикладывать в четыре раза больше усилий чтобы увеличить скорость вдвое Таким образом хотите ли вы ползти как баржа толкая перед собой воду или нестись вперед как яхта рас-секая волны Думаю ответ очевиден

Скорее всего вы уже встречались с действием подобного закона в детстве ког-да высовывали руку из окна машины Если держать руку прямо повернув ладонь против ветра то давление ветра будет сильным Если согнуть локоть наклонив ладонь вниз то сопротивления воздуха почти не чувствуешь

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде Плавая вы оттал-киваете и раздвигаете воду вокруг себя Если плыть на груди то вы уподобляетесь laquoбаржеraquo которая толкает воду перед собой Яхты даже с широкой траверсой раз-резают воду как нож масло поэтому им легко плыть как это и показано на следу-ющем рисунке Когда вы плывете как яхта разрезая воду боками сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием laquoкак баржаraquo См рис 5

Я хорошо понимаю что нельзя оставаться на боку все время Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком Самый эффективный способ плавания вольным стилем mdash ритмично перекатываться из стороны в сторону пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности

Говоря laquoвольным сти-лемraquo почти всегда под-разумевают кроль на гру-ди поскольку это самый быстрый стиль плавания Между тем вольный стиль позволяет плыть практи-чески любым способом Прим науч ред

373 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

воды и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каж-дого цикла

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело Убедитесь в этом сами встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой повернув ее ладонью к стене По-пробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз не меняя положение руки Вы заметите как рука вытягивается вверх при повороте laquoудлиняяraquo тело а когда вы возвращаетесь в исходное положение она laquoукорачиваетraquo его Таким же образом плавая на боку вы вытягиваете свое тело и становитесь выше

Зная все это вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении Самый рациональный прием mdash оста-ваться на боку перед следующим гребком В результате вы скользите вперед в laquoбыстромraquo боковом положении все время до начала следующего гребка при-чем скользите дальше и с большей скоростью потому что не толкаете воду перед собой

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится гра-циозным и мощным Оно превращается в скольжение по воде с быстрым пере-воротом на противоположный бок при смене рук при гребке В каждом цикле

Рис 5

38 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

у вашего тела есть рабочая сторона mdash та которой вы гребете mdash и скользящая которая вытягивает ваше тело В итоге каждый гребок становится очень произ-водительным чем дольше вы гребете на одном боку тем быстрее и дальше сколь-зите Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетиче-ских затрат Оно даже выглядит легче со стороны

Вышесказанное может свести с ума Во время одной из недавних командиро-вок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал laquoНе могу понять как ты держишься с нами в одном темпе Ты же даже не напрягаешьсяraquo Действительно на фоне остальных я выглядел расслабленным Они вспенивали воду руками под-нимали тучу брызг mdash я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребка-ми при этом не отставая от них Из-за того что они лежали на воде плашмя им оставалось лишь молотить руками чтобы не остановиться вовсе а я плыл без усилий играючи

Так почему же все плавают в неправильной технике Может быть это ма-зохизм На самом деле mdash нет Люди плавают на животе потому что так им удобнее

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности связанное с неста-бильным положением тела и угрозой переворота в воду Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду Плавать лицом вниз кажется нам более надеж-ным способом

Это напоминает о себе наш старый приятель mdash плохой баланс Если вам по-требовалось немалое время чтобы научиться держать равновесие плавая пла-стом то можно себе представить сколько надо времени чтобы научиться дер-жать баланс перекатываясь из стороны в сторону Такая техника неестественна не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознатель-ных тренировок Пока вы не освоите ее пока будете избегать плавания на боку вы будете плыть как баржа Но не надо сдаваться Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно пока вы не почувствуете себя уверенно плавая как быстроходная яхта

Когда я говорю на своих семинарах что от правильного положения тела за-висит 70 успеха нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей Но все сразу становится понятным в процессе обучения когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привы-чек снижающих скорость

Спортсменов- любите-лей категории laquoмастерсraquo то есть старше 25 лет Прим науч ред

393 ОБТЕКАЕМАЯ ФОРМА ТЕЛА

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoНикогда не видел чтобы дно так быстро мелькало перед глазамиraquo mdash гово-рит кто-то Другой отмечает что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше чем обычно

Однако есть еще один аспект вы не сможете скользить пока вас что-то не тол-кает Это что-то mdash гребок и его технику тоже можно существенно улучшить Прежде всего вы должны напрочь забыть о том что для быстрого плавания не-обходимы широкие мощные плечи В следующей главе я расскажу вам что для этого действительно нужно

40 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

4НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦА КАК НАЙТИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ

laquoЕсли сравнить ваше тело с моторной лодкой то мотор находится в бедрах А руки служат всего лишь кончиками лопастей винтаraquo

Я услышал это от своего наставника Билла Бумера и сначала мне его мысль показалась нелепой Я-то сознательно направлял пловцов в тренажерный зал на-качивать мощные руки и плечи А теперь этот тренер-авантюрист утверждал что руки не являются главными движителями в воде Выходило что я фактически вводил своих учеников в заблуждение Тем не менее поразмыслив я понял что эти рассуждения имеют под собой основание Это была совершенно новая точка зрения на принципы движения в воде

Другое laquoневинноеraquo высказывание Бумера а именно laquoПлавание mdash ритмиче-ское приложение мощностиraquo также казалось очень сомнительным Ритмичность а не мощность служит источником энергии движения выдающегося пловца Рит-мичные движения рождаются в центре тела а не в конечностях (ногах и руках) Этот принцип движения противоречил укоренившимся представлениям о смыс-ле тренировок В наше время редко обращали внимание на ритмичность зато неустанно трудились над развитием мощного гребка

Бумер же смотрел в корень проблемы понимал суть поступательного дви-жения в воде основанного на законах физики в то время как остальные трени-ровались по старинке Он пытался нас убедить что мы неправильно понимаем источник энергии движения пловца Но нет пророка в своем отечестве Мы его не слушали

Мы уже говорили что 70 вашего потенциального успеха (увеличения скоро-сти) зависит от правильного положения тела в воде но оставшиеся 30 определя-ются рациональной техникой поступательного движения Таким образом на ваш успех сильно влияет и более эффективный способ движения в воде

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Это как раз вторая часть процесса который я для краткости называю laquoустра-нить и развитьraquo сначала устранить лишнее сопротивление воды затем развить мощность Этот принцип должен лежать в основе обучения технике плавания Сначала найдите в воде гармоничное равновесие добейтесь обтекаемой формы уменьшающей фронтальное сопротивление воды и только тогда приступайте к освоению правильного и мощного ритмичного движения Именно на этой ста-дии мы устанавливаем laquoдвигательraquo на ваше laquoсудноraquo

Такой подход выдвигает на первый план самые важные элементы движения и облегчает работу в дальнейшем Уменьшить сопротивление совсем несложно а улучшить технику продвижения и того проще Если вы уже отчаивались читая те или иные материалы о технике S-образного гребка и положении рук в гребке то мы попытаемся упростить инструкции и сделать их более доступными

Более того поступательное движение в воде основывается на технике плава-ния уменьшающей сопротивление описанной в предыдущих главах Продол-жайте тренироваться в технике плавания с боку на бок и используйте произво-димую энергию для ритмичного мощного гребка в воде Таким образом устраняя торможение вы естественным образом развиваете мощность Одно вытекает из другого в соответствии с главными принципами программы нашего обучения

ИСТОЧНИК ДВИЖЕНИЯ mdash В БЕДРАХ

Я начну с утверждения которое на первый взгляд парадоксально руки не имеют большого значения в плавании Точнее говоря их значение переосмысливается в процессе обучения Так как в большинстве видов спорта включая плавание энергия поступает из нижней части туловища руки служат всего лишь laquoпереда-точным звеномraquo

Представьте себе гладкую траекторию полета мячика в игре в гольф Тайгера Вудса или взрывную подачу мяча на теннисном корте Сереной Вильямс Поду-майте какой силы удар требуется для полета мяча на дистанцию в 300 ярдов или для развития скорости мяча 130 миль в час Какие для этого нужны ручищи да

Не совсемhellip Замах рук может быть хорошо виден со стороны но не он служит источником удара Замах занимает последнее место в последовательной цепочке действий каждое звено которой передает свой момент Когда в бейсболе питчер подает мяч отбивающий прежде всего отводит руки с битой от мяча Такое дви-жение называется плиометрическим то есть действующим по принципу сжатой пружины Пружина по мере раскручивания выпускает мощную энергию в проти-воположном направлении Также и отбивающий начинает раскручиваться всем телом сначала он делает один шаг вперед к питчеру разворачивая бедра От них

42 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

идет досыл на корпус затем последовательно на плечи предплечья локти запя-стья наконец на биту и мяч mdash последнее звено в возбужденной кинетической цепи Работа мощных мускулов главным образом ягодиц и корпуса производит энергию огромной силы

Тогда почему спортсмены использующие энергию от поворота бедер в бейс-боле или игре в гольф считают что в плавании они должны крутить руками как мельница Мощный удар по воде так же как в бейсболе должен рож даться в результате ритмичных поворотов тела идти от бедер Я напомню о технике перекатывания с боку на бок уменьшающей торможение в главе 3 Энергия вы-свобождающаяся в результате уменьшения силы трения производит практиче-ски всю мощность гребка Именно в бедрах происходит ее рождение При выпол-нении техники раскачивания вы используете самые крупные мышцы туловища в том числе ягодичные перекидывая центр тяжести с одного бока на другой Эти могучие мускулы являются мощной движущей силой в плавании Плечи и пред-плечья не выдерживают конкуренции с ними поэтому их не надо использовать в качестве главных движителей Однако мышцы предплечья и плеча mdash отличные стабилизаторы и это преимущество надо использовать для сцепления с водой

Добавлю что группы мышц поддерживающие нас на воде не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами работающими на силовую выносли-вость Если использовать руки в качестве основных движителей то вы неизбежно станете грести сильнее чем требуется В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса оста-нутся без работы В лучшем случае вы просто выдохнетесь а в худшем варианте можете получить серьезную травму Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду Оно не предназначено для работы в ка-честве источника вращательного движения рук Если вы используете плечо не по назначению то рано или поздно получите травму

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и по-смотрите на результат Вы без сомнения почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали Теперь даже такой известный среди пловцов прием как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка будет казаться легко-выполнимым

Откуда же приходит такая легкость Благодаря освобождению энергии огром-ной силы в результате ритмического разворота туловища Используйте эту техни-ку и выигрывайте соревнования

Именно бедра должны задавать ритм гребка так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде Если ритм гребка будут за-давать руки то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной

Еще точнее будет сравнение с хлыстом особенно для описания движения ног в плава-нии Прим науч ред

434 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

источник движения Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле из строя выйдет трансмиссия Используйте бедра и ваш гребок станет ритмичным и мощным

РУКИ mdash ЗАЦЕПЫ

Меня могут спросить laquoПредположим что руки не важны в плавании и не явля-ются главными движителями в воде Какова же тогда их рольraquo

Не беспокойтесь я не сторонник плавания без рук но поскольку руки отвеча-ют всего за 10 эффективности плавания то оставлю дискуссию об их важности напоследок Я много раз повторял что плавать просто но вот научить плавать mdash сложно И частично из-за того что все инструкции по обучению плаванию mdash это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий Если начать заниматься движением рук перепрыгнув через другие стадии обучения то тог-да ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия найдете ритм и разовьете мощность тогда и только тогда вы можете начать интересоваться что делать с руками

Лучшее что можно придумать mdash это оставить их в воде Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение что руки служат для проталкивания воды назад Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос laquoДля чего нужны руки в плаванииraquo И вот мой ответ laquoОставьте их в покоеraquo Лучшие пловцы мира используют руки для того чтобы laquoцеплятьсяraquo ими за воду

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в де-вяностых годах mdash Александра Попова В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше чем она входила в воду в начале гребка выбрасывает руку вперед и опи-рается на воду подтягивая тело Он словно цепляется руками за перекладины не-видимой подводной лестницы Создание зацепа за воду mdash один из уникальных приемов лучших пловцов мира однако его может освоить и простой любитель

Вы уже не удивитесь если я повторюсь что и это движение начинается с пере-катывания бедер Но чем дальше анализировать его тем становится интереснее Сила рождается только в противодействие другой силе Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед на-чалом гребка Таким образом создание опоры имеет гораздо большее значение чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки Во-первых такая техника предотвращает потери энергии возникающие при использова-нии слабых мышц плеча в качестве рычага Во-вторых это движение позволяет

Александр Владимиро-вич Попов (род 16 ноя-

бря 1971 г) mdash вы-дающийся советский

и российский пловец многократный победи-тель Олимпийских игр

и чемпионатов мира и Европы

44 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

laquoсжать пружинуraquo сконцентрировав энергию для последующего ее выброса На-помню вам точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе

Так же и в технике плавания ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед чуть пониже поверхности воды Когда я говорю laquoвы-тягиваютсяraquo я имею в виду движение как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок а ваша рука laquoцепляетсяraquo за воду При вращении бедра-ми laquoзацепившаясяraquo за воду верхняя часть тела laquoскручиваетсяraquo как при замахе клюшкой при игре в гольф В этот момент накапливается энергия для дальней-шего движения

Чтобы научиться данной технике нужно подойти к стене Стоя к ней лицом вытяните правую руку вверх на максимальную высоту Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его Вы почувствуете растяжение в районе подмыш-ки Разверните левое бедро и плечо на 45deg от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки) но не в слабых мышцах плеча Именно таким образом Попов начинал свой гребок

Вы должны опираться на воду создавая правильное давление Для иллюстра-ции силы давления на воду приведу пример Давление должно быть похожим на то которое вы испытываете высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка

Итак у вас получилось Вы совершите техническую ошибку если сразу от-ведете руку назад так как вода будет ускользать из-под вашей опоры Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка Сохраняйте эту опору двигая рукой вниз и назад при этом используя силу мощных мышц-ротаторов а не слабых мышц плеча Теперь вы действуете правильно

Вооружившись такой техникой следите за правильным ритмом движения Настройте движение рук Сравните скорость гребка со скоростью поступатель-ного движения тела Если руки работают слишком быстро они проскальзывают не создавая необходимого сцепления с водой Руки не должны работать быстрее тела Развивайте эту технику пока окончательно не выработаете правильный ритм движения

Существует еще одно распространенное заблуждение касающееся положения рук при гребке Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет гово-рить про S-образные гребки броски рукой вниз вверх в сторону то ответьте ему следующим образом руки должны двигаться по прямой линии

454 НАСТРОЙКА laquoДВИГАТЕЛЯraquo ПЛОВЦАhellip

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

Вы выкидываете руку по прямой отводите ее назад от центра тела и возвра-щаете через бедра Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера то она без сомнения подойдет и нам Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка Держите ее прямо Если бедра двигаются правильно раскачиваясь с боку на бок они просто уступят место руке

Не тратьте попусту время тренировок совершенствуя гребок руками В общем успехе он составляет 10 он как примечание в конце страницы Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности Именно по такому принципу организована наша программа обучения Сначала мы учим важнейшим элемен-там техники а потом переходим к менее важным приемам

46 Часть I НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ

пк

Машинописный текст

Как всегда на самом полезном месте )13 m-i-fru

• Пустая страница
• Пустая страница

• ltlt ASCII85EncodePages false AllowTransparency false AutoPositionEPSFiles true AutoRotatePages None Binding Left CalGrayProfile (Dot Gain 20) CalRGBProfile (sRGB IEC61966-21) CalCMYKProfile (US Web Coated 050SWOP051 v2) sRGBProfile (sRGB IEC61966-21) CannotEmbedFontPolicy Warning CompatibilityLevel 13 CompressObjects Tags CompressPages true ConvertImagesToIndexed true PassThroughJPEGImages true CreateJobTicket false DefaultRenderingIntent Default DetectBlends true DetectCurves 00000 ColorConversionStrategy CMYK DoThumbnails false EmbedAllFonts true EmbedOpenType false ParseICCProfilesInComments true EmbedJobOptions true DSCReportingLevel 0 EmitDSCWarnings false EndPage -1 ImageMemory 1048576 LockDistillerParams false MaxSubsetPct 100 Optimize true OPM 1 ParseDSCComments true ParseDSCCommentsForDocInfo true PreserveCopyPage true PreserveDICMYKValues true PreserveEPSInfo true PreserveFlatness true PreserveHalftoneInfo false PreserveOPIComments true PreserveOverprintSettings true StartPage 1 SubsetFonts true TransferFunctionInfo Apply UCRandBGInfo Preserve UsePrologue false ColorSettingsFile () AlwaysEmbed [ true ] NeverEmbed [ true ] AntiAliasColorImages false CropColorImages true ColorImageMinResolution 300 ColorImageMinResolutionPolicy OK DownsampleColorImages true ColorImageDownsampleType Bicubic ColorImageResolution 300 ColorImageDepth -1 ColorImageMinDownsampleDepth 1 ColorImageDownsampleThreshold 150000 EncodeColorImages true ColorImageFilter DCTEncode AutoFilterColorImages true ColorImageAutoFilterStrategy JPEG ColorACSImageDict ltlt QFactor 015 HSamples [1 1 1 1] VSamples [1 1 1 1] gtgt ColorImageDict ltlt QFactor 015 HSamples [1 1 1 1] VSamples [1 1 1 1] gtgt JPEG2000ColorACSImageDict ltlt TileWidth 256 TileHeight 256 Quality 30 gtgt JPEG2000ColorImageDict ltlt TileWidth 256 TileHeight 256 Quality 30 gtgt AntiAliasGrayImages false CropGrayImages true GrayImageMinResolution 300 GrayImageMinResolutionPolicy OK DownsampleGrayImages true GrayImageDownsampleType Bicubic GrayImageResolution 300 GrayImageDepth -1 GrayImageMinDownsampleDepth 2 GrayImageDownsampleThreshold 150000 EncodeGrayImages true GrayImageFilter DCTEncode AutoFilterGrayImages true GrayImageAutoFilterStrategy JPEG GrayACSImageDict ltlt QFactor 015 HSamples [1 1 1 1] VSamples [1 1 1 1] gtgt GrayImageDict ltlt QFactor 015 HSamples [1 1 1 1] VSamples [1 1 1 1] gtgt JPEG2000GrayACSImageDict ltlt TileWidth 256 TileHeight 256 Quality 30 gtgt JPEG2000GrayImageDict ltlt TileWidth 256 TileHeight 256 Quality 30 gtgt AntiAliasMonoImages false CropMonoImages true MonoImageMinResolution 1200 MonoImageMinResolutionPolicy OK DownsampleMonoImages true MonoImageDownsampleType Bicubic MonoImageResolution 1200 MonoImageDepth -1 MonoImageDownsampleThreshold 150000 EncodeMonoImages true MonoImageFilter CCITTFaxEncode MonoImageDict ltlt K -1 gtgt AllowPSXObjects false CheckCompliance [ None ] PDFX1aCheck false PDFX3Check false PDFXCompliantPDFOnly false PDFXNoTrimBoxError true PDFXTrimBoxToMediaBoxOffset [ 000000 000000 000000 000000 ] PDFXSetBleedBoxToMediaBox true PDFXBleedBoxToTrimBoxOffset [ 000000 000000 000000 000000 ] PDFXOutputIntentProfile () PDFXOutputConditionIdentifier () PDFXOutputCondition () PDFXRegistryName () PDFXTrapped False CreateJDFFile false Description ltlt ARA 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 BGR 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 CHS ltFEFF4f7f75288fd94e9b8bbe5b9a521b5efa7684002000410064006f006200650020005000440046002065876863900275284e8e9ad88d2891cf76845370524d53705237300260a853ef4ee54f7f75280020004100630072006f0062006100740020548c002000410064006f00620065002000520065006100640065007200200035002e003000204ee553ca66f49ad87248672c676562535f00521b5efa768400200050004400460020658768633002gt CHT ltFEFF4f7f752890194e9b8a2d7f6e5efa7acb7684002000410064006f006200650020005000440046002065874ef69069752865bc9ad854c18cea76845370524d5370523786557406300260a853ef4ee54f7f75280020004100630072006f0062006100740020548c002000410064006f00620065002000520065006100640065007200200035002e003000204ee553ca66f49ad87248672c4f86958b555f5df25efa7acb76840020005000440046002065874ef63002gt CZE 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 DAN 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 DEU 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 ESP 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 ETI 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 FRA 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 GRE ltFEFF03a703c103b703c303b903bc03bf03c003bf03b903ae03c303c403b5002003b103c503c403ad03c2002003c403b903c2002003c103c503b803bc03af03c303b503b903c2002003b303b903b1002003bd03b1002003b403b703bc03b903bf03c503c103b303ae03c303b503c403b5002003ad03b303b303c103b103c603b1002000410064006f006200650020005000440046002003c003bf03c5002003b503af03bd03b103b9002003ba03b103c42019002003b503be03bf03c703ae03bd002003ba03b103c403ac03bb03bb03b703bb03b1002003b303b903b1002003c003c103bf002d03b503ba03c403c503c003c903c403b903ba03ad03c2002003b503c103b303b103c303af03b503c2002003c503c803b703bb03ae03c2002003c003bf03b903cc03c403b703c403b103c2002e0020002003a403b10020005000440046002003ad03b303b303c103b103c603b1002003c003bf03c5002003ad03c703b503c403b5002003b403b703bc03b903bf03c503c103b303ae03c303b503b9002003bc03c003bf03c103bf03cd03bd002003bd03b1002003b103bd03bf03b903c703c403bf03cd03bd002003bc03b5002003c403bf0020004100630072006f006200610074002c002003c403bf002000410064006f00620065002000520065006100640065007200200035002e0030002003ba03b103b9002003bc03b503c403b103b303b503bd03ad03c303c403b503c103b503c2002003b503ba03b403cc03c303b503b903c2002egt HEB 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 HRV (Za stvaranje Adobe PDF dokumenata najpogodnijih za visokokvalitetni ispis prije tiskanja koristite ove postavke Stvoreni PDF dokumenti mogu se otvoriti Acrobat i Adobe Reader 50 i kasnijim verzijama) HUN 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 ITA 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 JPN ltFEFF9ad854c18cea306a30d730ea30d730ec30b951fa529b7528002000410064006f0062006500200050004400460020658766f8306e4f5c6210306b4f7f75283057307e305930023053306e8a2d5b9a30674f5c62103055308c305f0020005000440046002030d530a130a430eb306f3001004100630072006f0062006100740020304a30883073002000410064006f00620065002000520065006100640065007200200035002e003000204ee5964d3067958b304f30533068304c3067304d307e305930023053306e8a2d5b9a306b306f30d530a930f330c8306e57cb30818fbc307f304c5fc59808306730593002gt KOR ltFEFFc7740020c124c815c7440020c0acc6a9d558c5ec0020ace0d488c9c80020c2dcd5d80020c778c1c4c5d00020ac00c7a50020c801d569d55c002000410064006f0062006500200050004400460020bb38c11cb97c0020c791c131d569b2c8b2e4002e0020c774b807ac8c0020c791c131b41c00200050004400460020bb38c11cb2940020004100630072006f0062006100740020bc0f002000410064006f00620065002000520065006100640065007200200035002e00300020c774c0c1c5d0c11c0020c5f40020c2180020c788c2b5b2c8b2e4002egt LTH 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 LVI 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 NLD (Gebruik deze instellingen om Adobe PDF-documenten te maken die zijn geoptimaliseerd voor prepress-afdrukken van hoge kwaliteit De gemaakte PDF-documenten kunnen worden geopend met Acrobat en Adobe Reader 50 en hoger) NOR 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 POL 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 PTB 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 RUM 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 RUS ltFEFF04180441043f043e043b044c04370443043904420435002004340430043d043d044b04350020043d0430044104420440043e0439043a043800200434043b044f00200441043e043704340430043d0438044f00200434043e043a0443043c0435043d0442043e0432002000410064006f006200650020005000440046002c0020043c0430043a04410438043c0430043b044c043d043e0020043f043e04340445043e0434044f04490438044500200434043b044f00200432044b0441043e043a043e043a0430044704350441044204320435043d043d043e0433043e00200434043e043f0435044704300442043d043e0433043e00200432044b0432043e04340430002e002000200421043e043704340430043d043d044b04350020005000440046002d0434043e043a0443043c0435043d0442044b0020043c043e0436043d043e0020043e0442043a0440044b043204300442044c002004410020043f043e043c043e0449044c044e0020004100630072006f00620061007400200438002000410064006f00620065002000520065006100640065007200200035002e00300020043800200431043e043b043504350020043f043e04370434043d043804450020043204350440044104380439002egt SKY 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 SLV 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 SUO 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 SVE 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 TUR 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 UKR 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 ENU (Use these settings to create Adobe PDF documents best suited for high-quality prepress printing Created PDF documents can be opened with Acrobat and Adobe Reader 50 and later) gtgt Namespace [ (Adobe) (Common) (10) ] OtherNamespaces [ ltlt AsReaderSpreads false CropImagesToFrames true ErrorControl WarnAndContinue FlattenerIgnoreSpreadOverrides false IncludeGuidesGrids false IncludeNonPrinting false IncludeSlug false Namespace [ (Adobe) (InDesign) (40) ] OmitPlacedBitmaps false OmitPlacedEPS false OmitPlacedPDF false SimulateOverprint Legacy gtgt ltlt AddBleedMarks false AddColorBars false AddCropMarks false AddPageInfo false AddRegMarks false ConvertColors ConvertToCMYK DestinationProfileName () DestinationProfileSelector DocumentCMYK Downsample16BitImages true FlattenerPreset ltlt PresetSelector MediumResolution gtgt FormElements false GenerateStructure false IncludeBookmarks false IncludeHyperlinks false IncludeInteractive false IncludeLayers false IncludeProfiles false MultimediaHandling UseObjectSettings Namespace [ (Adobe) (CreativeSuite) (20) ] PDFXOutputIntentProfileSelector DocumentCMYK PreserveEditing true UntaggedCMYKHandling LeaveUntagged UntaggedRGBHandling UseDocumentProfile UseDocumentBleed false gtgt ]gtgt setdistillerparamsltlt HWResolution [2400 2400] PageSize [612000 792000]gtgt setpagedevice